Quels aliments pour faire un régime méditerranéen ?

Le succès du régime méditerranéen n’est plus à prouver. Des antioxydants aux fameux oméga 3 du poisson, en passant par un apport suffisant en fibres, cette diète profite entre autres au cœur, mais pas que. L’effet le plus positif se traduit par une baisse de la mortalité globale, notamment cardio-vasculaire et liée au cancer. Décryptage.

Qu’est-ce qu’un régime crétois ?

Le régime crétois ou méditerranéen a pour objectif d’améliorer l’espérance de vie tout en protégeant contre les maladies cardio-vasculaires ainsi que les risques de cancer. Il est caractéristique des habitudes alimentaires des populations du bassin méditerranéen. Cette diète met à l’honneur la consommation de céréales complètes, de végétaux ainsi que des graisses de qualité. En revanche, le sucre, la viande rouge et les produits industriels sont peu recommandés.

Régime alimentaire méditerranéen : quels avantages ?

Ce mode d’alimentation offre de multiples bienfaits, notamment :

• Un apport suffisant en acides gras de qualité, fournis par l’huile de colza ou l’huile d’olive ;
• Des menus riches en micronutriments, parfaitement adaptés aux besoins de l’organisme et évitant les micro-carences ;
• Un régime riche en fibres pour une sensation de satiété prolongée, préservant des grignotages entre les repas ;
• Une diète riche en antioxydants qui ralentissent le vieillissement cellulaire.

Régime méditerranéen : quel est le principe des aliments ?

Une étude scientifique d’Ancel Keys réalisée dans les années 50 par a mis en évidence l’espérance de vie supérieure des populations de Corfou ou de Crète en dépit d’un système de santé rudimentaire. Ce chercheur américain s’est notamment penché sur l’impact du régime alimentaire sur la santé. Cette étude a établi le lien entre la nutrition et les pathologies cardio-vasculaires, ce qui a conduit à recommander le régime méditerranéen. Par ailleurs, le « paradoxe du français » du Dr Serge Renaud souligne également le lien entre alimentation crétoise et faible taux de récidive des pathologies cardio-vasculaires. Il s’agit d’une étude épidémiologique d’une contradiction étonnante, notamment entre la quantité importante en matières grasses et en vins français de la gastronomie française, particulièrement celle du Sud-Ouest et de la Provence méditerranéenne.

Le régime méditerranéen a pour objectif de maintenir une bonne santé artérielle, de limiter les maladies cardio-vasculaires et les risques de cancer. Néanmoins, une faible consommation en aliments gras, transformés ou sucrés conduit souvent en une perte de poids. À ce titre, voici les principales règles nutritionnelles en ce qui concerne le régime crétois :

Féculents et légumes secs

Ce sont les premières sources d’énergie du régime crétois. À choisir, complets, les féculents doivent être présents dans la plupart des repas. Sont également privilégiés les légumes secs et les céréales, sans faire l’impasse sur les tubercules.

Végétaux à volonté

Fruits et légumes à chaque repas, et en quantité suffisante, crus ou cuits, oléagineux et fruits secs doivent également être privilégiés. L’idée est de varier les couleurs tout en privilégiant les végétaux de saison.

Protéines animales de qualité

Fruits de mer ou algues, petits ou gros poissons, les produits de mer doivent être consommés régulièrement. Il en est de même pour les œufs de poule élevés aux graines de lin ou en plein air. La viande blanche est également la bienvenue, mais avec modération. Les charcuteries ainsi que la viande rouge occupent une place très limitée.

L’huile d’olive comme alliée

Seule ou accompagnée, crue ou cuite, l’huile d’olive se cuisine à toutes les sauces. Elle remplace délicieusement le beurre ainsi que les autres matières grasses.

Produits laitiers en faible quantité

Le laitage fait partie intégrante de l’alimentation méditerranéenne, toutefois en quantité modérée, et idéalement sous forme de yaourt et fromages frais. De préférence, privilégiez les produits laitiers de brebis ou de chèvre.

Vin rouge avec modération

Le régime crétois autorise également un verre de vin rouge à chaque repas.

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Régime méditerranéen : la liste des aliments et leur fréquence

Une fois les grandes lignes établies, il est important de connaître les repères de consommation pour chaque groupe d’aliments :

• Fruits : tous les jours à chaque repas ;
• Légumes secs : 2 à 3 fois par semaine à raison de 50 g crus ;
• Légumes : tous les jours à chaque repas ;
• Féculents : tous les jours ou en fonction de l’activité physique réalisée, soit 80g crus ou 240 g cuits ;
• Produits laitiers : 0 à 2 fois par jour, soit entre 30 à 40 g de fromage de chèvre ou de brebis ou encore 1 yaourt ;
• Huile d’olive : tous les jours à chaque repas, à raison de 20 à 30 ml ;
• Viande : viande blanche, à consommer entre 0 à 2 fois par semaine ; pour la viande rouge, pas plus de 500 g par semaine ;
• Poisson : 0 à 3 fois par semaine ;
• Œuf : jusqu’à 5 fois par semaine ;
• Boissons telles que thé, eau, infusion ou café : tous les jours à volonté ;
• Alcool de type vin rouge : tous les jours à chaque repas.

