Chez les femmes, il est normal de prendre du poids pendant la grossesse. Cependant, il peut être difficile d’éliminer les kilos excédentaires après l’accouchement. Comment faire pour perdre du poids après la grossesse sans nuire à la santé ? Découvrez en détail les astuces pour y parvenir.
Pourquoi les femmes prennent-elles du poids après l’accouchement ?
Les femmes prennent en moyenne 8 kg pendant la grossesse, et jusqu’à 16 kg dans certains cas. La raison de cette prise de poids est simple : une femme enceinte doit consommer 200 à 250 calories supplémentaires par jour au cours de la grossesse, afin de satisfaire ces besoins nutritionnels ainsi que ceux du foetus, ce qui la fait grossir jusqu’au jour de la naissance du bébé.
Selon les scientifiques, la prise de poids idéale durant la grossesse est d’environ 1 kg par mois. Au-delà, cela peut se révéler “néfaste” pour la santé de la jeune maman et de son bébé.
Comment perdre du poids et retrouver la ligne après l’accouchement ?
Pour perdre du poids après l’accouchement, il n’est pas nécessaire de suivre un régime strict. En effet, un programme minceur trop restrictif favorise l’effet yo-yo, c’est-à-dire la reprise des kilos perdus une fois le régime achevé. Ainsi, une alimentation variée et équilibrée associée à la pratique régulière d’une activité physique est la meilleure façon pour perdre du poids sans en reprendre. En pratique, il faut :
- Consommer davantage de fruits et légumes ;
- Consommer des féculents à l’un des deux repas ;
- Consommer des protéines à chaque repas (poisson, viande, etc.) ;
- Consommer 3 ou 4 produits laitiers par jour (fromages blancs demi-écrémés ou écrémés, lait, yaourt nature…) ;
- Modérer l’apport en matières grasses (au maximum 1 cuillère à soupe d’huile par repas) ;
- Privilégier les aliments grillés ou cuits à la vapeur ;
- Privilégier les légumineuses (pois chiches, lentilles, etc.) ;
- Privilégier les céréales complètes et riches en fibres (pain complet, riz complet, etc.) ;
- Éviter les aliments gras et sucrés ;
- Éviter de sauter les repas ;
- Éviter le grignotage ;
- Boire beaucoup d’eau (eau, thé froid ou chaud, tisanes, etc.) ;
- Reprendre le sport en douceur.
À noter qu’il est indispensable d’attendre que la rééducation du périnée soit terminée avant de commencer à pratiquer des activités sportives et de renforcer la sangle abdominale.
Comment perdre les kilos pris pendant la grossesse ?
Pour perdre du poids après l’accouchement, il faut de la motivation, de la patience et de la discipline. Voici les conseils à suivre pour y parvenir :
Se fixer un objectif lucide et atteignable
L’idée est de se convaincre soi-même qu’il est possible de maigrir après la grossesse, qu’importe les épreuves à surmonter. Selon les experts, il faut entre 6 mois et 1 an pour éliminer les kilos pris durant la grossesse. Pour atteindre cet objectif, il est conseillé d’éviter la frustration et les restrictions alimentaires, surtout si la jeune maman allaite au risque de souffrir d’une carence nutritionnelle. Il est également recommandé de s’offrir un mois de répit après l’accouchement avant de recourir à un rééquilibrage alimentaire.
Éviter le grignotage
Pour réussir à perdre du poids après l’accouchement, il est conseillé d’éviter de grignoter. Il faut manger sur le rythme suivant : trois repas par jour et une collation pour le goûter. De ce fait, tous les aliments tentants sont à réduire dans l’alimentation quotidienne comme les biscuits salés ou sucrés, les boissons gazeuses, les jus de fruits, les bonbons, les viennoiseries… À la place, on privilégiera les yaourts, les fruits et les aliments faciles à cuisiner (légumes, poissons, etc.). Certains aliments riches en protéines sont également recommandés, car ils calent bien et aident à perdre du poids. En voici quelques-uns : jambon blanc, blanc de poulet, blanc de dinde…
Se remettre au sport en douceur
Pour perdre du poids après la grossesse, il est inutile, voire dangereux, de pratiquer des sports intenses. En effet, les experts conseillent de s’entraîner de manière progressive. La marche est donc la solution la plus simple et la plus efficace pour maigrir en douceur. Le principe est de se promener au moins 30 min par jour pour que le corps s’habitue à l’effort demandé.
