Le régime dash est un mode d’alimentation destiné à prévenir l’hypertension artérielle. Il a été créé à la fin des années 90. Ce régime alimentaire consiste à adopter une alimentation saine basée sur la consommation d’aliments faibles en sodium tels que les fruits et les légumes, et sur la pratique d’une activité physique hebdomadaire. Il a également comme objectif de limiter l’apport journalier en sel, principal responsable de l’augmentation de la tension artérielle. Zoom sur le régime dash 1 600 kcal.
Le « régime dash 1600 kcal de 2019 » c’est quoi ? Définition et origine
Le régime dash 1 600 kcal/ jour est adapté aux femmes qui veulent perdre du poids et réduire leur tension artérielle. Cette pratique alimentaire consiste à limiter le nombre de calories ingérées quotidiennement à 1 600 kcal.
Pour l’histoire, l’acronyme DASH signifie (Dietary Approaches to Stop Hypertension) qui peut se traduire littéralement par Approche diététique pour prévenir l’hypertension artérielle. Ce régime a été instauré par des chercheurs américains du National Institutes of Health. Dérivé du régime végétarien et du régime méditerranéen, il a pour but de lutter contre l’hypertension artérielle. Le principe est de consommer des aliments simples riches en fibres, en antioxydants et en nutriments comme les légumineuses, les noix, les poissons, la viande blanche et les produits laitiers. À contrario, les plats transformés, les céréales raffinées, les produits sucrés, les fritures et les panures, l’alcool et les sodas sont à éviter. Ce programme alimentaire permet de stabiliser le poids, d’éviter des maladies cardiovasculaires et de rester en forme.
Comment faire le régime dash ? Fonctionnement du régime dash 1600 calories
Le régime dash est dicté par une règle simple : privilégier une alimentation saine (3 repas par jour avec des goûters allégés). Les personnes qui suivent ce programme alimentaire doivent consommer une quantité précise d’aliments en fonction de leur sexe, âge et mode de vie (sédentaire ou pratiquant une activité physique ?). Le nombre de calories ingérées par l’organisme est fixé par un nutritionniste ou un médecin généraliste.
Le professionnel de la santé se base généralement sur la morphologie, sur la corpulence, sur la condition physique et sur l’état de santé du patient à traiter. Les personnes suivent ce régime doivent limiter leur consommation en sel de 2 300 mg par jour (environ une cuillère à café). L’idéal serait de diminuer l’apport en sel de 1 500 mg. Par ailleurs, l’adoption de ce régime requiert aussi la pratique d’une activité sportive. Cette bonne habitude est très efficace pour perdre du poids et pour renforcer le système cardiovasculaire. Ainsi, il est recommandé de pratiquer 2h30 d’activité physique par semaine (soit environ 20 mn par jour). Voici des exemples de sports à faire à deux ou en solo : la marche rapide, la course à pied, la randonnée, le vélo et la danse.
Comment consommer 1 600 calories par jour ? Étapes du régime dash selon le livre
Pour limiter le nombre de calories consommées à 1 600, les médecins et les diététiciens préconisent de suivre un régime alimentaire strict et de pratiquer une activité physique hebdomadaire. Voici un exemple de menu type adapté aux personnes qui ont un besoin énergétique de 1 600 kcal par jour :
– Petit-déjeuner : café ou thé non sucré + 2 tranches de pain complet + 1 cuillère à café de margarine + 1 verre de lait + 1 pomme ;
– Déjeuner : une cuisse de volaille rôtie + 100 g de pâtes complètes aux courgettes cuites à la vapeur + 40 g de fromage allégé + une orange ;
– Dîner : Un potage de légumes + du poisson en papillote + 200 g de pommes de terre cuites à la vapeur + un yaourt nature.
En guise de collation, les personnes qui suivent ce type de régime peuvent déguster une pomme, des amandes, boire du thé ou une infusion non sucrée.
Aliments autorisés
Ci-dessous les aliments autorisés dans le cadre d’un régime dash :
- Les fruits ;
- Les légumes ;
- Les oléagineux ;
- Les poissons ;
- Les fruits de mer ;
- La viande maigre ;
- La volaille ;
- Les laits végétaux ;
- Les laitages écrémés ;
- Les céréales complètes (pain, riz, pâtes, quinoa, etc.).
Aliments interdits
Les personnes qui décident de suivre un régime dash doivent bannir ces aliments de leurs repas :
- Les boissons trop sucrées ;
- L’alcool ;
- Les aliments contenant une quantité élevée de sodium et de graisses saturées (aliments frits, fast-food, charcuterie, bouillons de cubes) ;
- La viande rouge (cheval, chèvre, agneau, mouton, bœuf).
Comment équilibrer ses repas pour maigrir ? Exemple de menu pour une semaine
Pour maigrir dans de bonnes conditions, il est nécessaire de respecter une diète équilibrée. Un régime alimentaire approprié est avant tout assuré par une répartition adaptée des nutriments (protéines, glucides, lipides, etc.) et une diminution de la ration alimentaire durant la journée. Il est également de rigueur de diversifier les plats afin d’éviter les carences. Les nutritionnistes conseillent aussi de prendre des collations légères et d’éviter autant que possible les produits industriels. D’une manière générale, le régime dash recommande de consommer des légumes, des fruits, de la viande maigre, un produit laitier pauvre en matières grasses, des fruits et des céréales en un repas.
