Habituellement, adopter un régime hypocalorique dans l’intention de perdre du poids signifie éliminer les aliments riches en graisse et en sucres de l’alimentation. Très souvent, la banane se retrouve sur la liste des aliments à éviter. En effet, le débat autour de ce fruit est l’un des plus persistants. La recommandation de limiter les bananes en cas de surpoids est même appuyée par certains professionnels de la santé. Alors, ce fruit mérite-t-il vraiment d’être dénigré ou au contraire, les bananes sont-elles bénéfiques pour la santé ?
Origine de la banane
Le bananier est l’un des premiers arbres fruitiers à avoir été domestiqué. En effet, il est cultivé depuis le néolithique. Il appartient à la famille des Musacées qui se décline en environ 1 000 espèces. Les bananiers peuvent être considérés comme « les plus grosses herbes » (4 à 15 m), car leur tronc n’est pas ligneux comme celui des arbres ou des arbustes. Suite à diverses mutations au fil des millénaires, les variétés de bananes telles que l’on connaît aujourd’hui sont originaires d’Asie du Sud-Est.
Le fruit arrive en Europe au 1er siècle av. J.-C., porté par les Romains. L’espèce en tant que telle arrive aux îles Canaries au 15e siècle, puis en Amérique en 1516, bien que la culture commerciale ne commence qu’à la fin du 19e. Les Espagnols se chargent de transporter la banane au Mexique, où elle ne rencontre aucun problème à s’enraciner. Plus tard, les Portugais la cultivent au Brésil, où le nom de banane est trouvé. Très vite, les bananes deviennent populaires et adoptent divers noms à travers le monde.
Louée pendant des siècles pour ses nombreux bienfaits, la banane est aujourd’hui pointée du doigt. En effet, le débat selon lequel elle favorise ou non la prise de poids divise de nombreux spécialistes et diététiciens.
Compositions et propriétés nutritionnelles de la banane
Pour répondre à toutes les questions qui tournent autour de la banane, il est important de s’attarder sur les compositions et valeurs nutritives de ce fruit.
Combien de calories (kcal) une banane fournit-elle comparée aux autres fruits (raisin, orange, pomme, etc.) ?
En consultant le tableau de composition des aliments, nous pouvons voir que 100 g de bananes fournissent 85 kcal.
Sur la base de cette information, beaucoup en déduisent que la banane renferme deux fois plus de calories que la pomme (qui fournit 46 kcal pour 100 g), les fraises ou les oranges (pour les deux, environ 35 kcal pour 100 g). Néanmoins, il est utile de savoir qu’au-delà du contenu calorique, la banane a un indice glycémique faible et une teneur élevée en fibres. Cela signifie qu’elle est capable de retenir et donc de ralentir le processus de libération du sucre dans le sang.
Quels sont les composants et valeurs nutritives de la banane ?
La banane est composée de :
Glucides
La première chose qui vient à l’esprit en mangeant une banane, c’est qu’il s’agit d’un aliment à haute teneur glucidique. Les glucides représentent 90 % des calories de la banane. Terme générique pour les sucres, ils constituent les glucoses, les amidons et les fibres. La combinaison de ces trois éléments donne une idée des avantages qu’ils apportent. Plus la banane est verte, plus elle contient de l’amidon et moins de sucre. Dans une banane mûre, l’amidon se transforme en sucre.
La banane contient également de nombreux glucides sous forme de fructose nature. Toutefois, il faut préciser que ce fructose est peu nocif et n’est pas le même que celui retrouvé dans les aliments transformés. Pour représenter un danger, il doit être ingéré en très grande quantité, ce qui est pratiquement impossible simplement en mangeant des bananes. De plus, les effets du fructose sont atténués par la quantité élevée de fibres présentes dans cet aliment.
