Régime méditerranéen ou végétarien : les bienfaits sur la santé cardiovasculaire

Considérés comme étant les plus efficaces au monde, le régime méditerranéen et le régime végétarien permettent d’améliorer l’espérance de vie à travers un menu assez spécial. Le premier étant sacré patrimoine culturel immatériel de l’humanité par l’UNESCO. En effet, ces régimes dits lacto-ovo-végétariens et méditerranéens hypocaloriques se révèlent efficaces pour limiter les risques de maladies cardiovasculaires.

Déclinaison intéressante, le régime méditerranéen végétarien fait l’impasse sur les produits d’origine animale tout en profitant néanmoins des bienfaits de l’alimentation crétoise.

Les grandes recettes du régime méditerranéen

Le régime méditerranéen repose sur une alimentation basée sur les produits frais, de saison, et exclut les denrées industrielles transformées. Cette alimentation saine et équilibrée se compose essentiellement de fruits et légumes frais, de légumineuses et de céréales. Elle se démarque en outre par son apport intéressant en bon gras, à travers l’utilisation d’huile d’olive, la source en graisses animales étant réduite. Ainsi, viande blanche, poissons et œufs sont consommés avec modération, à raison de 2 à 3 fois par semaine. En termes de produits laitiers, fromage blanc de brebis et de chèvre sont les plus recommandés. À noter que les recettes culinaires issues du régime crétois figurent parmi les meilleures recettes anti-triglycérides. À ce titre, une journée de diète méditerranéenne peut inclure :

• Au petit déjeuner: un yaourt au lait de chèvre aromatisé au miel, quelques noix décortiquées, des fruits frais, du pain complet.
• Au déjeuner : des crudités arrosées d’huile d’olive en entrée, un taboulé de lentilles accompagnées de petites portions de légumes et en guise de dessert, des fruits cuits.
• Au dîner : toujours des crudités pour faire le plein de vitamines, des aubergines gratinées au parmesan, des sardines grillées, du pain complet, le tout arrosé d’un verre de vin rouge

Pour manger sainement tout en se faisant plaisir, voici les recettes méditerranéennes les plus populaires à réaliser au quotidien :

Le fameux couscous aux légumes

Délicieux, inattendu et parfaitement équilibré, ce régime végétarien par excellence est une aubaine pour les papilles. Il marie avec brio céréales, légumineuses, avec en plus quelques portions de légumes. Une recette gourmande et digestive.

Les ingrédients

• 350 g de pois chiches
• 1 poivron rouge et 1 poivron jaune
• 1 courgette de taille moyenne
• 400 g de purée de tomate
• 250 g de semoule
• ½ de cube de bouillon pour couscous
• 40 g de beurre
• 1 gros oignon
• 70 cl d’eau
• 4 pincées de sel
• 2 carottes
• De la sauce soja

La préparation

1. Découpez les carottes en rondelles et l’oignon en petits quartiers.
2. Faites sauter les carottes accompagnées de l’oignon, de la purée de tomate, du demi-cube de bouillon, puis incorporez-y 1 verre d’eau. Arrosez la préparation d’un filet de sauce soja.
3. Découpez les poivrons en dés et la courgette en fines lamelles de 0.5 à 1 cm d’épaisseur. Une fois les carottes tendres, incorporez-les à la préparation en ajoutant les pois chiches.
4. Laissez mijoter à feu doux pendant 30 minutes en prenant soin de remuer de temps en temps.
5. Préparez la semoule quelques minutes avant le repas. Dans un bol, versez deux verres d’eau bouillante. Ajoutez-y le beurre jusqu’à le faire fondre, puis la semoule. Salez et couvrez durant 5 minutes.

La paella méditerranéenne

La paella méditerranéenne est un savant mélange de poulet, légumes et fruits de mer, idéale pour un voyage des sens assuré. Un plat principal qui vous mettra l’eau à la bouche.

Les ingrédients :

• 500 g de riz
• 15 crevettes
• 1 kg de tomates
• ½ de poulet découpé en morceaux
• De l’huile d’olive
• 3 gousses d’ail
• 1 l de bouillon de volaille
• 1 kg de moules nettoyées
• 2 oignons
• Du safran
• 2 poivrons
• 1 chorizo
• Du poivre et du sel

La préparation

1. Découpez les poivrons et le chorizo. Émincez l’ail et les oignons. Pelez et écrasez les tomates.
2. Huilez la casserole et faites revenir les morceaux de poulet. Continuez à remuer, puis incorporez progressivement la tomate, les oignons, le poivron, l’ail, le poivre, le safran et le sel.
3. Laissez mijoter 5 minutes, puis ajoutez le chorizo, le riz et le bouillon.
4. Incorporez-y les moules et les crevettes, puis laissez cuire pendant 30 à 35 minutes.

