Les macronutriments sont essentiels pour le développement et la croissance normale de l’organisme. Une bonne répartition de ces éléments chimiques permet de perdre du poids, mais aussi de prendre de la masse musculaire. Comment s’y prendre ? Découvrez en détail les astuces pour maigrir ou se muscler efficacement grâce à ces molécules.
Les macronutriments : définition et rôle
Les macronutriments sont des molécules apportés par l’alimentation. Ils sont indispensables, car ils fournissent des calories et l’énergie nécessaires pour l’organisme et le cerveau. Ils regroupent essentiellement :
- Les protéines (principalement présentes dans la viande, le poisson, l’œuf, les fruits de mer et certains aliments d’origine végétale) ;
- Les lipides ou graisses (que l’on retrouve dans le beurre, l’huile, le lait, les viandes grasses, etc.) ;
- Les glucides (qui se trouvent dans les fruits, les céréales, les légumes…).
Quels sont les rôles des macronutriments ?
Les macronutriments possèdent diverses fonctions selon leur nature :
- Les protéines contribuent à entretenir et à renouveler les tissus musculaires ;
- Les lipides constituent une source d’énergie de réserve qui est utilisée en cas d’insuffisance de glucose dans le sang ;
- Les glucides fournissent de l’énergie à l’organisme et participent au bon fonctionnement du cerveau et des muscles.
Comment répartir les macronutriments ?
Selon les experts, une alimentation saine est indispensable pour équilibrer l’apport en macronutriments. Concrètement, la répartition de ces molécules se fait comme suit :
- 10 à 15 % de l’apport total en protéines;
- 35 à 40 % de l’apport total en lipides;
- 50 à 55 % de l’apport total en glucides.
À noter que les enfants en bas âge et les nourrissons nécessitent plus de lipides et moins de glucides.
Comment calculer ses macros ?
À l’heure actuelle, calculer les besoins en macronutriments est une notion de plus en plus utilisée partout dans le monde. Cela permet d’évaluer l’apport calorique d’une personne selon ses objectifs et ses spécificités (taille, poids, âge, niveau d’activité physique, etc.). À partir de cette base, il est possible d’élaborer un plan nutritionnel pour perdre du poids ou pour prendre de la masse musculaire.
Voici les étapes à suivre pour calculer les macronutriments :
Évaluer l’apport calorique
Pour calculer les besoins caloriques quotidiens, il suffit d’utiliser la formule de Mifflin-St Jeor :
- Homme : 10 x poids en kg + 6,25 x taille en cm – 5 x âge en année + 5 ;
- Femme : 10 x poids en kg + 6,25 x taille en cm – 5 x âge en année – 161.
Il faut ensuite multiplier le résultat obtenu par :
- 1,2 pour les personnes sédentaires ;
- 1,375 pour les personnes légèrement actives ;
- 1,55 pour les personnes modérément actives ;
- 1,725 pour les personnes très actives ;
- 1,9 pour les sportifs qui s’entraînent plus de 2 h par jour.
Définir le ratio de macronutriments
Le ratio de macronutriments dépend des objectifs de chacun :
- Pour garder la ligne ou atteindre un poids de forme :
- Pour perdre du poids :
- Pour prendre de la masse musculaire:
Par exemple, une personne souhaitant prendre de la masse musculaire a besoin de 2998 calories par jour. Pour évaluer ses besoins en macronutriments, il suffit de multiplier l’apport calorique par les ratios recommandés :
- 2998 kcal x 50 % de glucides = 1499 kcal issues des glucides ;
- 2998 kcal x 40 % de protéines = 1199,2 kcal issues des protéines ;
- 2998 kcal x 10 % de lipides = 299,8 kcal issues des lipides.
Enfin, il ne reste plus qu’à diviser chaque résultat par :
- 4 (pour les glucides), soit 1499 / 4 = 374,75 g de glucides ;
- 4 (pour les protéines), soit 1499 / 4 = 299,8 g de protéines ;
- 9 (pour les lipides), soit 299,8 / 9 = 33,31 g de lipides.
Femme : comment répartir les macronutriments pour perdre du poids ?
Pour perdre du poids, il suffit d’élaborer un programme nutritionnel en se basant sur les calculs indiqués précédemment. Cependant, plusieurs facteurs risquent de compromettre les résultats souhaités (type de morphologie, modification du taux métabolique, changement du niveau d’activité physique, adoption de nouvelles habitudes alimentaires…). Il est donc difficile de trouver le meilleur ratio, quels que soient les objectifs de chacun (garder la ligne, favoriser un déficit calorique, perte ou prise de poids…).
