Les lentilles : l’origine, les calories, les bienfaits et contre-indications

Les lentilles : l’origine, les calories, les bienfaits et contre-indications

Qu’elles soient vertes, corail, blondes ou rouges… Les lentilles sont très réputées et appréciées pour leurs qualités nutritives. De plus, leur faible teneur en calories fait d’elles un aliment santé indispensable à l’organisme. Zoom sur l’origine et les calories de cette légumineuse.

Origines des lentilles

La lentille est une plante herbacée de la famille des papilionacées ou fabacées. Originaire de l’Eurasie, notamment de la Turquie et de la Grèce, elle a été consommée depuis la nuit des temps, environ 9 500 ans avant notre ère. Durant l’Antiquité, elle constituait l’aliment de base du peuple gréco-romain. Ce n’est que quelques années plus tard que son commerce a conquis l’Europe, puis l’Inde où elle est devenue incontournable dans certains plats typiques comme le Dahl de lentilles Corail.

Quelles sont les différentes variétés de lentilles ?

Il existe plusieurs variétés de lentilles qui sont toutes faciles à reconnaître par leur couleur et leur forme. Cependant, on distingue 4 grandes variétés très connues, à savoir :

La lentille verte

Cette variété est la plus courante et la plus consommée dans toute l’Europe. Elle bénéficie d’une AOC si elle provient du Puy-en-Velay ou d’une IGP si elle vient du Berry. Dans les deux cas, cette lentille est avec sa peau fine, celle qui a le goût le plus savoureux.

La lentille corail

Elle fait partie des variétés de lentilles les plus consommées partout dans le monde, mais peu connues en France. Elle est facile à reconnaître par sa jolie couleur saumon et sa saveur douce, presque sucrée qui fait plaisir tant aux yeux qu’au palais. Cette lentille est souvent utilisée en purée.

La lentille blonde

Elle a la particularité d’être plus grosse que les lentilles vertes et corail. Cependant, sa taille ne change pas grand-chose au fait que son goût soit moins savoureux que celui des autres. De plus, elle a une tenue moindre que les autres variétés.

La lentille noire

Cette lentille est facile à reconnaître par sa couleur noire comme le caviar. Toutefois, sa teinte a tendance à virer au gris anthracite après la cuisson. Elle est connue et appréciée pour sa saveur délicate et sa texture ferme même cuite.

Comment cuisiner les lentilles ?

Cette légumineuse se consomme cuite : en purée, en soupe, ou avec de la salade. Toutefois, elle est principalement dégustée en plats de base avec de la viande ou de la charcuterie. Contrairement aux autres légumineuses, elle est facile, mais surtout rapide à cuisiner. En effet, tout comme le riz, elle cuit en à peine 20 minutes, notamment avec un autocuiseur. Pour réussir sa cuisson, il suffit de la couvrir d’eau froide de trois fois son volume, et de la laisser mijoter avec une gousse d’ail ou des oignons pendant quelques minutes.

Compositions des lentilles

La lentille est issue de la famille des légumineuses. Comme la plupart des légumes secs, elle constitue une excellente source de :

• Protéines (10,1 g) ;
• Glucides (15,2 g) ;
• Lipides (0,58 g) ;
• Eau (64,8 g) ;
• Fer (3,3 mg) ;
• Magnésium ;
• Potassium ;
• Vitamines (notamment du groupe B) ;
• Fibres alimentaires (8,45 g).

Combien de calories renferment les lentilles cuites ?

Cette légumineuse ne contient pas de graisse, mais elle est aussi pauvre en calories. Pour 100 g, les lentilles contiennent 86 kcal. Mais ce n’est pas tout, elles contiennent aussi plusieurs glucides qui rassasient rapidement et efficacement.

Quelle saison pour les lentilles ?

Les lentilles fraîches sont disponibles sur les étals des marchés bios à partir du mois de janvier jusqu’au mois de mars et de novembre à décembre. Quant aux lentilles en conserve ou sèches, on les trouve tout au long de l’année.

Quand semer et récolter les lentilles ?

Les lentilles sont des légumes secs peu rustiques qui peuvent résister à une température basse de -5° C. Elles sont faciles à semer et ne nécessitent que d’une bonne exposition au soleil et d’un sol léger, un peu calcaire pour bien se multiplier.

Quelle que soit la variété, la lentille est toujours semée au printemps, ou au mois de mars dans les régions chaudes, tandis que sa récolte se fait généralement à partir du mois de juillet jusqu’à la mi-septembre.

Toutefois, pour un meilleur rendement, il faut penser à butter les plants quand ils auront atteint 20 cm.

Comment conserver les lentilles ?

Les lentilles ne sont pas conservables au frais dans un réfrigérateur. Il suffit de les laisser dans leur cosse et de les conserver au sec. Les graines seront ensuite prélevées au fur et à mesure des besoins. Sinon, il est également possible de conserver les graines dans un pot ou dans un pot thermique plusieurs mois dans un endroit sec et à l’abri de la lumière.

