Au fil du temps, les personnes âgées subissent une diminution de la masse musculaire. Ce processus ralentit le métabolisme et entraîne une prise de poids. Toutefois, l’obésité peut aussi engendrer différents problèmes de santé chez les seniors tels que les maladies cardiaques, des problèmes articulaires, etc. Pour y remédier, il est préférable de suivre un régime alimentaire adapté afin de supprimer les kilos supplémentaires.
Quel régime alimentaire pour les hommes plus de 60 ans ?
Il n’existe pas de régime alimentaire spécifique pour perdre du poids à 60 ans. Néanmoins, suivre un régime trop restrictif est déconseillé pour les sexagénaires. Pour perdre du poids sainement, vous pouvez opter pour les régimes méditerranéens, les régimes protéinés et les régimes hypocaloriques. Ces programmes minceur visent à varier et à rééquilibrer votre alimentation.
Fonctionnement du programme minceur pour homme et femme plus de 60 ans ?
À cet âge, votre métabolisme devient plus lent et vos besoins énergétiques journaliers diminuent. De ce fait, il est important de réduire la consommation d’aliments caloriques et de privilégier les aliments nutritifs afin d’éviter les prises de poids. Vous devez également pratiquer des activités physiques à intensité modérée pendant 30 minutes par jour.
Les étapes du régime minceur pour les hommes plus de 60 ans
Pour éliminer les kilos superflus, vous devez changer votre mode de vie, notamment :
- Planifiez les heures de repas : vous devez prendre vos petits déjeuners, déjeuners, diners et collations à la même heure ;
- Ne sautez pas les repas ;
- Incluez plus de légumes et de fruits frais dans votre assiette : les fibres contenues dans les fruits et les légumes vous donnent une sensation de satiété. Elles améliorent également le processus de digestion et préviennent les constipations ;
- Mangez des aliments riches en protéines pour maintenir la masse musculaire ;
- Consommez 5 variétés d’aliments par jour : des fruits, des légumes, des céréales complètes, des protéines et des produits laitiers faibles en matière grasse ;
- Privilégiez les graisses saines : il s’agit des graisses polyinsaturées. Elles aident l’organisme à réduire le taux de mauvais cholestérol dans le sang. Elles vous protègent également contre les maladies cardiaques ;
- Choisissez des collations saines ;
- Évitez la consommation des calories vides venant des aliments industriels et des aliments transformés ;
- Hydratez-vous : vous devez boire entre 1 à 1,5 litres d’eau par jour.
Quels aliments sont autorisés pour maigrir après 65 ans ?
Certains aliments sont à privilégier pour accélérer le processus de perte de poids à 65 ans, à savoir :
- Les légumes crucifères : les brocolis, les choux, les choux-fleurs, les choux de Bruxelles et les choux verts ;
- Les légumes verts : les épinards, la laitue, les céleris et l’asperge ;
- Les autres légumes : les courgettes, les carottes, les tomates, l’aubergine, les pommes de terre, les patates douces, la betterave, les concombres, les citrouilles, l’oignon et l’échalote ;
- Les fruits : la pastèque, les framboises, les bananes, les fraises, l’avocat, le citron, les oranges, les mandarines, le kiwi, la pomme, l’ananas, le melon, la myrtille, la pêche et la mangue ;
- Les céréales complètes : le riz brun, le quinoa, l’orge, les pois chiches, l’épeautre, les flocons d’avoine et le seigle complet ;
- Les viandes maigres : les poulets, les dindes et les bœufs maigres ;
- Les produits laitiers : les yaourts faibles ou sans gras, les fromages blancs et le lait écrémé ;
- Les poissons gras : le saumon, la sardine, le maquereau, le thon blanc, le hareng, etc. ;
- Les graisses saines : l’huile d’olive, l’huile de colza et l’huile de noix.
Régime alimentaire contre le surpoids : les aliments à consommer occasionnellement pour les hommes plus de 60 ans
Pour les soixantenaires, de nombreux aliments sont à éviter pour combattre le surpoids, à savoir :
- Les bagels : les bagels possèdent un index glycémique élevé. Ils peuvent également augmenter le niveau d’insuline dans le corps ;
- Les aliments riches en sodium : l’excès de sel peut conduire à une prise de poids pour les personnes âgées. Il peut également augmenter votre tension artérielle ainsi que les facteurs de risque d’accident vasculaire cérébral. Si votre nourriture manque de saveur, essayez d’ajouter différents types d’herbes et d’épices plutôt que d’ajouter du sel de table ;
- Le pamplemousse : si vous prenez certains médicaments pour traiter l’hypertension artérielle, l’anxiété ou l’insomnie, il est préférable d’éviter la pamplemousse. Cet agrume peut affecter la façon dont certains médicaments interagissent avec votre corps ;
- Les sodas et les boissons sucrées : l’excès de sucre contenu dans ces boissons peut provoquer une prise de poids et augmenter le taux de glycémie ;
- Les boissons sans sucre : les boissons sans sucre sont caractérisées par des édulcorants artificiels. Ces composés contribuent à la prise de poids et causent d’autres problèmes de santé ;
- Le café et l’alcool.
