Après l’accouchement, la plupart des femmes éprouvent une grande fatigue souvent liée à la naissance du bébé et aux 9 mois de grossesse. Certaines souffrent également du baby blues, une dépression qui se manifeste par de l’anxiété, des sautes d’humeur et de l’irritabilité. De ce fait, les jeunes mamans ont besoin de quelques semaines de répit pour se rétablir. L’adoption d’une alimentation équilibrée est aussi nécessaire pour que la mère retrouve sa vitalité et son dynamisme. Découvrez en détail les aliments à privilégier après la grossesse.
Alimentation post-partum : quoi manger après l’accouchement pour perdre du poids ?
Presque toutes les femmes prennent du poids après l’accouchement. Complexées par leurs rondeurs, certaines désirent ardemment suivre un régime amaigrissant afin de mincir rapidement. Cependant, cette solution présente un risque de carence alimentaire, surtout en cas d’allaitement.
Pour perdre ses kilos de grossesse durant le congé de maternité, il suffit d’adopter une alimentation saine et variée afin de satisfaire les besoins énergétiques, tout en évitant le surplus de calories. En pratique, la jeune maman doit privilégier les aliments suivants :
Les aliments riches en oméga-3
Pendant la grossesse, les réserves d’oméga-3 de la jeune maman diminuent considérablement, d’où la nécessité d’en consommer régulièrement après l’accouchement. Parmi les aliments les plus riches en oméga-3, on trouve :
- L’huile de foie de morue ;
- L’huile de colza;
- Le maquereau ;
- Le saumon ;
- L’œuf;
- Les graines de lin ;
- La viande.
Il est bon de noter qu’une alimentation riche en oméga-3 contribue à prévenir l’apparition du baby blues.
Les aliments riches en oligoéléments
Pour des raisons de santé, certains groupes d’aliments sont à proscrire chez les femmes enceintes, en particulier les fruits de mer. Or, ces derniers contiennent des oligoéléments nécessaires à la santé. Heureusement, les jeunes mamans ne sont plus soumises à des restrictions alimentaires après la grossesse. Elles peuvent donc consommer n’importe quel aliment pour faire le plein d’oligoéléments comme les huîtres, les crevettes, les moules, etc.
Les aliments riches en vitamines et en minéraux
Pour rester en forme, la jeune maman doit satisfaire ses besoins en vitamines et en minéraux. Dans le cas contraire, elle risque de souffrir de différents types de problèmes de santé (fatigue, insomnie, crampes musculaires, baby blues, etc.). Pour éviter un déficit, il est recommandé de manger au moins 5 fruits et légumes par jour. Riches en vitamines et en minéraux, ces aliments sont indispensables pour le corps et réduisent les risques de cancer, de maladies cardiovasculaires et d’obésité.
Si la jeune mère souhaite se lancer dans une cure de vitamines et de minéraux, la prise de compléments alimentaires s’avère nécessaire. Toutefois, il faut demander l’avis d’un médecin avant d’en consommer. Il est également recommandé de privilégier les compléments riches en calcium, en magnésium et en vitamines B, C et E.
Les aliments riches en calcium
Que ce soit pendant ou après la grossesse, le calcium reste indispensable pour le corps. Il est également essentiel durant l’allaitement, car il constitue un nutriment clé pour la croissance du bébé et l’édification de ses os et de ses dents. Ainsi, la mère doit consommer 3 à 4 produits laitiers par jour afin de satisfaire ses besoins en calcium, mais aussi ceux du nourrisson (lait demi-écrémé, yaourt, fromage blanc, fromages à pâte dure…).
L’eau
En plus d’être hydratante, l’eau apporte de multiples bienfaits. À titre d’exemple, elle procure une sensation de bien-être, élimine les toxines et aide à garder la ligne. Pour bénéficier de ses nombreuses vertus, la jeune maman doit boire au moins 1,5 l d’eau par jour et à chaque fois qu’elle donne le sein à bébé. À noter que les besoins en eau augmentent en cas de forte chaleur, de maladie ou d’activité sportive.
Ecoutez votre corps
Lors des différents repas de la journée écoutez vos sensations de faim et répondez y quand elle se présente. Ne vous forcez pas à terminer vos plats si jamais vous êtes rassasiés.
Instaurez une collation si une sensation de faim ou de fatigue se fait ressentir dans la l’après-midi
Autorisez-vous tout de même quelques plaisirs afin d’éviter la frustration.
Quels sont les meilleurs aliments pour une femme qui a accouché ?
Certains aliments sont bénéfiques pour les femmes qui ont récemment accouché. En voici quelques-uns :
- Vitamine E (œufs, noix, épinard, avocat, haricots rouges…) ;
- Vitamine C (myrtilles, citron, mangue, baie de goji…) ;
- Oméga-3 (sardine, hareng, graines de lin, maquereau…) ;
- Protéines (œuf, viande, noix de cajou, céréales, fruits à coques…) ;
- Fer (persil, algues, amandes, épinards, volaille…) ;
- Légumes (carotte, betterave, courges, légumes verts…) ;
- Épices (curcuma, gingembre, cannelle…) ;
- Céréales (pâte, riz, sarrasin…).
Que manger durant l’allaitement ?
