L’amande est un fruit oléagineux au goût tendre et savoureux. Elle est l’un des fruits les plus caloriques de son espèce. Grâce à sa richesse nutritionnelle, elle est bénéfique pour la santé. Cependant, la consommation de l’amande doit être limitée à environ deux poignées par jour pour limiter l’apport en calories.
Origine de l’amande
L’amande est un aliment calorique qui regorge de nombreuses vertus nutritionnelles. Avant de mettre le point sur les calories apportées par l’amande, il convient de connaître son origine.
D’où vient l’amande ?
L’amande est un fruit à écale et oléagineux qui appartient à la famille des Rosaceae. Elle est typique des régions sèches et chaudes du Proche et du Moyen-Orient. À partir de fouilles archéologiques, des chercheurs ont pu déterminer que les hominidés consommaient déjà cet aliment il y a 780 000 ans. Puis, l’amandier a été cultivé en Chine il y a 3 000 ans et en Grèce il y a 2 500 ans. Actuellement, sa culture se fait presque partout dans le monde, notamment dans la région méditerranéenne, l’Inde, la Californie, les États-Unis…
Caractéristiques physiques et organoleptiques de l’amande
En fonction de sa variété, l’amande a une taille qui oscille entre 3 et 6 cm. Il s’agit d’une drupe non comestible. Elle est allongée, charnue et veloutée. Sa couleur passe du vert amande au brun foncé. Une fois mature, l’amande est pourvue d’un noyau poreux et d’une coque dure ou tendre. Cette coque renferme une à deux graines d’amandons comestibles avec une peau ocre-cannelle. Il faut savoir que l’amande contient de l’amygdaline. C’est la concentration de cette substance dans le fruit qui donne son goût doux, semi-amer ou amer.
Composition nutritionnelle des amandes
Les amandes sont des fruits à coque caloriques qui sont composés principalement de lipides, plus particulièrement d’acides gras mono-insaturés, d’acide palmitique, d’acide oléique et d’acide alpha linoléique. Elles sont aussi des sources de protéines végétales, de fibres solubles et de glucides.
Apport en calories de 100g d’amandes
Une quantité de 100 g d’amandes apporte en moyenne 634 Kilocalories ou 2620 Kilojoules. Voici les valeurs nutritionnelles moyennes correspondant à chaque élément nutritif pour 100 g d’amandes.
- Lipides : 53,4 g ;
- Protéines : 21,1 g ;
- Fibres : 10,2 g ;
- Glucides : 7,85 g ;
- Eau : 4,58 g ;
- Sucre : 4,4 g ;
- Acides gras saturés : 4,19 g.
Un fruit énergétique riche en polyphénols
Les amandes sont des graines riches en polyphénols. Il s’agit de substances à effet antioxydant. Une quantité de 100 g d’amandes peut apporter près de 8,89 mg de polyphénols à l’organisme, dont des flavonoïdes et des acides phénoliques.
Quels vitamines et minéraux peut-on trouver dans les amandes ?
Les amandes renferment de la provitamine A bêta carotène et des vitamines B1, B2, B3, B4, B5, B6, B9, C et E. À part cela, ces graines contiennent des minéraux et des oligo-éléments comme le calcium, le cuivre, le fer, l’iode, le magnésium, le manganèse, le phosphore, le potassium, le sélénium, le sodium et le zinc.
Quand manger l’amande ? En quelle saison ?
L’amande fraîche ou l’amande verte est récoltée en début d’été, c’est-à-dire de mai à juillet. Elle peut donc être consommée en été. Sur le marché, cet aliment peut être acheté déjà cuit, mais il est recommandé de choisir les amandes crues non blanchies. Ainsi, il est possible de les faire rôtir soi-même.
Par ailleurs, la pleine saison de l’amande est de septembre à octobre, notamment en automne. L’amande sèche se récolte durant cette période. En coque ou décortiquée, elle est toujours disponible dans les marchés tout au long de l’année. Pour bénéficier d’une amande de bonne qualité, il est préférable d’acheter des amandes qui ne sont pas conservées au-delà d’une année.
Quels sont les bienfaits et les vertus de l’amande sur la santé ?
La consommation régulière d’une poignée d’amandes s’avère bénéfique pour la santé grâce à la présence de différents nutriments.
Réduit la concentration du cholestérol sanguin
Les amandes sont riches en phytostérols qui sont des substances ayant une structure similaire au cholestérol dans les produits d’origine animale. Ce constituant entre en compétition avec le cholestérol dans l’intestin tout en diminuant son absorption.
