Tout comme celui de Dean Ornish, le programme Pritikin est un régime amaigrissant pauvre en matières grasses et riche en glucides. Focus sur son fonctionnement, ses avantages et ses inconvénients.
Le « régime Pritikin », c’est quoi ? Définition et origine
Le régime Pritikin est un régime amincissant très célèbre aux États-Unis. Il a d’ailleurs été créé dans ce pays par le nutritionniste Nathan Pritikin en 1970. L’idée lui est venue lorsqu’il a appris que ses artères étaient pratiquement bloquées par le cholestérol. Il a commencé à mettre en place une méthode combinant une diète faible en matières grasses et une activité physique régulière, une pratique non préconisée vers la fin des années 1950. Son état s’est amélioré et il a publié le livre « The Pritikin Diet and Exercise » qui est devenu un best-seller. Aujourd’hui, le régime Pritikin est reconnu pour son efficacité à faire perdre du poids et ses effets sur la santé cardiovasculaire. Ce programme amincissant se base sur l’adoption d’une alimentation saine, riche en fibres et en protéines. Tous les aliments transformés et les graisses animales sont éliminés du programme. En revanche, la pratique d’une activité physique est fortement recommandée. Les principaux objectifs du régime sont :
- Amélioration de la qualité de vie ;
- Elimination du fat instinct ;
- Perte de poids ;
- Réduction de la pression artérielle ;
- Préservation de la santé cardiovasculaire.
Selon le fils de Nathan Pritikin, Robert Pritikin, auteur du livre « The Pritikin Weight Loss Breakthrough – 5 Easy Steps to Outsmart Your Fat Instinct », la consommation de glucides complexes et la réduction des matières grasses conduiraient à court-circuiter le fat instinct. Il s’agit d’un mécanisme de survie qui pousse à manger gras et en quantité, en temps d’abondance, et à stocker.
Comparaison du fonctionnement et de la méthode du régime Pritikin et d’Atkins
Le régime Pritikin se base sur l’adaptation d’une alimentation saine et protéinée. La prise des aliments se fait sur un rythme de cinq fois par jour. En principe, ce régime ne doit pas s’étaler au-delà des quatre semaines. Les aliments à privilégier sont ceux qui assurent un apport suffisant en fibres, en protéines, mais pauvres en graisses. Ainsi, les légumes et les fruits sont conseillés tandis que les viandes grasses, les produits laitiers entiers ou les huiles végétales sont à éviter. En revanche, ce programme préconise la consommation en faible quantité de poissons riches en oméga 3 comme le saumon et les sardines. En parallèle, la pratique d’une activité physique fait partie intégrante du programme du nutritionniste Nathan Pritikin. En gros, il est recommandé de pratiquer des activités d’aérobies à raison de 30 à 90 minutes par jour et 6 jours/7. Le programme incite également à la pratique d’exercices de renforcement musculaire tous les deux jours et des étirements de 10 minutes au quotidien. D’après lui, le corps est obligé de puiser dans les réserves de graisse pour produire de l’énergie lorsque l’absorption de glucides est limitée. Ce processus est exploité afin de favoriser la perte de poids.
Différence avec le régime 5 2
Le régime 5 2 est un régime qui préconise une alimentation sur 5 jours avec 2 jours de Jeûne. Pour tout savoir sur le régime 5 2, consultez notre article (mettre le lien de l’article s’il est publié sur “pour tout savoir sur le régime 5 2”) !
Les différentes étapes à suivre avant d’entamer un régime Pritikin
Avant de commencer à suivre le régime Pritikin, il convient de suivre quelques étapes :
- Se renseigner sur l’efficacité et les effets du régime ;
- Consulter un médecin et un nutritionniste ;
- Réaliser un bilan de santé si besoin ;
- Se préparer mentalement pour éviter l’échec en cas de difficulté.
Le régime Pritikin est réputé comme étant plus ou moins restrictif et de difficulté moyenne. Ainsi, il faut prendre le temps de réfléchir avant de se lancer. En outre, il faut respecter l’avis des professionnels de la santé.
Les aliments autorisés
Comme le régime Pritikin se base sur la forte consommation d’aliments bruts, riches en fibres et en protéines à faible densité calorique, les fruits et les légumes sont naturellement admis. Il est même conseillé de manger plus de 4 portions de fruits non transformés au quotidien. Les nutriments sont plus concentrés lorsqu’ils sont consommés en entier. Concernant les légumes, plus de 5 portions sont recommandées. Par ailleurs, le programme autorise de nombreux autres aliments :
- Les produits céréaliers complets : riz brun, quinoa, blé complet, etc. ;
- Les légumineuses : haricots secs, lentilles, pois… ;
- Les produits laitiers écrémés ;
- Les viandes maigres ;
- Les poissons et fruits de mer ;
- La volaille ;
- 2 blancs d’œuf par jour ;
- Les produits à base de soja ;
- Le thé et le café.
Concernant le régime 5:2, les aliments autorisés sont très limités durant la période de diète : poissons, viandes maigres, produits laitiers écrémés, légumes et fruits. Le choix du régime dépend des envies de chacun. Il convient de demander l’avis d’un médecin afin de sélectionner le programme idéal.
Les aliments interdits par le régime classique du nutritionniste Nathan Pritikin
Durant le régime Pritikin, les aliments à éliminer du menu sont ceux qui sont riches en graisses saturées et en acides gras trans. Ainsi, sont à éviter au maximum les huiles raffinées, les viandes grasses, les produits transformés ou industriels. Il est également interdit de consommer des sucreries, des pâtisseries, des produits laitiers entiers ou demi-écrémés.
