Un corps tonique et bien dessiné à 60 ans, c’est tout à fait possible. Et autre bonne nouvelle, il n’existe pas de limite d’âge pour faire du sport. Il suffit de bien s’y prendre et de trouver le programme d’entrainement adapté à sa condition physique et son âge. Nos conseils pratiques pour l’établissement d’un programme sportif pour un senior.
Je vais au sport, pour faire de la musculation à 60 ans, par où commencer ? Comment reprendre le sport et se remuscler à 60 ans et plus ?
La pratique d’activités physique est recommandée à tout âge pour rester en bonne santé, mais c’est surtout valable quand on prend de l’âge. En effet, la pratique sportive améliore la condition physique en général et réduit les risques de développer des maladies telles que le diabète, l’hypertension artérielle ou l’ostéoporose. Améliorant la densité osseuse et l’élasticité de la peau, le sport retarde également l’apparition des maladies dégénératives du cerveau tel que l’Alzheimer. L’objectif premier n’est donc pas de beaucoup transpirer, ni de souffrir et encore moins de s’imposer un programme d’entrainement intensif, mais d’adopter un mode de vie sain afin de préserver le capital osseux et favoriser la prise de muscle. En outre, la prise de masse musculaire est d’autant plus importante à l’âge de 60 ans, du fait que les hommes comme les femmes ont tendance à perdre naturellement de la masse musculaire à cet âge.
Néanmoins, l’âge de la retraite est une période délicate sur le plan sanitaire, c’est pourquoi il est très important de rester vigilant et de prendre des précautions avant de se lancer. À cet effet, il est nécessaire de choisir un programme d’entrainement personnalisé qui s’adapte à la forme physique et à l’âge de chaque individu. Ce programme doit notamment comprendre une séance d’endurance et une séance de musculation. Dans ce contexte, l’association d’une marche active et de Pilates est idéale. Quoi qu’il en soit, il reste nécessaire de prendre en compte ces quelques recommandations avant de se remettre au sport.
Faire un bilan de santé
Le bilan de santé est nécessaire dans la mesure où il donne une idée sur l’état physique général de la personne et permet de vérifier qu’il n’y a pas de contre-indications à la pratique d’une activité physique intensive. Afin de l’établir, le médecin généraliste ou sportif évalue l’état de santé de son patient en posant des questions concernant ses antécédents (hypertension, essoufflement, cholestérol…). Il demande également un bilan sanguin et un électrocardiogramme au repos dont les résultats seront interprétés par un cardiologue. De cette manière, il lui sera facile de dépister les pathologies et d’évaluer la capacité d’adaptation du cœur aux efforts physiques. Par ailleurs, grâce au bilan de santé, le médecin pourra déterminer l’IMC, la souplesse musculaire et la mobilité articulaire de l’individu. Ces éléments étant nécessaires pour l’établissement d’un programme d’entrainement adéquat.
Procéder progressivement
Que ce soit en matière de musculation ou de sport d’endurance, il est conseillé de travailler progressivement afin de trouver son rythme. Pour ce faire, il est de rigueur de rester réaliste dans l’établissement des objectifs. Les efforts fournis doivent être adaptés aux capacités physiques de chacun. En outre, les exercices trop intenses augmentent considérablement les risques de chute et de blessures. Pour faire du sport à 60 ans, il faut donc miser principalement sur la qualité et la régularité plutôt que sur l’intensité.
Assurer une bonne hydratation et une alimentation adaptée
En dehors le sport, la partie nutritionnelle tiennent aussi une place importante dans la prise de muscle. C’est pourquoi il est indispensable d’avoir une alimentation équilibrée, saine et variée afin d’apporter l’énergie nécessaire pour la pratique d’exercices physiques et maintenir la forme à tout moment. Pour les personnes âgées, l’adoption d’une alimentation équilibrée est nécessaire dans la mesure où la prise alimentaire doit être adaptée au niveau sportif et favoriser la prise musculaire. Voici les règles à respecter pour adopter une alimentation équilibrée pour un senior :
- Manger beaucoup de fruits et légumes qui sont les principales sources de vitamines, d’antioxydants et de divers nutriments essentiels à l’organisme;
- Augmenter considérablement l’apport en protéine en misant sur les viandes blanches, les poissons, les fruits de mer et les œufs. Le soja est aussi une bonne alternative pour faire le plein de protéines ;
- Manger à des heures régulières et prendre le temps de bien mâcher les aliments.
En plus d’une bonne alimentation, il est aussi indispensable de boire beaucoup d’eau. Avec l’âge l’envie de boire diminue considérablement. Afin d’éviter la déshydratation, le sportif doit boire au moins 1 litre d’eau par heure d’exercices physiques.
Il convient de préciser que le sommeil tient aussi une place importante pour avoir une bonne hygiène de vie. Il est donc important de respecter un cycle de sommeil régulier afin d’optimiser la prise de muscle et l’endurance sportive.