À noter que les boissons doivent être consommées sans sucre ajouté.

Régime méditerranéen : les meilleurs aliments à privilégier

Outre la liste des aliments à adopter, le régime méditerranéen prévoit en plus quelques incontournables à ne surtout pas manquer au quotidien, notamment :

• Des fruits crus, cuits ou secs ;
• Des légumes crus et cuits, des légumineuses et des céréales ;
• Du pain complet ou à teneur élevée en son ;
• Du fromage, du lait et des yaourts de brebis ou de chèvre ;
• Des huiles riches en acides gras mono ou polyinsaturés ;
• De la salade consommée sans modération ;
• Des herbes et aromates fraîchement cueillis ;
• Du poisson gras tel que la sardine ou le maquereau, moins exposés aux métaux lourds.

Régime méditerranéen : quel menu ?

Pour bien démarrer le régime méditerranéen et profiter de l’effet escompté, voici un exemple de menu-type à adopter :

Au petit-déjeuner

Vous avez le choix entre :

• Une omelette de légumes élaborée à partir de 2 œufs,1 gousse d’ail, ½ d’oignon, 1 tomate, ½ poivron, du sel et du poivre ;
• Du thé ou du café sans sucre.

Ou

• Du muesli agrémenté de noisettes, accompagné d’un yaourt de brebis et de fruits frais ;
• Du thé ou du café sans sucre.

Au déjeuner

• Salade de concombre, tomates et oignons, parsemée de coriandre et de persil, assaisonnée de jus de citron et d’huile d’olive ;
• Semoule avec coulis de tomate et filet de colin cuit au four, le tout arrosé de filet d’huile d’olive ;
• Du yaourt fermenté ;
• 1 verre de vin rouge et/ou d’eau.

Ou

• Une grande salade verte agrémentée de thon, de noix, de tomates séchées assaisonnée d’huile d’olive et de jus de citron ;
• Un quartier de tarte aux légumes de saison ;
• Une part de fromage de chèvre et un morceau de pain ;
• 1 verre de vin rouge et/ou d’eau.

Au dîner

Une salade de riz agrémentée d’oignons, de poivrons, de thon, de tomates, de maïs et assaisonnée d’huile d’olive ;

• Une poêlée de haricots verts et champignons ;
• Un morceau de pain enrobé de fromage de chèvre ;
• 1 verre de vin rouge et/ou d’eau.

Ou

• Une ratatouille intégrant 1 petite courgette, 1 petite aubergine, ½ poivron rouge, ½ poivron vert, 1 gousse d’ail, 1 tomate, 1 petit oignon, un bouquet garni et de l’huile d’olive, du sel et du poivre, le tout accompagné de riz complet ;
• Une salade de fruits à la fleur d’oranger ;
• 1 verre de vin rouge et/ou d’eau.

Un plat méditerranéen populaire à tester absolument ? Essayez la paella.

Recette pour réaliser une paella méditerranéenne

La paella méditerranéenne est un savant mélange de poulet, légumes et fruits de mer, idéale pour un voyage des sens assuré. Ce plat principal vous mettra l’eau à la bouche.

Les ingrédients :

• 500 g de riz
• 15 crevettes
• 1 kg de tomates
• ½ de poulet découpé en morceaux
• De l’huile d’olive
• 3 gousses d’ail
• 1 l de bouillon de volaille
• 1 kg de moules nettoyé
• 2 oignons
• Du safran
• 2 poivrons
• 1 chorizo
• Du poivre et du sel

La préparation

1. Coupez les poivrons et le chorizo. Emincez l’ail et les oignons. Écrasez les tomates soigneusement pelées.
2. Faites sauter et dorer les morceaux de poulet. Continuez à mélanger, puis ajoutez progressivement les poivrons, les tomates, les oignons, l’ail, le safran, le poivre et le sel.
3. Laissez mijoter 5 minutes, puis incorporez le riz, le chorizo et le bouillon.
4. Mélangez-y les moules et les crevettes, puis laissez mijoter pendant 30 à 35 minutes.

Le régime méditerranéen favorise-t-il la perte de poids ?

Grâce à sa teneur suffisante en acides gras monosaturés, notamment contenus dans l’huile d’olive, et moyennant une faible quantité d’acides gras saturés, le régime méditerranéen permet de limiter le taux de cholestérol et l’athérosclérose. Ce programme induit ainsi une fonte de graisse effective. Par ailleurs, les fruits et légumes ainsi que le vin rouge, sources de tanins, fournissent un apport suffisant en antioxydants. Ces derniers assurent une protection assurée contre les pathologies liées au vieillissement. Néanmoins, pour une perte de poids sur la durée, cette alimentation doit être associée à un mode de vie actif. La pratique d’une activité physique régulière reste ainsi vivement conseillée.