Atténue les risques de maladies cardiovasculaires
Riche en acides gras mono-insaturés, qui peuvent aussi être trouvés dans l’huile d’olive et de canola, l’amande atténue considérablement tous risques de maladies cardiovasculaires. Ces acides gras favorisent la production du bon cholestérol HDL, donc ils contribuent à la réduction du taux de mauvais cholestérol LDL. Il faut savoir que le mauvais cholestérol peut boucher les artères.
Prévient le risque de cancer du côlon
Les amandes contiennent une grande quantité de fibres qui aident à normaliser le transit intestinal. Il y a ainsi moins de risques d’attraper un cancer du côlon.
Autres bienfaits de l’amande sur la santé
Par ailleurs, l’amande a aussi d’autres vertus qui contribuent à maintenir une bonne santé et à prévenir certaines maladies.
– Effet cardioprotecteur : l’amande contient une bonne proportion d’arginine. Cet acide aminé favorise la vasodilatation des vaisseaux sanguins. Il aide à améliorer la circulation sanguine dans les artères.
– Grâce à un contenu élevé en antioxydants, l’amande comme toutes les noix participe à la protection de l’organisme contre les maladies liées au vieillissement, le diabète de type 2, l’hypertension et les calculs biliaires.
Danger et contre-indications : comment bien manger les amandes ?
Bien que les calories dans les amandes apportent beaucoup d’énergie et que ces aliments procurent des bienfaits pour la santé, les amandes doivent être consommées avec modération. La quantité recommandée est limitée à 30 g par jour, car une surconsommation peut entraîner des effets indésirables.
Des réactions allergiques
Les noix, y compris les fruits à écale et oléagineux comme l’amande, provoquent éventuellement des allergies chez certaines personnes. Les symptômes peuvent aller jusqu’au choc anaphylactique avec un gonflement du visage, une difficulté respiratoire et une baisse de tension artérielle.
Des calculs urinaires
Les personnes qui adoptent une alimentation sans oxalates pour prévenir la récidive d’un calcul rénal ou urinaire doivent éviter la consommation de l’amande. En effet, comme tous les fruits à écale et oléagineux, l’amande contient de l’oxalate.
Nos recettes minceur à base d’amandes
Riche en fibres, l’amande permet d’éviter les grignotages en régulant l’appétit et en procurant une sensation de satiété. De plus, elle offre un meilleur équilibre nutritionnel. C’est la raison pour laquelle, ce fruit oléagineux intègre les régimes amincissants.
Comment manger l’amande ?
L’amande peut être consommée de différentes manières. Elle est souvent préférée nature. En revanche, les amandes en poudre, effilées ou dorées peuvent rehausser le goût des plats de poisson, de poulet, de légumes ou de pâtes.
Idées de recettes à base d’amandes pour un régime minceur
Avec cet aliment, il est possible de réaliser :
- Un pavé de saumon en croûte d’amandes effilées ;
- Un curry de poulet léger au lait de coco et aux amandes effilées ;
- Un risotto aux endives, au parmesan allégé et aux amandes concassées ;
- Une salade de riz au brocoli et aux amandes ;
- Un crumble minceur aux pommes et à l’amande en poudre ;
- Une crème chocolatée au lait d’amande ;
- Une tartelette allégée aux deux amandes ;
- Un tiramisu allégé aux amandes et aux spéculoos ;
- Un brownie allégé aux amandes ;
- Un smoothie à la carotte, à la pomme et à l’amande ;
- Un muffin allégé à l’amande en poudre et au citron ;
- Une brioche au yaourt et aux amandes.
Comment préparer un risotto aux endives, au parmesan allégé et aux amandes concassées ?
Pour réussir cette recette pour 4 personnes, vous avez besoin :
- 200 g de riz arborio ;
- 3 endives rouges ou blanches ;
- 75 g d’amandes concassées ;
- 75 g de parmesan râpé ;
- 1l de bouillon de viande dégraissé ;
- 25 g de beurre allégé ;
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ;
- Sel ;
- Poivre.
Voici les étapes de la préparation :
- Enlever les premières feuilles et le cône amer des endives ;
- Couper les endives en petits morceaux ;
- Faire fondre le beurre dans une casserole ;
- Verser l’huile d’olive ;
- Additionner les endives coupées en morceaux. Laisser cuire jusqu’à ce qu’elles soient tendres et dorées ;
- Ajouter le riz et laisser cuire jusqu’à ce qu’il devienne translucide ;
- Verser le bouillon de viande petit à petit et compter environ 20 minutes de cuisson ;
- Ajouter les amandes et le parmesan ;
- Assaisonner avec le sel et le poivre et bien mélanger ;
- Servir chaud.