Voici un exemple de menu pour une semaine :
Lundi
Petit-déjeuner : Une tisane + un bol de lait demi-écrémé + un pain au levain + une cuillère à café de purée d’amandes ;
Déjeuner : Une salade mâche aux noix + poêlées de crevettes aux germes de soja + fruits rouges ;
Dîner : Potage de légumes non assaisonné + papillote de dinde, riz basmati + yaourt.
Mardi
Petit déjeuner : Une infusion de fromage blanc + 2 cuillères à soupe de son d’avoine + une banane en rondelles ;
Déjeuner : filet mignon de porc cuit aux courgettes + pommes de terre vapeur ;
Dîner : Saumon grillé + salade de kiwi à la menthe.
Mercredi
Petit déjeuner : Infusion + pain au levain + purée d’amandes + fromage blanc à la cannelle ;
Déjeuner : Salade de tomates + pain au levain + courgettes ;
Dîner : soupe de potiron + poulet aux noisettes et épinards + 1 yaourt.
Jeudi
Petit déjeuner : Infusion + pain complet + purée d’amandes + un yaourt nature ;
Déjeuner : Salade de mâches aux noix + une cuisse de poulet rôti + pomme de terre vapeur + fromage blanc avec coulis de fruits rouges ;
Dîner : artichaut vinaigrette + légumes + un yaourt.
Vendredi
Petit déjeuner : Infusion + bol de lait demi-écrémé + flocons d’avoine + une orange ;
Déjeuner : Assiettes de crustacés + fruits rouges ;
Dîner : Soupe de poireaux + tagliatelles aux crevettes + un yaourt.
Samedi
Petit déjeuner : Infusion + pain au levain + amandes + un smoothie ;
Déjeuner : Radis noir + tournedos grillé aux choux-fleurs + un yaourt ;
Dîner : Salade de concombre + aiguillettes de canard au piment d’Espelette et lentilles corail + une poire.
Dimanche
Petit déjeuner : Infusion + pain au levain + un yaourt et une banane ;
Déjeuner : Quinoa à la libanaise + tartare de saumon + une tranche d’ananas ;
Dîner : soupe de carottes + un œuf cocotte aux champignons + une poire.
« Régime dash » : dangers pour la santé. Avis du nutritionniste
D’après les nutritionnistes, le régime dash peut être dangereux pour la santé si la consommation de matières grasses est trop faible. En effet, des risques de carences en oméga 3 et en oméga 6 peuvent se présenter. Les menus préconisés étant pauvres en lipides, ils peuvent donc augmenter le taux de triglycérides et diminuer le cholestérol HDL. Il est également important de souligner que toute restriction peut causer des troubles du comportement alimentaire comme l’anorexie et la boulimie. Voilà pourquoi, il serait plus sage et plus prudent de demander conseil à un médecin avant de commencer à suivre ce type de régime alimentaire.
« Régime dash » : inconvénients et risques
Les personnes qui ont l’habitude de prendre des repas copieux et savoureux auront du mal à se familier avec le régime dash. En effet, ce programme est basé sur des aliments faibles en gras et contenant une quantité moindre de sel. De même, la suppression de boissons sucrées peut aussi être difficile. Un autre inconvénient majeur du régime dash est qu’il peut coûter cher. Il faut savoir que les fruits, les légumes, la viande et les fruits de mer sont plus chers que les aliments en conserve et les surgelés. De plus, cette pratique alimentaire n’est pas un régime commercial à l’instar de Weight Watchers. Cela signifie qu’il est impossible de commander les repas. Les menus doivent être préparés à la maison, avec des ingrédients frais, ce qui demande plus de temps, plus de travail et plus d’énergie. Outre ces inconvénients, il est aussi intéressant de préciser que le régime dash requiert un suivi rigoureux. Pour qu’il soit efficace, il faut calculer le nombre de calories apportées par chaque groupe alimentaire. De plus, les personnes qui suivent ce régime doivent aussi déterminer le nombre de portions à intégrer dans les menus et l’ajuster périodiquement en se basant sur leur âge et le niveau d’activité physique qu’elles pratiquent. Si, avec la pratique, ce calcul est assez simple à réaliser, il peut tout de même être contraignant. En outre, le régime dash n’est pas vraiment conçu pour les individus qui souhaitent perdre du poids. Le principal objectif de ce régime est de diminuer la tension artérielle et d’être en bonne santé. Il convient donc surtout aux hypertendus et aux personnes âgées. En dernier lieu, une étude effectuée en 2012 a déduit que le régime dash n’est pas destiné à tout le monde. Il est déconseillé aux personnes qui souffrent d’insuffisance rénale ou hépatique chronique et à celles qui prennent des médicaments inhibiteurs de l’enzyme de conversion de l’angiotensine.
Quel est le régime le plus efficace pour perdre du poids ? Régime dash ou méditerranéen ?
Entre le régime dash et le régime méditerranéen, il semble que le meilleur programme à suivre pour maigrir soit le régime méditerranéen. Ces deux modes d’alimentation sont caractérisés par la consommation de fruits et de légumes, ainsi que de produits ayant un faible taux de gras saturés. Néanmoins, contrairement au régime dash, qui est plus permissif, le régime méditerranéen ou crétois est plus strict, notamment concernant la consommation de produits laitiers.