Il existe une théorie selon laquelle il serait possible de maigrir efficacement en se basant sur la morphologie. En effet, chaque type de morphologie a des réactions différentes au niveau nutritionnel. En voici quelques-uns :
Ectomorphe
Les personnes possédant ce type de morphologie ont une cage thoracique étroite. Elles pourraient selon cette théorie manger beaucoup sans grossir. Ainsi, leur apport en nutriments doit être assez important, avec une alimentation riche en glucides. De plus, la majorité des ectomorphes ont un métabolisme rapide.
Mésomorphe
Un mésomorphe a le corps naturellement athlétique et musclé. Les personnes mésomorphes présentent plusieurs avantages :
- Elles n’auraient pas besoin de suivre un régime drastique pour favoriser la perte de poids ;
- Elles peuvent prendre rapidement de la masse musculaire ;
- Elles assimileraient facilement les protéines ;
- Elles doivent juste manger sainement pour réussir à maigrir.
Endomorphe
L’endomorphe a un corps naturellement large et épais. Il pourrait facilement prendre de la masse musculaire, mais également du poids en peu de temps en cas de négligence. En effet, un endomorphe qui ne fait pas de sport et ayant une alimentation normale a plus de risque d’être en surpoids. Les endomorphes auraient également une faible tolérance aux glucides et un métabolisme lent. De plus, la sensibilité à l’insuline des endomorphes n’est pas optimale, ce qui réduit l’efficacité de l’apport en nutriments des muscles. À noter que l’excédent en nutriments favorise la formation de graisse corporelle.
Il est important de garder en tête que cette théorie ne tient pas compte de votre vécu et des éventuelles transformations passées et à venir de votre corps. De plus, chacun est différent et on peut très bien se retrouver entre 2 catégories. Il est donc difficile de baser un programme de perte de poids sur ces aspects là.
Répartition des macronutriments en musculation : comment s’y prendre ?
Pour les personnes en bonne condition physique, il n’est pas nécessaire de trouver la meilleure répartition des macronutriments. En effet, elles ne risquent pas d’être en surpoids si elles mangent sainement en écoutant leurs sensations alimentaires et en pratiquant régulièrement une activité sportive. Toutefois, une bonne répartition des macronutriments devient indispensable pour ceux qui souhaitent faire de la musculation. En effet, la nutrition est une science exacte permettant de changer radicalement l’apparence physique.
Pour gagner du muscle et sculpter la silhouette, il suffit d’élaborer un programme nutritionnel en augmentant un peu l’apport de protéines, sous contrôle d’un professionnel. Manger des protéines à chaque repas et aux collations (viande, poisson, œufs, fromage blanc…) ;
- Privilégier la consommation de légumineuses et de glucides à IG bas (pommes de terre, céréales, etc.) ;
- Accompagner les repas de légumes verts ;
- Manger de bonnes matières grasses (huile d’olive ou d’avocat, amandes, etc.).
Macronutriments et période de sèche : les essentiels à savoir
La période de sèche concerne les sports de musculation et les sports d’endurance. Elle consiste à éliminer les graisses accumulées dans le corps tout en minimisant la perte des muscles obtenus grâce aux entraînements. Elle permet donc aux muscles d’apparaître plus nettement.
Contrairement à la perte de poids, la période de sèche implique une réduction des apports caloriques, d’où l’importance de bien répartir les macronutriments. La sèche recommande également d’avoir de bonnes notions en nutrition et une meilleure hygiène de vie. Ainsi, ceux qui ne remplissent pas ces conditions doivent recourir à un rééquilibrage alimentaire.
Comment sécher ?
La sèche consiste à diminuer les apports caloriques tout en pratiquant régulièrement une activité physique. Durant la période de sèche, il faut perdre entre 1 et 2 kg par mois. Au-delà, cela peut aboutir à l’effet yo-yo, c’est-à-dire une reprise du poids perdu une fois la période de sèche achevée.
Cette dernière doit être associée à une alimentation équilibrée où l’apport calorique quotidien sera diminué de façon à perdre du poids sans engendrer une fonte musculaire. Enfin, il est recommandé de ne supprimer aucun groupe d’aliments au risque de souffrir d’une fatigue importante durant les entraînements.
Pour combien de temps ?
Le temps de sèche dépend de l’objectif de chacun. Tant qu’il reste de la masse grasse dans l’organisme, la période continue. Toutefois, cette dernière doit être poursuivie dans le temps pour que la sèche soit efficace sur le long terme. En effet, une sèche de courte durée peut engendrer une perte de la masse musculaire.
Comment mesurer la perte de masse grasse ?
Pour évaluer la perte de masse grasse, deux solutions sont envisageables :
- La mesure des plis cutanés : elle consiste à mesurer l’épaisseur des plis cutanés en pinçant plusieurs parties du corps afin d’estimer le pourcentage de masse grasse ;
- La balance impédancemètre : elle mesure directement le taux de masse grasse en envoyant une décharge électrique via deux électrodes situées sous les pieds.
