Une bonne hygiène de vie est à associer à une alimentation équilibrée. Les aliments se regroupent en plusieurs familles. Sur le plan de la diététique, un régime alimentaire approprié repose sur une consommation raisonnable et adaptée de chaque famille d’aliments. En effet, chaque groupe d’aliments apporte au corps tous les nutriments, les minéraux et les vitamines indispensables à son bon fonctionnement. Voici une revue détaillée des différentes catégories d’aliments et de leurs apports nutritifs pour l’homme.
Comment sont classés les aliments ? 6 ou 7 différentes familles d’aliments ?
Les aliments sont classés en 7 groupes en fonction de leurs composants nutritionnels. Ceux qui contiennent du calcium font partie du premier groupe. La deuxième famille d’aliments fournit principalement des protéines et du fer. Pour faire le plein d’acides gras et de vitamines liposolubles, il est conseillé de consommer des aliments du 3e groupe. Pour apporter un apport suffisant en fibres et en vitamines, il est recommandé de consommer des aliments du 4e groupe. Les féculents se retrouvent principalement dans les aliments du 5e groupe. Les produits sucrés sont classés parmi les aliments du 6e groupe. Les boissons, quant à elles, figurent parmi les aliments du 7e groupe.
Quelles sont les 7 grandes familles d’aliments ?
Les aliments se déclinent en 7 grandes familles :
- Le lait et les produits laitiers ;
- Les viandes, les poissons et les œufs ;
- Les matières grasses ;
- Les fruits et les légumes ;
- Les céréales et les légumineuses ;
- Les sucres et les produits sucrés ;
- Les boissons.
Quelles sont les 3 catégories d’aliments pour la santé ?
Les 3 catégories d’aliments indispensables pour rester en bonne santé sont les aliments énergétiques, les aliments de croissance et les aliments protecteurs de la santé.
La première catégorie regroupe les céréales et les tubercules. La deuxième fait référence aux aliments riches en protéines comme la viande, les œufs, les crustacés et les légumineuses (arachides, haricots, sésame, soja…). Les aliments protecteurs de la santé sont ceux qui fournissent des nutriments permettant de se maintenir en bonne santé et de développer une certaine résistance aux infections et aux diverses maladies. Cette troisième catégorie fait allusion aux fruits (citron, mangue, orange, poire, fraise…) et aux feuilles vertes comme les salades et les laitues.
Quels sont les grands groupes d’aliment contenant le plus de glucides et de protéines ?
Les aliments qui contiennent une concentration élevée en glucides sont :
- Les fruits ;
- Les légumes ;
- Le lait et les produits laitiers ;
- Les légumineuses ;
- Les céréales;
- les sucres et produits sucrés (détaillés dans le paragraphe les aliments sucrés).
À titre d’exemple, le riz, les lentilles, les pois chiches, le maïs, les pommes de terre et le blé apportent aux cellules l’énergie nécessaire pour pouvoir fonctionner. Il en est de même pour les laitages comme le lait, le yaourt et le fromage. La quantité de glucides nécessaire pour l’organisme dépend de l’âge, du sexe, de la taille, du poids et du mode de vie de chaque individu. D’une manière générale, les enfants en bas âge ont besoin de consommer 15 à 40 g de glucides/jour contre 45 à 75 g pour les adultes.
Les glucides ont comme principal rôle d’assurer les apports énergétiques essentiels à la vie. Arrivées dans notre intestin, ces molécules sont assimilées et se transforment en glucose : le carburant de l’organisme. Les muscles et le cerveau font partie des organes qui ont quotidiennement besoin de glucose. D’ailleurs, la consommation glucidique doit être maintenue à un taux régulier afin de répondre aux besoins permanents du corps. Lors d’un effort physique ou d’un effort cérébral, l’organisme puise dans les réserves de glucides. La consommation d’aliments à fort taux de sucre naturel a un effet positif sur le sommeil. Les glucides agissent sur le tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine et de la mélatonine. Outre ces bienfaits, les glucides favorisent également la satiété.
Dans un autre contexte, les aliments les plus riches en protéines sont :
- Les viandes ;
- Le poisson ;
- Les œufs ;
- Les noix et les graines.
Ces macromolécules biologiques sont constituées d’acides aminés. Ce sont des substances qui jouent un rôle crucial dans la création et le développement cellulaire. Elles permettent de fabriquer tous les organes comme les muscles, les os, les cheveux, les ongles et la peau. Elles interviennent activement dans la formation des enzymes, des anticorps, des hormones, des neurotransmetteurs et des autres substances vitales. Les protéines sont aussi impliquées dans le processus de renforcement immunitaire, le transport de l’oxygène et la digestion. Par ailleurs, sachez qu’elles permettent également de préserver la masse musculaire pendant la ménopause.
Sur le plan biologique, le corps a besoin de 24 acides aminés pour assurer sa survie. Il est capable de créer 16 acides aminés de manière indépendante, et ce, en utilisant des nutriments comme le glucose. En revanche, pour produire les 8 autres, l’organisme est contraint de puiser dans les aliments protéinés.