Fibres
Les fibres sont un type de glucides de bonne qualité que le corps ne peut pas en partie digérer mais ne peut pas assimiler. Elles régulent l’utilisation du sucre, préviennent l’hypoglycémie et jouent un rôle important dans la santé intestinale. Une seule banane de taille moyenne répond à environ 10 % des besoins quotidiens en fibres. Les fibres des bananes atténuent les facteurs de risque de nombreuses maladies, aident à réduire le taux de cholestérol et ralentissent la digestion.
Potassium et autres vitamines et minéraux
Il faut savoir que les bananes sont très riches en minéraux : calcium, magnésium, fer, phosphore et surtout potassium. Elles sont également une excellente source de vitamine B6 et contiennent des quantités modérées de vitamine A et vitamine C.
Une banane moyenne contient 12 % de l’apport quotidien recommandé en potassium et 17 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine C.
De plus, la banane contient des tanins, du tryptophane et de la sérotonine, une substance précieuse pour réguler l’humeur. Ce fruit est très riche en fibres et ne contient pas beaucoup d’eau. Notez également que les bananes ne contiennent ni sodium, ni graisse, ni cholestérol.
Protéines
Les bananes sont pauvres en protéines. Un fruit de taille moyenne fournit environ 1,3 g de protéines. Cependant, la qualité de protéines d’une banane est plus importante que la quantité. La lectine, une protéine présente dans les bananes, inhibe la prolifération des cellules cancéreuses
Charge et Index glycémique d’une banane
En général, les bananes libèrent lentement leurs sucres et ont un IG faible à moyen compris entre 40 et 62. Plus la banane est verte, plus l’IG est bas, car elle contient de l’amidon résistant plus que les bananes mûres. La quantité de sucre augmente avec le niveau de maturité du fruit, ce qui impacte aussi le taux de sucre dans le sang. Cela signifie que les bananes ne provoquent pas de pic soudain de la glycémie, contrairement aux autres aliments riches en glucides.
La charge glycémique est plus significative que l’index glycémique. Elle aide à calculer de combien la glycémie (sucre dans le sang) augmentera après avoir mangé une portion d’un aliment contenant des glucides. Dans le cas d’une banane, celle-ci est comprise entre 9,6 (pour les bananes verdâtres) et 12,8 (pour les bananes mûres). Les valeurs inférieures à 10 sont bonnes tandis que les valeurs comprises entre 10 et 20 sont correctes.
Quand manger la banane et quelle est la meilleure façon de la consommer ?
La banane est un fruit de toutes les saisons. Elle est présente dans les supermarchés presque toute l’année. Pour consommer sainement les bananes, il est important de les associer à des aliments sources de protéines ou de bonnes graisses, comme les combinaisons suivantes :
- Banane aux accompagnées d’arachides, aux de noix ou au de beurre de cacahuète en quantité adaptée, sources de bonnes graisses et de vitamine B ;
- Banane écrasée avec de l’avoine, car l’avoine est riche en fibres qui aident à contrôler l’effet du sucre de banane ;
- Banane battue avec une tranche de fromage. Le fromage est riche en protéines et en matières grasses ;
- Manger des bananes comme dessert après les repas principaux, car en mangeant une bonne quantité de salade / légumes et viande, poulet ou poisson, les glucides de la banane évitent de produire de la graisse corporelle.
- Vous pouvez et devez toujours manger des bananes avant ou après un entraînement. Pour ce faire, choisissez des bananes petites et pas trop mûres, car elles contiennent plus moins de sucre. L’hyperglycémie et l’hypoglycémie sont alors évitées.
Bienfaits de la banane pour la santé
La banane est un fruit qui contient un large éventail de macro et micro nutriments utiles pour le bien-être et la santé.
Améliore de la flore intestinale
Les bananes fournissent des fibres alimentaires précieuses qui incluent les fructo-oligosaccharides, l’amidon résistant et la pectine.
Les fructo-oligosaccharides sont des sucres de fructose que les enzymes ne peuvent pas décomposer. En conséquence, ils ne peuvent pas être absorbés par l’intestin grêle et migrent directement vers le gros intestin. Les bonnes bactéries intestinales se jettent alors dessus, car elles peuvent s’en nourrir.