Le Tzatzíki

En entrée comme en apéritif, ce plat apporte une agréable fraîcheur en bouche.

Les ingrédients

• 1 concombre
• 1 gousse d’ail
• 1 bouquet de menthe et de coriandre frais
• 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 yaourt grec au lait de brebis
• Du sel et du poivre

La préparation

1. Râper minutieusement le concombre, puis faites-le dégorger 15 min.
2. Placez-le dans un saladier avant d’y ajouter de l’ail écrasé, la coriandre finement hachée et la menthe.
3. Incorporez l’huile d’olive, le yaourt, du sel et du poivre. Remuez et réservez.
4. Servez-le frais avec du pain grec.

Suivre un régime végétarien ou méditerranéen : lequel choisir ?

Une nouvelle étude a permis de comparer les effets des régimes végétarien et méditerranéen sur la santé, notamment chez les sujets présentant un risque d’accidents vasculaires cérébraux. Faible en calories, le régime végétarien exclut tout apport de source animale telle que la viande, le poisson et les fruits de mer ainsi que la volaille. Cette diète peut se présenter sous différentes formes, notamment végétalienne ou flexitarienne. Quoi qu’il en soit, le principe reste le même, limiter la dépendance alimentaire en provenance directe des animaux. Les résultats des études démontrent que les deux régimes se révèlent tout aussi bénéfiques pour la santé cardiaque des individus, avec toutefois des modes opératoires différents. En effet, le régime végétarien entraîne une baisse plus importante du taux de cholestérol LDL qui conduit à l’accumulation de plaques dans les artères, un facteur qui multiplie les risques de crise cardiaque. Quant au régime méditerranéen, il favorise la baisse des triglycérides, qui favorisent les problèmes cardiovasculaires. Par ailleurs, le régime crétois, ainsi que le régime végétarien, dit lacto-ovo-végétarien, qui inclut notamment les œufs et les produits laitiers, mais pas le poisson et la viande permettent également de limiter les risques de cardiopathie et d’accident vasculaire cérébral. Pour mieux cerner cette problématique, les chercheurs ont réalisé une comparaison entre d’un régime lacto-ovo-végétarien et d’un régime méditerranéen sur un même groupe de personnes. L’étude intervient sur 107 participants sains, mais en surpoids, âgés de 18 à 75 ans. Ils doivent suivre pendant trois mois un régime méditerranéen hypocalorique ou un régime végétarien, notamment à faible teneur en calories, incluant des produits laitiers et des œufs. Le régime crétois comportait du poisson, de la viande rouge et de la volaille ainsi que des fruits, des haricots, des légumes et des grains entiers. Les chercheurs ont pu observer de nombreux points communs dans les résultats recueillis auprès des participants. À titre d’exemple, ces derniers ont perdu environ quelques grammes de leur graisse corporelle et de leur poids corporel en général. L’explication des résultats provient en partie de la similitude entre les deux régimes alimentaires. Saines, enrichies en fruits et légumes, en grains entiers et en noix ainsi qu’en légumineuses, ces diètes reposent sur la variété, la quantité adéquate de nourriture, la densité nutritive, avec un apport énergétique faible en graisses saturées. La consommation modérée de vin constitue en outre un excellent moyen d’améliorer la santé cardiaque sur le long terme. Le régime végétarien se révèle ainsi efficace pour diminuer le taux de cholestérol LDL ou mauvais cholestérol si le régime méditerranéen favorise plutôt une baisse des triglycérides. À noter que des recherches ont été effectuées sur le lien entre l’adoption d’un régime méditerranéen par des femmes enceintes et les schémas de croissance ainsi que le risque cardiométabolique chez leurs progénitures. Les résultats montrent que les candidates présentaient 32 % moins de risques d’avoir des enfants avec un schéma de croissance accélérée.

Est-ce que le régime méditerranéen favorise la perte de poids ?

Mode d’alimentation, le régime crétois n’est aucunement une diète amaigrissante. Néanmoins, selon les résultats d’une étude publiée dans une revue médicale, cette diète permet de perdre de poids sainement et durablement si elle est associée à la pratique d’une activité physique régulière. Celle-ci permettrait de limiter les risques de diabète et de maladies cardiovasculaires liées au surpoids grâce à une alimentation équilibrée et exempte de produits sucrés, industriels ou renfermant de mauvaises graisses.