Menus : exemple de petit déjeuner, de déjeuner, de diner et de collation pour mincir après 60 ans
Normalement, un homme plus de 60 ans doit ingurgiter environ 2 000 kcal par jour. Pour perdre du poids, essayez de réduire votre apport calorique à 1 800 kcal en une journée. Voici un exemple de menu à 1 800 kcal pour les séniors :
Pour le petit déjeuner : ½ tasse de gruau nature + 1 verre de lait écrémé + ½ banane + ¼ tasse de noix hachées ;
Pour le déjeuner : 2 tranches de pain complet + 120g de saumon + 1 tranche de fromage blanc + ½ tomate moyenne + crudité de saison + ¼ tasse de laitue râpée + 1 yaourt grec nature avec ¾ tasse de myrtille ;
Pour le dîner : 120 g de poitrine de poulet cuit au four + 1 tasse de riz brun + 1 tasse de brocoli cuite à la vapeur + 2 cuillères à soupe d’huile d’olive ;
Pour la collation : 1 yaourt grec + des bâtonnets de Bretzel.
Pourquoi grossit-on après 60 ans ?
À 60 ans, certaines activités cessent alors que l’apport calorique journalier ne change pas. De ce fait, votre corps stocke l’énergie supplémentaire sous forme de graisse plutôt que de l’utiliser pour alimenter vos muscles.
En plus, la diminution progressive des niveaux de testostérone et la fonte des masses musculaires chez les soixantenaires favorisent la réduction du taux métabolique de base. Ce phénomène entraîne une prise de poids à cause de la digestion prolongée et de la diminution de la régulation enzymatique. La carence en micronutriments, en particulier de vitamine B12, favorise également l’obésité.
Il est à noter que toute perte de masse musculaire due à l’âge peut modifier la composition corporelle et accélérer la prise de graisse.
Comment perdre du ventre à 70 ans ?
La graisse du ventre, en particulier la graisse du bas du ventre, est un problème courant chez les hommes de plus de 70 ans. Le régime alimentaire est un moyen efficace pour supprimer la graisse autour de la section médiane. De ce fait, consommez plus de fruits et de légumes, privilégiez également les aliments riches en protéines et en vitamine D.
Pour accélérer l’élimination de la graisse abdominale, vous devez faire quelques activités physiques comme du vélo, de la marche, de la musculation, des sports aquatiques, du yoga, des abdominaux légers, etc.
Comment perdre 3 kilos à 60 ans ?
À 60 ans, évitez les régimes express et drastiques qui favorisent une perte de poids rapide. Optez plutôt pour un rééquilibrage alimentaire associé à la pratique de sport.
Régime pour homme à 60 ans : les dangers pour la santé
Pour les séniors, perdre du poids rapidement peut engendrer des carences nutritionnelles. Ce processus brutal peut également provoquer une fatigue chronique associée à une altération de l’état général. De ce fait, avant de choisir un programme minceur, il est préférable de consulter un nutritionniste pour qu’il détermine le régime alimentaire et les exercices physiques que vous devez adopter.
Régime pour homme à 60 ans : les avantages
Suivre un régime minceur et faire des exercices physiques vous offrent de nombreux avantages, à savoir :
- Atteindre et maintenir un poids santé ;
- Entretenir les muscles ;
- Réduire le taux de cholestérol dans le sang ;
- Réguler la tension artérielle ;
- Atténuer les facteurs de risques cardiaques tels que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux ;
- Prévenir les troubles de la mobilité ;
- Ralentir les troubles fonctionnels et cognitifs tels que les problèmes de mémoire, les problèmes d’attention, etc.
Régime pour homme à 60 ans : les inconvénients et les risques
Perdre du poids brusquement peut engendrer divers problèmes de santé chez les sexagénaires, à savoir :
- Une carence en micronutriments et en macronutriments ;
- Un risque de dénutrition ;
- Une baisse de l’immunité.