Les bananes fournissent également des fibres précieuses qui stimulent la digestion grâce aux mouvements péristaltiques des intestins. Cela permet aux aliments de passer plus rapidement dans le tractus intestinal. Ces fibres ont par la même occasion un effet rassasiant.
Très bénéfique sur la sensibilité de l’insuline
De l’amidon résistant se forme lorsque les féculents refroidissent à nouveau après le chauffage. On les retrouve entre autres dans le riz, les pommes de terre ou les pâtes après refroidissement. Les bananes vertes en contiennent également.
Cet amidon résistant ne peut être décomposé que très difficilement par les enzymes, de sorte que la majeure partie atteint le gros intestin sans modifications. Il y est fermenté et digéré par les bonnes bactéries intestinales. Les acides gras à chaîne courte acétate, butyrate et propionate sont alors formés.
Ces acides gras à chaîne courte pénètrent dans le sang et ont un effet très bénéfique sur la sensibilité à l’insuline des cellules et donc sur le taux de sucre dans le sang. L’amidon résistant garantit également que moins de graisse est stockée, car la production d’insuline nuit considérablement au métabolisme des graisses.
Renforce le système immunitaire
Les bananes brunes et tachetées en particulier soutiennent le système immunitaire. Elles activent les globules blancs, en particulier les phagocytes. Les bananes brunes constituent même une excellente protection anticancéreuse.
Comme l’ont constaté des scientifiques de l’Université de Hong Kong, les bananes brunes sont 8 fois plus efficaces pour protéger contre le cancer que les bananes jaunes. Cela est dû au soi-disant facteur de nécrose tumorale, qui empêche la dégénérescence des tissus.
Contribue à la santé cardiovasculaire et musculaire
Le potassium contenu dans la banane porte une petite charge électrique qui fait que les cellules nerveuses envoient des signaux pour que le cœur batte régulièrement et que les muscles se contractent. Il permet également au corps de se débarrasser de l’excès de sodium, ce qui régule la pression artérielle. Les aliments riches en potassium reconstituent la perte d’électrolytes, car le potassium contribue à l’équilibre hydrique.
De plus, le magnésium et le potassium sont extrêmement importants pour le foyer électrolytique et protègent contre l’artériosclérose et donc les maladies cardiovasculaires.
Il faut aussi préciser que le potassium et le magnésium sont impliqués dans l’interaction des nerfs et des muscles. Ainsi, ils aident à récupérer après un entraînement, à réduire les crampes et les douleurs musculaires liées à l’exercice.
Prévient les calculs rénaux
Manger des aliments riches en potassium réduit l’excrétion du calcium, ce qui est directement lié aux calculs rénaux en formation. Une banane moyenne renferme 422 mg de potassium, soit l’équivalent du 12 % de l’apport alimentaire quotidien recommandé.
Améliore la santé physique et mentale
Un simple fruit comme une banane peut contribuer au bien-être général et à la bonne humeur. Une grosse banane contient environ 12 milligrammes de tryptophane et de tyrosine. Les deux aident le corps à produire de la sérotonine, également connue sous le nom « hormone du bien-être ». En stimulant la production de sérotonine dans le corps, les bananes régulent dans une certaine mesure l’humeur, aident à rester calme et concentré, à réduire les symptômes d’anxiété et de stress.
Contribue à l’équilibre acido-basique
La banane est également très précieuse pour l’équilibre acido-basique, car elle est clairement alcaline (PRAL -5,5).
Les bananes offrent ainsi un bel équilibre à l’alimentation malheureusement souvent trop acide (qui n’a rien à voir avec le goût). Un environnement acide peut provoquer des brûlures d’estomac et, dans le pire des cas, un cancer de l’œsophage ou des ulcères d’estomac.
Contre-indications de la banane
Pour profiter pleinement des bienfaits de la banane, il est nécessaire de respecter certaines règles.
