Le régime Ornish est un programme minceur qui vise l’amélioration du bien-être de ses adhérents. Son importance est relatée dans le fameux document « Intensive lifestyle changes may affect the progression of prostate cancer ». Découvrez ses principes, avantages et inconvénients.
Le « régime Ornish » c’est quoi ? Définition et origine
Le régime Ornish est un programme amaigrissant dont l’intérêt est de perdre du poids. Il a été créé en 1970 par Dean Ornish, chercheur, professeur à l’Université de Californie et fondateur du « Preventive Medicine Research Institute ». Il s’agit d’un programme hypolipidique s’adressant spécifiquement aux adeptes de régime végétarien, aux vegans ou à ceux qui veulent se mettre au vert. En effet, la méthode consiste en la consommation d’aliments végétaux, accompagnée par la pratique d’une activité physique régulière et d’une technique de gestion du stress. Le menu est principalement constitué de légumes, de légumineuses, de fruits, des glucides complexes, du pain de maïs et d’aliments faible en graisse d’origine animale. Il se veut meilleur pour la santé en général puisque son objectif n’est pas uniquement de faire perdre du poids. Il s’agit aussi d’améliorer le bien-être, le mode d’alimentation, l’état de santé et la longévité des pratiquants. De plus, il permettrait la stabilisation du taux de cholestérol et d’éviter certaines pathologies comme les maladies cardiovasculaires, le diabète ou le cancer de prostate.
Fonctionnement, méthode et technique du régime Ornish
Comme indiqué, le régime Ornish privilégie la consommation d’aliments végétaux. Il ne se base pas sur la restriction, mais sur la diversification des aliments et l’adoption d’une hygiène de vie saine. Pour ce faire, il est nécessaire de respecter quelques règles de base.
Étapes du régime Ornish
Le programme Ornish fonctionne au rythme des changements qui se produisent. Les menus proposés dépendent de l’objectif de la personne qui souhaite se mettre au régime Ornish. En général, l’adhérent doit procéder aux changements suivants afin d’améliorer sa qualité de vie sur le long terme :
- Premièrement, le régime alimentaire du Dr Ornish consiste à adopter une alimentation saine. Le programme prévoit la réduction au maximum de la consommation de graisses, car elles sont nocives pour le cœur. La consommation de viandes rouges est aussi à supprimer pour éviter les graisses pouvant accroître le taux du cholestérol. Cependant, le corps a besoin d’un apport en graisses de 4 % à 6 % au quotidien. C’est pourquoi il est autorisé d’absorber un apport de 10 %. Par ailleurs, la prise alimentaire s’étale sur toute la journée et non au rythme des trois repas par jour. L’objectif est de réduire le taux d’insuline pour favoriser l’élimination des graisses stockées. La consommation de légumes et de fruits est à privilégier dans ce programme mincissant afin d’assurer les apports caloriques, en nutriments et de protéger le corps contre les radicaux libres.
- Deuxièmement, le régime Ornish encourage la pratique d’une activité physique régulière. Ainsi, son pratiquant doit faire du sport, dont l’intensité varie en fonction des capacités, pour assurer le succès du programme. Ce régime recommande divers exercices d’aérobic pour un total de 3 à 5 heures par semaine. Des exercices de renforcement musculaire sont aussi prévus, à raison de 2 à 3 fois par semaine. L’intérêt est de renforcer la santé du cœur, de réduire le taux de sucre dans le sang et d’améliorer la maîtrise des hormones de stress.
- D’ailleurs, le troisième changement concerne la gestion du stress. Le régime Ornish préconise la pratique de la méditation, de la respiration profonde et de la relaxation progressive pour éviter les maladies mentales chroniques et cardiovasculaires.
- Enfin, le dernier changement à opérer se trouve au niveau relationnel. Il s’agit de renforcer les liens affectifs en recommandant de passer plus de temps avec la famille et les amis pour se sentir bien dans sa peau.
Les aliments autorisés durant le régime Ornish
Le régime Ornish recommande surtout la consommation d’aliments contenant des protéines végétales, des lipides complexes et des graisses insaturées. Ces aliments doivent être consommés, de préférence, sous leur forme naturelle. Ainsi, parmi les aliments autorisés, on peut citer :
- Les fruits et légumes ;
- Les produits céréaliers complets comme le riz brun, les pâtes complètes, l’avoine, , etc. ;
- Les légumineuses comme les pois chiches, les fèves… ;
- Les produits laitiers écrémés ou allégés (2 portions par jour au maximum) ;
- Le blanc d’œuf;
- Un pain de maïs;
- Les aliments à base de soja tels que les graines de soja, le tofu, etc.
Par ailleurs, certains aliments sont autorisés, mais à modérer :
- Les fruits à coque ;
- Les sucres ajoutés ;
- Les pâtisseries ;
- L’alcool ;
- Le café ;
- Le thé ;
- Etc.
Les aliments interdits pour un régime Ornish
Durant le suivi du régime Ornish, les protéines animales, les sucres raffinés et les graisses saturées sont à éviter au maximum. Ainsi, il est interdit de manger les aliments suivants :
- Viande rouge;
- Volailles ;
- Poissons ;
- Produits laitiers entiers ;
- Huiles végétales;
- Avocats ;
- Olives ;
- Noix de coco ;
- Etc.