Il n’existe pas de régime spécifique durant l’allaitement. En effet, il suffit de manger sainement et boire beaucoup d’eau pour produire assez de lait maternel. Concrètement, la jeune mère doit manger 3 repas par jour, avec 1 à 2 collations saines (boisson froide, yogourt, fruits frais, purée d’amandes, crudités, etc.). Les aliments suivants sont également à privilégier :
- Les féculents (pâtes, pain complet, riz, légumineuses…) ;
- Les légumes et les fruits (à consommer à chaque repas) ;
- Les fruits secs (noix, amandes…) ;
- Les bons gras (huile d’olive, de colza, de noix…) ;
- Les aliments riches en calcium (yaourt, fromage blanc, noisette, amandes, légumes verts…) ;
- Les aliments riches en protéines (viandes rouges et blanches, produits laitiers, poisson, œuf…).
Pour augmenter la lactation, il est conseillé de consommer des aliments qui favorisent la production du lait maternel comme le fenouil, le carvi, l’anis et le fenugrec (à consommer sous forme de tisane ou de boisson froide).
Enfin, une femme qui allaite doit assimiler environ 500 calories supplémentaires par jour.
Quels sont les aliments à éviter quand on allaite ?
Certains aliments sont à éviter durant l’allaitement, car ils contiennent souvent des substances néfastes pour la santé de la jeune mère, mais aussi celle du bébé. En voici quelques exemples :
- Le foie ;
- L’alcool ;
- Le soja et les produits à base de soja ;
- Les aliments riches en phytostérols (huile de maïs, graines de sésame, noix de pin, huile de lin…) ;
- Les poissons possédant une forte teneur en mercure (brochet, caviar, espadon…) ;
- Les boissons riches en sucre (smoothies, jus de fruits industriels…) ;
- Les sucreries ;
- Les aliments anti-galactogènes qui freinent la production du lait maternel (sauge, persil, oseille, menthe, artichaut…).
En ce qui concerne le café et le thé, ils sont à consommer avec modération.
Le magnésium : l’un des nutriments les plus importants pendant l’allaitement
Souvent présent dans les chocolats chauds, le magnésium est un oligoélément essentiel pour la jeune maman, mais aussi pour le bébé. En effet, il joue un rôle majeur dans de nombreuses fonctions cellulaires. Il est également important pour la santé des os du nourrisson et stimule ses systèmes neuromusculaires et cardiovasculaires.
Cependant, il faut faire preuve de vigilance, car un déficit sévère peut engendrer une hyperexcitabilité musculaire ainsi que des altérations du fonctionnement neurologique et cardiaque. De plus, une carence en magnésium ne comporte aucun symptôme spécifique. De ce fait, la mère doit faire en sorte que les besoins en magnésium du bébé soient comblés via l’allaitement.
En général, le lait maternel apporte suffisamment de magnésium de la naissance à 4 mois révolus. Ensuite, l’apport en magnésium se fait progressivement via divers aliments comme :
- Les céréales infantiles ;
- Les fruits et légumes ;
- Les produits laitiers ;
- Le poisson ;
- La viande ;
- Les légumes secs.
À noter que les besoins en magnésium du nourrisson évoluent en fonction de son âge :
- De 1 à 6 mois : 40 mg par jour ;
- De 7 à 12 mois : 75 mg par jour ;
- De 1 à 3 ans : 80 mg par jour.
Quels fruits la jeune maman doit-elle manger souvent après l’accouchement ?
Selon les experts, l’orange est le fruit le plus bénéfique pour les jeunes mamans. En effet, il redonne de l’énergie grâce à sa forte teneur en vitamine C. Il aide donc à lutter contre la fatigue souvent liée aux tétées nocturnes et aux nuits écourtées.
Les myrtilles sont également intéressantes pour les femmes qui ont récemment accouché. Riches en vitamines et en minéraux, ces fruits rouges apportent plusieurs nutriments essentiels à l’organisme et aident à maintenir le niveau d’énergie. Enfin, ils réduisent les risques de cancer grâce à leurs propriétés antioxydantes.
Quelle vitamine consommer après un accouchement par voie basse ou une césarienne ?
Toutes les vitamines sont essentielles pour le corps. Dans le cas des jeunes mamans, la vitamine A figure parmi les plus importantes. Étant donné que les nourrissons disposent d’une faible réserve en vitamine A, il appartient à la mère de la combler via l’allaitement. Cela est primordial, car un déficit peut engendrer une cécité nocturne et augmente le risque de morbidité de l’enfant à partir de 6 mois à 5 ans. L’alimentation en post-partum doit donc apporter suffisamment de vitamine A pour éviter les carences.
Dans certaines situations, il se peut que le lait maternel ne contienne pas assez de vitamine A. De ce fait, la prise de compléments alimentaires à base de vitamine A est recommandée.
Idée de repas après l’accouchement
Il est parfois difficile d’élaborer les repas journaliers, surtout après la grossesse. Heureusement, presque toutes les nouvelles mamans ne sont soumises à aucune restriction alimentaire. Pour composer des menus équilibrés, il suffit de privilégier les aliments rassasiants et nutritifs. Voici quelques idées de repas :
Au petit-déjeuner :
- Du pain complet ;
- Un produit laitier ;
- Un fruit ;
- Une boisson chaude.
Au déjeuner :
- Des légumes (cuits ou crus) ;
- De la viande ou du poisson ;
- Des féculents.
À l’heure du goûter :
- Un carré de chocolat noir, un yaourt ou une pomme.
Au dîner :
- Des légumes (cuits ou crus) ;
- De la viande ou du poisson ;
- Une tranche de pain ;
- Un fruit.