- Il faut vérifier que la banane n’est pas trop verte, au risque de souffrir de soucis digestifs tels que des flatulences ou des maux d’estomac.
- En raison de la teneur élevée en potassium de ce fruit, les personnes atteintes de maladie rénale doivent en consommer avec modération. Concernant la quantité exacte, il est préférable de demander l’avis d’un médecin.
- Autre point à retenir sur la banane, elle peut provoquer des interactions avec les médicaments inhibiteurs de la monoamine oxydase.
- En raison de sa teneur élevée en sérotonine, ceux qui souffrent d’épisodes de migraine doivent limiter leur consommation de banane. Il est aussi déconseillé d’en manger lors des épisodes de migraine.
- En raison de son IG moyen, les diabétiques doivent consommer cet aliment avec modération. Après avoir mangé une banane, il est recommandé de procéder à une vérification du taux de glycémie.
Nos recettes minceur : fausse pâte à pizza à base de banane
Vous pouvez adopter la tendance des fausses pâtes à pizza à base d’ingrédients plus sains et plus légers. Bien sûr, il ne s’agit que de substituts aux vraies pizzas, mais ils constituent une alternative gourmande et pauvre en glucides.
Ingrédients : pour 1 unité
Pour cette recette, réunir les ingrédients suivants :
- Banane plantain verte 1
- Œuf 1
- Gousse d’ail 1
- Levure de bière (ou parmesan) 1 cuillère à soupe
- Farine de pois chiche (ou farine d’amande) 1-2 cuillères à soupe
- Sel 2 g
- Poivre noir moulu
- Origan séché
- Sauce tomate
- Jambon cuit ou similaire
- Mozzarella fraîche
- Huile d’olive extra vierge
Comment préparer une fausse pizza à la banane ?
Voici les étapes de la préparation :
- Préchauffer le four à 180 ° C et préparer un plateau en le tapissant de papier sulfurisé ou d’une feuille de silicone.
- Disposer la banane pelée et hachée dans un bol et l’écraser.
- Ajouter l’œuf et bien mélanger.
- Ajouter la gousse d’ail finement émincée, la levure ou le fromage, 1 cuillère à soupe de farine de pois chiches ou d’amandes moulues, du sel, du poivre et un peu d’origan. S’il est très humide, ajouter une autre cuillère à soupe de farine de pois chiches.
- Étaler sur le plateau et former en une boule. Aplatir ensuite avec une spatule ou avec les mains légèrement humidifiées.
- Cuire au four de 12 à 15 minutes jusqu’à ce que la pâte soit ferme.
- Retirer et étaler les ingrédients de la couverture, une base de tomate, le jambon haché et le fromage au goût.
- Augmenter la température du four à 200 ° C et cuire encore 10 minutes jusqu’à ce que le plat soit gratiné.
- Temps total : 30 minutes
- Préparation : 10 minutes
- Cuisine : 20 minutes
Est-ce que manger une banane tous les jours fait maigrir ou grossir ?
En fin de compte, s’il est vrai que la banane est riche en glucides, qui ont tendance à être limités dans un régime, la plupart d’entre eux sont faits d’amidon utile pour le contrôle du poids. Les bananes sont également riches en fibres, ce qui procure une sensation de satiété tout au long de la journée. Grâce à leur faible indice glycémique, elles vous permettent de brûler les graisses plus facilement et de maintenir le métabolisme stable.
Il est bon de se rappeler que la banane, bien que calorique, est toujours un fruit et fait partie d’une alimentation saine. Selon le rapport de l’OMS et de la FAO, la consommation habituelle de fruits et légumes est clairement à l’origine d’un meilleur état de santé, d’une prévalence plus faible aux maladies chroniques et d’un risque de mortalité plus faible. Il semble alors plus judicieux d’opter pour un rééquilibrage alimentaire où la banane peut être consommée, plutôt qu’un régime restrictif où la banane apparaît comme à l’origine d’une prise de poids.