Exemples de menus et de recettes pour le régime court Ornish
Puisque la prise alimentaire s’étale sur toute la journée, elle peut se faire durant 5 petits repas au minimum : petit-déjeuner, collation, déjeuner, collation et dîner. Cela permet d’éviter les sensations de faim fréquentes et les grignotages. Les aliments à privilégier sont les fruits et les légumes pour assurer les apports en fibres. Voici un exemple type de menu pour une journée :
- Privilégiez le jus de fruits, les céréales complètes, un fruit non transformé et un yaourt sans sucre le matin.
- Pour la collation du matin, la consommation de fruits suffit amplement.
- Pour le déjeuner, prévoyez des légumes, des céréales ou des pommes de terre, un peu de pain de maïs ou complet, de la salade verte et un fruit en guise de dessert.
- Durant la collation de l’après-midi, les fruits sont les plus adaptés.
- Pour finir la journée, servez une soupe de légumes contenant de la pomme de terre et des fruits pour le dîner.
« Dieta régime Ornish » : avis sur les dangers pour la santé vu dans les forums
À travers de nombreux forums de discussion, la méthode mincissant Ornish est décrite comme un régime hypolipidique. Or, les régimes pauvres en lipides peuvent avoir un impact négatif. Si aucune perte de poids n’est observée, il existe un risque d’élévation des triglycérides et de baisse du taux de cholestérol HDL. La santé peut aussi se détériorer si la personne ne suit pas correctement les recommandations des professionnels de la santé. De plus, les adhérents peuvent souffrir de carences en micronutriments. En effet, le régime Ornish est aussi hypocalorique. Ainsi, une insuffisance d’oligo-éléments, de vitamines et d’acides gras essentiels comme les oméga 3 et les oméga 6 peut être observée. C’est pourquoi le Dr Ornish recommande des supplémentations. Avant de commencer à suivre ce régime et toute autre méthode amaigrissante, il est conseillé de demander l’avis d’un médecin.
« Régime du Dr Ornish » : avantages
Comme les autres types de régimes, le programme du Dr Ornish est bon pour la santé. De plus, il permet de bénéficier de nombreux bénéfices :
- Il permet l’amélioration de l’hygiène de vie, ce qui favorise le bien-être et l’efficacité des adhérents dans la vie quotidienne.
- Il aide à stabiliser la tension artérielle, ce qui est bon pour les personnes souffrant d’hypertension.
- Puisque l’alimentation est essentiellement à base de fruits et de légumes, le corps absorbe régulièrement la quantité de fibres dont l’organisme a besoin.
- Le régime Ornish permet également d’éviter les maladies cardiovasculaires et le diabète.
- Le plus important pour beaucoup, le programme favorise la perte de poids et maintien de la ligne sur le long terme si l’adhérent se résout à suivre le mode d’alimentation prescrit.
- Puisqu’il favorise le changement des habitudes personnelles et relationnelles, le régime Ornish permettrait d’améliorer la qualité de vie en général de ses adhérents : pratique de sport, alimentation saine, meilleure gestion du stress, renforcement des liens affectifs, etc.
Par ailleurs, le régime Ornish se distingue par le fait qu’il est compatible avec des régimes spécifiques. Il est adapté aux personnes suivant une alimentation sans gluten ou à faible teneur en sel. Il suffit de mettre au menu des aliments certifiés sans gluten. Il est également compatible avec les régimes halal et casher.
« Régime du Dr Dean Ornish » : inconvénients et risques
Les régimes amaigrissants sont reconnus pour être efficaces, mais aussi pour leurs effets négatifs. Le régime Ornish n’échappe pas à cette règle, puisqu’il présente quelques inconvénients :
- Le programme amincissant du Dr Ornish ne permet pas à ses adhérents d’éviter le fameux effet yoyo. La vigilance est donc toujours requise pour échapper à une reprise de poids, ce qui peut être contraignant sur le long terme.
- Un déséquilibre énergétique peut être détecté à cause d’une trop grande restriction alimentaire. Cette limitation a tendance à favoriser des carences en micronutriments.
- Le régime Ornish est réputé comme étant extrêmement restrictif à cause de ses règles alimentaires et donc, son impact sur le mode de vie. Il peut être difficile de le suivre pour les personnes qui manquent de confiance en soi. Il est nécessaire d’avoir une grande motivation pour pouvoir terminer avec succès le programme.
- L’interdiction de consommer du poisson et certaines huiles peut être néfaste pour la santé, surtout pour les os. En effet, les poissons sont reconnus comme étant d’excellentes sources de calcium et d’autres minéraux. Ils sont surtout bénéfiques pour le système cardiovasculaire.
- L’adoption d’une alimentation saine ne suffit pas pour perdre du poids. Ainsi, les adhérents doivent s’adonner à la pratique d’exercices physiques réguliers pour pouvoir observer une modeste perte de poids. De plus, l’intensité demandée est plus ou moins forte selon les objectifs de la personne. Il est surtout recommandé de pratiquer 3 à 5 heures d’activité physique par semaine. Ainsi, il est important de se maintenir en bonne forme physique pour espérer des résultats visibles. De même, les exercices pratiqués doivent être variés en prenant soin de travailler l’ensemble du corps. L’avis d’un professionnel de la santé est toujours nécessaire avant d’entamer un tel régime.
