Les menus minceur pour les adeptes du sport

Alimentation adaptée et activité physique régulière sont deux notions à la fois complémentaires et indissociables en matière de régime minceur. Autrement dit, maigrir en adoptant un programme alimentaire adéquat implique toujours la pratique d’un sport. De même, un sportif ne peut pas manger n’importe quoi et à n’importe quel moment. En effet, le métabolisme de base d’une personne sportive est différent de celui d’un sédentaire. Si l’organisme du sportif élimine facilement les graisses, celui de la personne ordinaire y procède lentement. Ce phénomène prouve à quel point la pratique du sport est fondamentale pour réussir à perdre du poids efficacement. Toutefois, l’alimentation n’est pas en reste. Zoom sur les menus amincissants qui conviennent aux adeptes du sport.

Quelle alimentation adopter pour maigrir en faisant du sport ?

Il est essentiel de comprendre que l’alimentation du sportif présente de nombreuses caractéristiques spécifiques. En effet, le choix des nutriments et la quantité de nourriture adaptée à ce dernier se font selon quelques principes et suivant un plan alimentaire précis.

Les principes de l’alimentation du sportif

Pour perdre les kilos en trop et rester en bonne santé sur le long terme, un sportif doit suivre une alimentation équilibrée. Il peut s’agir d’un régime hypocalorique, à condition de ne pas exclure tous les types d’aliments. Un rééquilibrage alimentaire axé sur la chrononutrition est également conseillé, car il fournit tous les nutriments dont le sportif a besoin. En revanche, adopter une alimentation hyper-protéinée n’est pas recommandée. En raison de la nature déséquilibrée de cette diète, elle n’est pas adaptée à une personne active. Outre cela, le sportif tout comme les personnes ordinaires, doit limiter sa consommation en produits gras et trop sucrés. Les compléments alimentaires et les substituts de repas sont également à proscrire.

Ci-après quelques principes à respecter dès le 1er jour d’une cure amincissante pour sportif :

• Éviter les régimes restrictifs qui interdisent la consommation de certains aliments ;
• Ne pas opter pour la monodiète qui implique la consommation d’un seul aliment tout en excluant les autres ;
• Ne pas recourir au jeûne qui prive l’organisme de nombreuses ressources essentielles à son fonctionnement.

Par rapport à ces règles, l’idéal pour le sportif est de choisir une alimentation saine et équilibrée. Cette option permet en effet de réduire le stress, de remédier à la fatigue ou à la perte de concentration ainsi que de prévenir d’innombrables maladies (diabète, cancer, maladies cardiovasculaires, hypertension…). Il sera alors plus facile pour le participant de maigrir durablement et efficacement tout en évitant l’effet yo-yo (la reprise ou la perte répétée de poids).

Comment faire un plan ou un programme alimentaire quand on est sportif ?

Un plan alimentaire ne s’adopte pas au hasard ni à partir de n’importe quel aliment. En effet, il existe des milliers de plans nutritionnels disponibles sur Internet. Pour choisir le programme adéquat, il est important de déterminer son objectif personnel selon le goût et les contraintes de chacun. Il peut s’agir d’une reprise ou d’une perte de poids. La sélection des aliments est l’étape qui suit. À ce propos, il est conseillé d’exclure les produits industriels tels que les biscuits, les sodas, les sucreries, les sauces, les pizzas, les plats préparés… Il s’agit d’aliments déjà transformés et qui sont soit trop gras, soit trop sucrés ou contenant trop d’additifs.

En considérant cette base, voici la liste des aliments à privilégier ou pouvant servir d’ingrédients dans les menus minceur du sportif :

• Pour le petit-déjeuner : une boisson végétale ou chaude comme le thé ou le café, de l’eau citronnée, des flocons ou du son d’avoine, des oléagineux, des œufs, des fruits, de l’huile de coco, du fromage blanc…
• Pour la collation : du blanc de dinde ou de poulet, des œufs, des amandes, des noix de cajou, des flocons d’avoine, du muesli, du fromage blanc, du miel, des fruits…
• Pour le déjeuner : de la viande blanche, du poisson, des crustacés, du riz, des pâtes, des légumes, de l’huile d’olive, de l’huile de noix, des fruits, du fromage blanc…

Il est également conseillé de fractionner le nombre de repas pour éviter les fringales ou les moments de grignotage. Pour ce faire, il suffit de rajouter par exemple 2 collations, une le matin et une autre l’après-midi. Il peut s’agir de fruits, de quelques oléagineux ou d’une tranche de blanc de poulet ou de dinde. Le principe de la collation est de répartir les portions d’aliments à consommer de la journée sur plusieurs repas. De ce fait, il sera plus facile pour le sportif de réduire la sensation de faim tout en mangeant équilibré et sans dépasser la quantité requise. Pour des cas exceptionnels, il est possible de prendre une 3ème collation le soir avant de se coucher. Dans ce contexte, manger un bol de fromage blanc avec ou sans accompagnement est autorisé. Cette alternative est recommandée en cas de faim persistante, et ce pour éviter la fatigue.