Les bienfaits des lentilles

Quelles que soient les variétés : vertes, rouges, blondes, noires ou corail… les lentilles apportent de nombreux bienfaits à l’organisme.

Quelles sont les vertus des lentilles sur la santé selon leurs valeurs nutritionnelles ?

Riches en nutriments, les lentilles permettent de :

• Prévenir les maladies cardiovasculaires : cette légumineuse est une mine de fibres solubles qui diminuent les risques cardiovasculaires. Elle contient aussi une grande quantité de nutriments tels que le magnésium et l’acide folique qui sont tous les deux bons pour le cœur.
• Réduire les risques de diabète: aliments à indice glycémique faible, mais riches en fibres solubles, elles ralentissent l’absorption de sucre. Elles permettent aussi de stabiliser le taux la glycémie sanguine et d’éviter les pics d’insuline, à l’origine de la prise de poids et responsable de l’accumulation de graisses.
• Diminuer les risques de cancer colorectal : en plus des fibres solubles, les lentilles contiennent aussi des fibres insolubles qui permettent d’avoir un bon transit.
• Lutter contre le vieillissement cellulaire : grâce aux antioxydants (catéchines, saponines, procyanidines). Ces molécules aident aussi à prévenir les cancers du sein, de la prostate ou du côlon.
• Éviter les carences : elles regorgent de fer, de magnésium, de phosphore et de vitamines du groupe B qui sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
• Faciliter la digestion : particulièrement la lentille corail.

Est-ce que les lentilles font grossir ? Est-ce que les lentilles sont bonnes pour le régime ?

Contrairement aux idées reçues, les lentilles permettent de garder la ligne et non de grossir. En effet, elles sont riches en fibres, mais surtout en protéines qui sont des nutriments à privilégier dans le cadre d’un régime minceur. Elles sont rassasiantes et permettent de ce fait d’éviter les grignotages entre les repas. Peu caloriques, elles ne risquent pas de provoquer un gain de poids. Leur consommation est d’ailleurs fortement recommandée lors des régimes diététiques.

Est-ce bon de manger des lentilles le soir ?

Consommer des plats à base de lentilles le soir n’est pas une mauvaise idée. En effet, grâce à la sensation de satiété qu’elles procurent, il est possible d’éviter les grignotages nocturnes qui font gagner du poids. En plus, cette légumineuse ne présente aucun risque pour l’estomac vu qu’elle contient peu de graisse et favorise le transit intestinal.

Dangers et contre-indications

Bien que les lentilles soient excellentes pour l’organisme, leur consommation régulière peut parfois comporter des risques. En effet, elles sont susceptibles d’augmenter le taux d’acide urique dans le sang. Elles sont donc déconseillées aux personnes souffrant d’ulcère gastrique, d’hyperuricémie, de crise de goutte ou de colite.

Nos recettes à base de lentilles dans le cadre d’un régime minceur

Les lentilles étaient déjà un aliment de base dans les temps anciens. Il est normal qu’on les retrouve comme ingrédient de base de certains plats typiques.

Soupe de lentilles coupe-faim

Ingrédients :

• 250 g de lentilles vertes ;
• 3 carottes ;
• 1 poireau ;
• 1 litre de bouillon de poulet ;
• 2 gousses d’ail ;
• 2 cuillères à café de cumin ;
• 1 cuillère à café de coriandre ;
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive ;
• Sel ;
• Poivre.

Préparations

1. Couper le poireau et les carottes en rondelles et hacher l’ail ;
2. Les faire revenir avec 2 cuillères à soupe d’huile dans une casserole ;
3. Ajouter les lentilles et les épices ;
4. Verser le bouillon de poulet et laisser mijoter pendant 30 minutes ;
5. Une fois les lentilles cuites, mixer la préparation pour obtenir un velouté onctueux ;
6. Mettre un peu de jus de citron ;
7. C’est prêt !

Lentilles en salade

Ingrédients :

• 200 g de lentilles vertes ;
• 1 cube de bouillon ;
• 2 échalotes ;
• 1 gousse d’ail ;
• 1 cuillère à café de thym ;
• 2 pots de yaourt nature ;
• 6 cuillères à café de moutarde ;
• Ciboulette ;
• Sel ;
• Poivre.

Préparation :

1. Mettre les lentilles dans un saladier ou dans un plat de cuisson en verre ;
2. Les recouvrir avec 3 fois leur volume d’eau et ajouter le cube de bouillon, les échalotes, l’ail haché et le thym ;
3. Faire cuire au four à micro-ondes pendant 25 minutes ;
4. Lorsqu’elles ne sont plus trop fermes, les égoutter et les assaisonner. Verser le yaourt battu avec la moutarde ;
5. Saler et poivrer ;
6. Mettre la ciboulette ciselée et mélanger ;
7. Servir froid ou tiède.