Par ailleurs, les chercheurs de l’Université Ben Gourion du Néguev en Israël, de l’Université de Leipzig en Allemagne et de l’Université Harvard aux États-Unis ont eu recours à la technologie d’imagerie IRM pour mettre en évidence les différents changements qui s’opèrent au niveau des organes. Il en est de même de l’évolution des réservoirs de stockage de graisse pendant 18 mois sous un régime méditerranéen, faible en matières grasses, en glucides, et ce, avec ou sans exercice physique modéré. Selon cette étude, diminuer les dépôts de graisse au niveau de l’abdomen, du foie et du cœur dans le cadre d’un régime crétois requiert la pratique d’exercices modérés.

Pour manger sainement tout en régulant son poids sur la durée, voici un exemple de menu hebdomadaire à adopter :

Lundi

• Petit déjeuner
  • Un verre de lait allégé ou de soja
  • Jus d’orange naturel
  • Céréales complètes
• Goûter (matin)
  • Un fruit
  • Un yaourt allégé
• Déjeuner
  • Du blanc de poulet grillé
  • De la salade de pâtes avec de la tomate, du basilic et du fromage frais
  • Une infusion ou un thé
• Goûter (après-midi)
  • Une tranche de pain complet accompagnée d’une tranche de dinde
• Dîner
  • Colin grillé et asperges
  • Un fruit

Mardi

• Petit déjeuner
  • Une tranche de pain complet avec une tranche de dinde
  • Jus d’orange naturel
• Goûter (matin)
  • Un fruit
  • Un yaourt allégé
• Déjeuner
  • Une purée de légumes (des courgettes par exemple)
  • Une infusion ou un thé
• Goûter (après-midi)
  • Un yaourt allégé
• Dîner
  • Une salade verte avec de la carotte
  • Un fruit

Mercredi

• Petit déjeuner
  • Un verre de lait allégé ou de soja
  • Du jus d’orange naturel
  • 3 gâteaux complets
• Goûter (matin)
  • Un fruit
  • Un yaourt allégé
• Déjeuner
  • Riz sauté avec des petits pois
  • Un plat de blettes bouillies
  • Un thé ou une infusion
• Goûter (après-midi)
  • Une gelée (0 % matières grasses)
• Dîner
  • Un filet de veau grillé accompagné d’une sauce tomate naturelle
  • Un fruit

Jeudi

• Petit déjeuner
  • Plusieurs variétés de fruits : pêche, ananas, raisins, prunes…
  • Du jus d’orange naturel

• Goûter (matin)
  • Un fruit
  • Un yaourt allégé
• Déjeuner
  • Omelette : aux champignons, aux pommes de terre, aux blettes…
  • Une salade verte, de la carotte, de la tomate et du concombre
  • Un fruit
• Goûter (après-midi)
  • Une tranche de pain complet avec une tranche de dinde
• Dîner
  • Des asperges blanches, du fromage frais 0 % et du blanc de dinde
  • Un fruit

Vendredi

• Petit déjeuner
  • Une tranche de pain complet avec une tranche de dinde
  • Jus d’orange naturel

• Goûter (matin)
  • Un fruit
  • Un yaourt allégé
• Déjeuner
  • Des aubergines farcies avec de la viande hachée et des oignons
  • Un fruit
• Goûter (après-midi)
  • Une gelée 0 % ou un yaourt allégé
• Dîner
  • Du blanc de poulet grillé
  • De la salade de tomates avec de l’origan et du fromage frais
  • Un fruit

Samedi

• Petit déjeuner
  • Du gâteau intégral
  • Un verre de lait allégé ou de soja
  • Du jus d’orange naturel

• Goûter (matin)
  • Un fruit
  • Un yaourt allégé
• Déjeuner
  • Du poulet grillé accompagné de pommes au four
  • Une infusion ou un thé
• Goûter (après-midi)
  • Une tranche de pain complet avec une tranche de dinde
• Dîner
  • Du maquereau au four et des asperges
  • Un fruit

Dimanche

• Petit déjeuner
  • Une tranche de pain complet avec une tranche de dinde
  • Du jus d’orange naturel

• Goûter (matin)
  • Un fruit
  • Un yaourt allégé
• Déjeuner
  • Des tomates au four parsemées d’ail et de persil
  • De la dorade au four
  • Un fruit
• Goûter (après-midi)
  • Une gelée 0 % ou un yaourt allégé
• Dîner
  • Des champignons grillés
  • Des calamars grillés
  • Un fruit