Pour établir un plan alimentaire, il est aussi conseillé de répartir les macronutriments. Autrement dit, il est primordial de surveiller les calories en fonction de la répartition de ces éléments.

À titre d’exemple, un individu lambda a essentiellement besoin de :

• 1,5 g de protéines (20 %) par kilo du poids de son corps (2 g pour un objectif de prise de masse musculaire) ;
• 1 g de lipides (30 %) par kilo du poids de son corps ;
• Du glucide (50 %) pour l’apport calorique restant.

Plus précisément, une personne pesant 70 kg devrait consommer environ 105 g de protéines (420 Kcal), 70 g de lipides (630 Kcal) et 237 g de glucides (950 Kcal) pour apport calorique de 2 000 Kcal par jour.

Que manger quand on fait du sport pour maigrir ?

Un programme sportif régulier doit toujours s’accompagner d’une alimentation équilibrée et être riche en nutriments. À cet effet, il existe des catégories d’aliments que le sportif doit manger lors des exercices physiques. Il s’agit notamment :

• Des plats riches en calories et en glucides : menu idéal du sportif, les féculents sont les principales sources d’énergies ou de sucres lents de l’organisme, soit plus de 50 % de l’apport énergétique quotidien. Ces aliments sont les céréales (maïs, seigle, blé, riz…), les pommes de terre, les légumineuses…
• Des aliments avec un apport élevé en protéines : indispensables au maintien de la masse musculaire, les protéines animales renouvellent et réparent les lésions entraînées par les efforts physiques. Il s’agit d’aliments comme le jambon, la viande blanche, les œufs durs…
• Des aliments riches en vitamines : également sources d’énergie, les vitamines et les minéraux permettent à l’organisme d’exploiter les glucides et les lipides. Ces aliments sont les fruits et les légumes qui apportent également des antioxydants pour le corps.
• De la boisson : pour assurer l’hydratation du corps, les boissons telles que l’eau tiède ou le jus de fruits sont à privilégier lors de la pratique du sport. Concernant ce dernier, il est recommandé de boire du jus additionné de miel qui est riche en fructose. Il s’agit d’un élément qui fournit de l’énergie durable, contrairement au sucre rapide.

Quels menus régime minceur suivre pour perdre du poids quand on fait du sport ?

Pour mieux comprendre le régime alimentaire d’un sportif, voici un exemple de menu amincissant équilibré parfaitement adapté à son rythme de vie :

• Pour le petit-déjeuner avec une valeur énergétique de 446 kcal avec 46 g de glucides, 21 g de lipides et 23 g de protéines : 1 verre d’eau citronnée, 1 boisson végétale, 30 g de flocons d’avoine, 2 œufs et 1 banane
• Pour la collation du matin : 1 fruit, 2 tranches de blanc de poulet et 1 poignée de noix de cajou
• Pour le déjeuner avec une valeur énergétique de 435 kcal avec 48 g de glucides, 12 g de lipides et 24 g de protéines : 100 g de poisson, 100 g de légumes (de la salade verte), 70 g de pâtes et une cuillère d’huile d’olive
• Pour la collation de l’après-midi : 2 fruits, 150 g de fromage blanc et quelques amandes
• Pour le dîner à valeur énergétique de 460 kcal avec 39 g de glucides, 18 g de lipides et 25 g de protéines : 100 g de poulet, 200 g de légumes, 50 g de riz et un filet d’huile d’olive

En prenant en compte la répartition des macronutriments, ce menu minceur pour une journée équivaut à un total énergétique de 1 850 kcal, soit 190 g de glucides, de 70 g de lipides et 105 g de protéines.

Comment perdre 4 kilos en 4 jours en faisant du sport ?

Il est possible d’éliminer les graisses superflues rapidement en faisant des exercices physiques intenses et en suivant un régime minceur strict. Il s’agit du régime Natman qui est une diète hypocalorique. Adopté pendant 4 jours, il permet de perdre 3 à 4 kilos environ. La base de cette cure est la consommation d’aliments comme les légumes, les fruits et les viandes. Restreignant ceux riches en lipides et en glucides, ce programme amincissant interdit le grignotage. Parallèlement, il doit être combiné avec la pratique quotidienne d’un sport intensif. Pour éviter l’effet yo-yo, ce régime est suivi d’une phase de stabilisation avec un apport calorique d’environ 1 200 Kcal.

Bien qu’il soit efficace et rapide, ce régime restrictif est toutefois néfaste pour la santé. En effet, il favorise l’apparition de la fatigue, de la perte de concentration et des troubles digestifs résultant de la privation de certains aliments. À l’opposé du rééquilibrage alimentaire qui est bénéfique pour le bien-être du sportif, cette diète est déconseillée aux personnes actives, sauf en cas de nécessité ou sous prescription médicale.