Quelles sont les 3 familles d’aliments qui fournissent le plus d’énergie ?
Pour booster le corps et pour éviter les baisses de forme, il est nécessaire de consommer des aliments riches en glucides, car ils fournissent des calories. Les aliments qui possèdent un index glycémique élevé sont les fruits, les légumes et les produits céréaliers. Les scientifiques, les diététiciens et les nutritionnistes sont d’accord sur un point : il faut manger 5 fruits et légumes par jour. Pour avoir une santé de fer, il est donc préférable de les intégrer dans les repas ou en guise de dessert ou de collation. L’avocat par exemple est plébiscité pour sa forte teneur en calories (environ 220 kcal pour 100 g d’avocats). Ce fruit renferme aussi des matières grasses de qualité qui aident à réduire le taux de mauvais cholestérol. La pomme est prisée pour le taux de glucides qu’elle contient (environ 11 g pour 100 g). Ce fruit permet d’optimiser la fonction cérébrale et d’améliorer le transit intestinal. Du côté des légumes, il est intéressant de souligner les vertus du poireau. En plus de sa concentration en glucides, cet aliment est aussi une bonne source d’antioxydants. Il en est de même pour le topinambour.
Les 5 familles d’aliments indispensables pour obtenir de bons apports nutritionnels
Pour ne pas être sujet de carences et vulnérable aux maladies, il est conseillé de consommer des féculents, des aliments sucrés, des boissons, des viandes et des matières grasses. En voici les raisons :
Les féculents
Il existe toutes sortes d’aliments contenant des féculents (pains, pâtes, céréales, pommes de terre…). Ceux-ci sont essentiellement composés de glucides complexes comme l’amidon. Ils contiennent aussi des vitamines du groupe B, des minéraux, des protéines végétales et des fibres.
Les aliments sucrés
Les aliments sucrés apportent de l’énergie. Le glucose qu’ils contiennent est utilisé par tous les organismes et principalement par le cerveau. Les recherches ont démontré que les cellules cérébrales ont besoin d’environ 120 g de glucose par jour pour travailler à leur plein potentiel. Quoi qu’il en soit, il est de rigueur de différencier les sucres rapides des sucres lents. Les sucres rapides, aussi appelés « sucres simples », sont des glucides à index glycémique élevé. Ils ont la particularité de créer des pics du taux de sucre dans le sang. Les sucres lents, en revanche, sont des sucres complexes que l’organisme absorbe lentement afin de constituer des réserves d’énergie.
Les boissons
Les médecins et les scientifiques sont unanimes : il faut boire 1,5 litre d’eau par jour. Pourquoi ?
- Pour lutter contre la fatigue ;
- Pour améliorer la digestion ;
- Pour optimiser la circulation du sang ;
- Pour faciliter le fonctionnement des reins ;
- Pour accélérer le renouvellement cellulaire ;
- Pour ne pas être constipé ;
- Pour éviter les crampes.
- Pour lutter contre les migraines ;
- Pour avoir une peau fraîche et hydratée ;
Outre l’eau minérale ou l’eau du robinet, il est aussi recommandé de boire des jus de fruits frais et des smoothies. Ces boissons interviennent dans le bon fonctionnement du système immunitaire et contribuent à la régulation du transit intestinal. Elles interviennent aussi dans différentes réactions métaboliques et participent à la contraction des muscles.
Les viandes
La viande, qu’elle soit rouge, blanche ou noire, est bonne pour la santé. Elle contient du fer, de la vitamine du groupe B (B12, B6 et B3PP) et des protéines. En consommer régulièrement permet donc d’éviter les carences. Très nourrissante, elle constitue une source appréciable de sels minéraux et d’oligoéléments contribuant au bon fonctionnement de l’organisme. Voilà pourquoi les nutritionnistes préconisent de manger environ 100 g de viandes 3 à 4 fois par semaine dont une à deux fois de la viande rouge. Il faut souligner que la viande participe activement à la constitution des tissus et des muscles.
Les matières grasses
Les bonnes matières grasses sont présentes dans l’alimentation quotidienne. Elles sont contenues dans les huiles végétales, le beurre, les poissons et les fruits de mer ainsi que dans certains fruits comme l’avocat. Une consommation modérée de ces composants est bénéfique pour le corps. Cette bonne habitude permet notamment :
- D’entretenir le cœur ;
- De limiter le développement des maladies cardiaques ;
- De maintenir un bon niveau de cholestérol HDL dit “bon cholestérol” ;
- D’optimiser le fonctionnement des hormones masculines et féminines ;
- De faciliter l’assimilation des vitamines A, D, E., et K.
Cependant, il existe des matières grasses à consommer de manière réduite car elles possèdent moins d’intérêt nutritionnel pour l’organisme, et si elles sont consommées en excès, peuvent devenir nocives. Il s’agit des lipides saturés ou transformés. Ces composants se retrouvent en grande quantité dans les aliments panés, les viandes grasses et les charcuteries. Une surconsommation de ces matières grasses sur une longue durée peut faire augmenter le taux de mauvais cholestérol, entraîner une prise de poids rapide, causer des troubles cardiaques et provoquer des cancers.