Toujours s’échauffer et s’étirer
Avant l’effort, il est indispensable de préparer le cœur, les muscles et les articulations afin de limiter les risques de chutes et d’accidents. Pour ce faire, une course à faible allure pendant 5 à 10 minutes associée à des cercles de bras et de tête suffit. Les étirements pour leur part permettent d’éviter les courbatures et optimiser la récupération.
Se faire assister par un professionnel
Les conseils techniques ainsi que l’encouragement d’un professionnel peuvent s’avérer utiles pour la reprise d’une activité physique chez les nouveaux retraités. D’ailleurs, personne n’est mieux placé qu’un coach sportif pour établir un programme d’entrainement personnalisé avec des risques de chutes quasi nulles.
Ne pas négliger le temps de récupération
Afin de limiter la fatigue, la récupération après l’entrainement n’est pas à prendre à la légère. Permettant d’améliorer les conditions physiques, elle favorise également la prise de muscle après chaque séance.
Quel sport pratiquer et intégrer à son programme d’entrainement pour un homme et une femme à l’âge de 60 ans ?
Bien que la liste soit plus réduite qu’à 20 ans, un large choix s’offre toujours aux seniors qui veulent maintenir la forme. Parmi les plus recommandés figurent :
- La marche active et la course à pied : bénéfiques pour l’humeur, la digestion et la circulation sanguine, ces exercices aident également à prévenir l’ostéoporose. Ils ne sont cependant pas adaptés aux personnes qui souffrent de problèmes articulaires, d’arthrose et de problèmes cardiaques.
- La nage et l’aquagym : idéal pour les personnes qui ont des problèmes articulaires, les sports aquatiques développent l’endurance, la respiration et la prise de masse musculaire chez les seniors. Il est aussi efficace contre les maux de dos.
- Le vélo : praticable sur terrain ou en appartement, le vélo offre une meilleure circulation sanguine et optimise l’équilibre et la coordination.
- La gymnastique : pour les seniors, la gymnastique se présente comme une bonne alternative pour développer l’endurance du cœur, des muscles et des articulations. Il en existe d’ailleurs plusieurs variétés qui s’adaptent à tous les goûts.
Quelle fréquence pour un programme de vélo ou de course ? Courir à 60 ans, les règles
Quelle que soit la discipline choisie, il est conseillé de commencer par 3 séances d’entrainement par semaine afin d’adopter un rythme régulier et ne pas brusquer le corps. Cela laisse également un temps de pause suffisant aux muscles, leur permettant de mieux récupérer. En effet, le corps des seniors prend plus de temps pour se remettre des efforts physiques intenses. Quand le corps se sera adapté à la pratique d’activités physiques, il sera possible de rajouter une séance de plus dans la semaine afin de renforcer son endurance. Il est conseillé par ailleurs de faire des exercices de stretching, c’est-à-dire des étirements et des assouplissements à certains moments de la journée afin d’assouplir et de renforcer les muscles et les articulations.
Comment muscler ses bras après 60 ans ? Les secrets d’un vieux musclé !
Quand on prend de l’âge, les muscles du bras ont tendance à se relâcher et à devenir flasques et disgracieux. Cependant, grâce des exercices physiques réguliers, il est tout à fait possible de les rendre plus toniques et plus musclés. À cet effet, il existe quelques mouvements faciles, mais efficaces.
Tout d’abord, il est conseillé de renforcer les triceps. Pour ce faire, il faut se mettre debout devant un meuble, une chaise ou une marche d’escalier de préférence. Poser les paumes de la main bien à plat sur le bord du meuble et plier les genoux en s’appuyant sur les bras. Remonter, puis redescendre plusieurs fois.
Ensuite, il faut se tenir debout, les genoux un peu fléchis et plier les coudes de manière à placer les poings entre les côtes et la taille. Étendre lentement les bras vers l’avant et tourner le poing vers l’intérieur. Alterner le mouvement entre le bras gauche et doit. Une fois le mouvement maitrisé, répéter plusieurs fois en accélérant le rythme.
Afin de renforcer les épaules, il est conseillé de prendre des poids dans chaque main, de les soulever lentement et de maintenir la position pendant quelques secondes. Ramener les poids vers la tête en prenant soin de bien tendre les bras avant de redescendre lentement. Répéter le mouvement au moins 15 fois par séances en prenant soin de marquer un temps de pause entre chaque répétition.
Tout comme pour les épaules, la musculation des biceps nécessite également l’utilisation de poids. Pour les regonfler, il faut se mettre debout, les pieds parallèles aux épaules et prendre un poids dans chaque main. Disposer les bras le long du corps, les mains tournées vers l’arrière. Sans bouger les épaules, soulever les poids lentement vers les épaules et redescendre. Répéter ce mouvement 20 fois.
Enfin, pour tonifier l’ensemble des bras, le dernier exercice consiste à s’allonger sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Saisir les poids et les soulever de manière à tendre les bras vers le plafond, puis les ramener derrière la tête pour toucher le sol avant de revenir à la position initiale. Reproduire le mouvement 10 fois.