Par ailleurs, la consommation des aliments suivants doit être modérée :
- Les huiles végétales;
- L’avocat ;
- Les aliments riches en sodium ;
- Substituts de sel ou chlorure de potassium;
- Les pâtes blanches ;
- Les beurres de cacao;
- Les pains blancs ;
- Les fruits secs ;
- Les noix de coco;
- L’alcool.
Exemple de menu sans féculents pour un régime Pritikin
Le régime Pritikin permet la consommation d’une grande variété d’aliments pour permettre la création de menus diversifiés. Ainsi, il est possible de mettre sur la table une omelette sans jaune, avec des champignons, des poivrons et des brocolis pour le petit-déjeuner. Vous pouvez aussi vous préparer un bol de myrtilles ou de bananes coupées avec une tasse de chocolat chaud à base de lait de soja.
Pour les collations, privilégiez les fruits à chaque prise afin de favoriser la satiété et d’éviter les grignotages.
Pour le déjeuner, vous pouvez par exemple opter pour une soupe à la crème de champignons et au crabe et une salade de légumes de saison assaisonnée avec du vinaigre de riz. Vous pouvez manger une banane ou une grappe de raisin pour le dessert.
Enfin, pour le dîner, une salade verte avec une vinaigrette, un filet de saumon avec une sauce à la mangue, un bol de semoule au blé complet et un bol de fraises suffisent amplement pour passer une bonne fin de soirée.
« Le régime Pritikin » : dangers pour la santé
Le régime Pritikin est un programme amincissant pauvre en lipides. Or, ce type de régime peut avoir des effets négatifs sur le profil lipidique d’après l’Anses. En effet, il peut entraîner une élévation des triglycérides et une baisse du cholestérol HDL si aucune perte de poids n’est observée chez l’adhérent. L’apport limité en matières grasses peut favoriser une carence en acides gras et des difficultés d’absorption de caroténoïdes et de vitamines liposolubles A, D, E et K. Par ailleurs, ce régime se concentre sur la consommation d’aliments riches en fibres, ce qui peut entraîner, à court terme, une irritation des intestins. Le régime faible en matières grasses n’est également pas recommandé pour les jeunes enfants, les personnes âgées et les femmes enceintes. Ces personnes ont des besoins en énergie assez importants, d’où la nécessité de maintenir une certaine quantité de matières grasses. Ce type de régime ne convient pas non plus aux personnes souffrant du diabète de type 2 et d’hypertriglycéridémie au risque d’aggraver leur état de santé. Dans tous les cas, il est nécessaire de consulter l’avis d’un médecin avant de commencer à suivre un régime.
« Le régime Pritikin » : avantages
Le régime Pritikin est apprécié aux États-Unis pour ses bienfaits sur la santé. En effet, il offre de nombreux avantages à ses adhérents :
- Il permet l’absorption de suffisamment de fibres alimentaires pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme, surtout grâce aux fruits et aux légumes.
- En éliminant les sucres et les sucreries, il permet de réduire les risques de maladie cardiovasculaire. En effet, ces produits en grandes quantités sont connus comme mauvais pour la santé cardiovasculaire.
- Il favorise aussi une perte de poids rapide de 5 kg en moyenne.
- Il autorise la consommation de poissons et de volaille, contrairement à d’autres régimes pauvres en lipides comme celui de Dean
- L’apport élevé en fibres et en protéines permet de ressentir la satiété, même si les mets sont parfois secs. Les adhérents ne souffrent pas d’une sensation de faim fréquente.
- Le régime Pritikin permet également l’adoption d’une hygiène de vie saine : alimentation saine, pratique régulière d’un sport, réduction de la consommation d’alcool et de boissons sucrées, etc. Les adhérents adoptent ainsi une nouvelle façon de vivre qui peut être bénéfique sur le long terme, surtout au niveau de la santé en général.
Par ailleurs, le régime Pritikin est parfaitement compatible avec divers programmes alimentaires, que ce soit halal, végétarien, végan, sans gluten, pauvre en sel ou casher.
« Le régime du nutritionniste Nathan Pritikin » : inconvénients et risques
Comme tous les régimes alimentaires, celui du Dr Nathan Pritikin présente aussi quelques inconvénients :
- Le régime ne permet pas à ses adhérents d’échapper au fameux effet yoyo tout comme celui de Dean Ils doivent constamment faire attention à leur alimentation afin d’éviter de reprendre du poids. Cet aspect peut être contraignant sur le long terme et entraîne souvent des abandons.
- Les mets sont parfois secs et peu savoureux, ce qui rend difficile de suivre le régime Pritikin sur le long terme.
- Ce régime peut également favoriser la diminution des taux de cholestérol HDL et l’augmentation de triglycérides.
- Des risques de carences en micronutriments peuvent également apparaître. Les adhérents sont obligés de surveiller étroitement leur état de santé. Parfois, il est nécessaire de consulter un médecin pour pallier les problèmes de carence.
- Le régime Pritikin est un programme à taille unique. Il ne prend pas en considération les différences génétiques, l’âge et le sexe des personnes. Or, chaque personne peut avoir des besoins nutritionnels différents.
- Les aliments sans gras comme les vinaigrettes contiennent souvent des additifs alimentaires qui ne sont pas toujours bons pour la santé.
- En termes de coût, le régime Pritikin coûte cher. Il est nécessaire de débourser beaucoup d’argent pour pouvoir acheter la quantité de fruits et de légumes recommandés. À cela s’ajoute le prix des viandes maigres et des poissons qui est également assez conséquent.