La natation et l’aquagym sont aussi recommandés afin de remodeler le corps sans douleur. De plus, ces activités présentent de nombreux bienfaits. À titre d’exemple, elles tonifient les muscles, améliorent les capacités cardiovasculaires et renforcent le système immunitaire. Cependant, le vélo est à éviter, car il peut être traumatisant pour le périnée.
Combien de temps faut-il pour maigrir après la grossesse ?
Il est impossible de déterminer le temps exact pour perdre les kilos de grossesse. En effet, l’organisme subit de nombreuses transformations durant les 9 mois de grossesse. De plus, après l’accouchement, environ 2 mois sont nécessaires pour que l’utérus retrouve sa position initiale. Il faut donc prévoir le même laps de temps que possible pour retrouver la ligne, puisque le fait d’accélérer la perte de poids augmente le risque d’aboutir à l’effet yo-yo.
D’un autre point de vue, manger sainement et pratiquer quotidiennement une activité physique modérée aide à perdre quelques kilos rapidement. De même, l’allaitement contribue à augmenter les dépenses énergétiques, ce qui permet de brûler davantage de calories.
Quand perd-on les kilos de grossesse ?
Selon les scientifiques, la jeune maman doit attendre environ 7 mois après l’accouchement pour retrouver leur poids initial. Toutefois, les résultats dépendent du métabolisme de base. En effet, certaines femmes parviennent à éliminer rapidement leurs kilos de grossesse, d’autres peinent à perdre quelques grammes. L’âge joue également un rôle important dans le processus de perte de poids : il est plus facile de maigrir entre 20 et 30 ans. À noter que les femmes âgées de plus de 40 ans ont plus de chance de développer des pathologies de grossesse. Elles doivent donc surveiller leur alimentation pour éviter toute complication.
Prise de poids : combien de kilos une femme enceinte peut-elle en prendre pendant la grossesse ?
La prise de poids peut varier durant la grossesse. Dans la majorité des cas, les femmes enceintes prennent entre 0,5 et 2 kg au cours du premier trimestre. D’autres ont des moyennes plus faibles, car des nausées peuvent survenir au début de la grossesse, ce qui affecte l’appétit.
Durant les deuxième et troisième trimestres de grossesse, la prise de poids dépend de chaque femme. Il est normal de prendre environ 0,225 à 0,5 kg par semaine.
Les exercices à privilégier pour perdre du ventre après la grossesse
Lorsqu’une femme est enceinte, l’ensemble de son organisme (muscles, tendons, etc.) subit des changements importants. De ce fait, les sports dits « intenses » sont à éviter au risque de nuire à leur santé (tennis, course à pied, corde à sauter, etc.). Ainsi, il est conseillé de privilégier les exercices à intensité modérée pour permettre au corps de s’adapter à l’effort. En voici quelques-uns :
La marche
Simple et efficace, la marche contribue à augmenter la résistance de l’organisme. Pour progresser, il est conseillé de varier l’intensité, par exemple marcher à un rythme normal durant 2 min, puis augmenter la vitesse pour la dernière minute, pour une durée totale de 30 min.
La natation
En plus d’être divertissante, la natation est une activité parfaite pour les jeunes mamans. De plus, elle apporte de multiples bienfaits :
- Elle développe les capacités cardiovasculaires et pulmonaires ;
- Elle améliore l’endurance et le souffle ;
- Elle sollicite l’ensemble des muscles sans affecter les articulations ;
- Elle élimine les toxines grâce à l’effort ;
- Elle stimule la circulation ;
- Elle aide à brûler énormément de calories.
La musculation
Cette activité physique contribue à redonner de la vigueur, de l’élasticité et du dynamisme. Pour obtenir d’excellents résultats, il est conseillé de progressivement s’entraîner 3 à 4 fois par semaine, en prenant soin de faire une pause de 30 à 60 s entre chaque série d’exercices. Voici divers exercices de musculation à privilégier :
- Flexion groupée des coudes (3 séries de 15 répétitions) ;
- Élévation du bassin (3 séries de 12 répétitions) ;
- Squat avec ballon (3 séries de 12 à 15 répétitions) ;
- Élévation latérale sur un ballon (3 séries de 15 répétitions) ;
- Flexion du tronc sur un ballon (3 séries de 15 à 20 répétitions).
