Lancé par le Dr S. Boyd Eaton, le régime paléo ou paléolithique ne cesse de faire parler de lui depuis quelques années. Également appelée alimentation paléo, cette tendance consiste à manger comme nos ancêtres. En bouleversant les habitudes alimentaires, ce régime est efficace pour perdre du poids tout en prévenant les maladies chroniques. Tout savoir sur ce programme alimentaire et le plan de menus à suivre !
Qu’est-ce que le régime paléolithique ?
Comme son nom l’indique, le régime paléolithique consiste à se nourrir comme nos ancêtres. Il est à base de protéines, d’oléagineux et de végétaux. En plus de favoriser la perte de poids, ce mode de vie permet à l’organisme de fonctionner de manière optimale. Il peut être associé à n’importe quelle activité physique pour perdre du poids rapidement et facilement.
Les principes d’une alimentation Paléo
Popularisé dans les années 80 par le Dr S. Boyd Eaton, le régime paléo se base sur la consommation d’aliments crus et exclut les céréales et les produits laitiers. En effet, ces derniers n’ont été introduits dans l’alimentation humaine que lors de l’avènement de l’agriculture. Il a ensuite été vulgarisé par un livre publié par Loren Cordain où il expliquait la manière de suivre ce régime à notre époque actuelle.
Ainsi le régime paléolithique est entièrement composé de fruits, de légumes, de plantes sauvages, de poissons, de viandes maigres et d’œufs. Interdisant les aliments industriels, il facilite la perte de masse graisseuse et peut prévenir certaines maladies. Ce régime exclut également la consommation de produits riches en glucides comme les pâtes et le pain. Selon les chercheurs, l’intérêt de l’alimentation paléo réside dans la prise en charge du surpoids ou d’autres troubles métaboliques comme le diabète de type 2. De plus, elle permet de prévenir certaines maladies chroniques comme les pathologies cardiovasculaires.
Comment fonctionne la Paléo diet ?
Les besoins nutritionnels sont fixés par les gènes affirment les docteurs Boyd Eaton et Loren Cordain. Bien que ces derniers n’aient pratiquement pas changé depuis la préhistoire, le mode de vie et l’alimentation ont complètement évolué. L’introduction des céréales, des glucides ou encore des produits laitiers ainsi que des aliments industriels en est la cause.
Le régime paléo est désormais recommandé pour la prévention de l’obésité et des maladies chroniques courantes comme l’hypertension artérielle. Riche en nutriments protecteurs, il présente de nombreux avantages :
- Perte de masse graisseuse ;
- Prise de masse musculaire pour les sportifs ;
- Prévention contre certaines maladies auto-immunes comme l’arthrite rhumatoïde ;
- Amélioration de l’état de santé ;
- Allié détox sur le court ou le long terme ;
- Réduction des problèmes digestifs…
Ce régime sans gluten favorise la perte de poids en raison de la suppression des féculents. En effet, les protéines provenant des viandes maigres ainsi que les fibres issues des végétaux comblent la satiété. Ce sont les fruits et légumes qui couvrent les besoins en fibres et facilitent ainsi la digestion.
Hormis l’alimentation, un programme d’activités physiques doit accompagner le régime paléolithique. En effet, ce régime est tout à fait compatible avec le sport. L’activité physique agit en association avec le régime paléo pour réduire efficacement le taux de masse graisseuse.
Comment bien manger avec le régime paléolithique ?
En moyenne, le régime paléolithique se compose de 70 % d’aliments d’origine végétale et de 30 % d’aliments d’origine animale. Une fois adopté sur le long terme, ce mode de vie fournit des effets positifs considérables. S’il est toutefois adopté sur le court terme, un effet yoyo peut apparaître à l’arrêt du régime.
Programme de régime Paléo : les aliments conseillés
Pour que le régime soit efficace, il faut faire un tri dans ses réserves de nourriture et revoir ses listes de courses. Voici la liste des aliments dits « autorisés » ou « conseillés » pour réussir ce régime.
- Les légumes (à choisir frais)
Moins riches en sucre que les fruits, ils fournissent les mêmes nutriments qu’eux. Riches en eau, les légumes doivent être présents à tous les repas. L’idéal est de les consommer crus pour profiter de plus de vitamines B9 et C.
- Les fruits
Grâce à leur forte teneur en fibres, les fruits contribuent à la satiété et au rassasiement. De plus, ils renferment des minéraux. Privilégiez les petites baies rouges telles que les framboises, les fraises et les myrtilles.
- Les graines et fruits à coque
Les graines de lin, de tournesol ou encore les noix et les pistaches apportent aussi bien des protéines que des fibres et des minéraux.
- Les viandes maigres
Filet de porc, morceaux de bœuf, escalope de veau ou blanc de poulet, les viandes maigres ne contiennent que 4 % des lipides. Elles sont riches en fer, en protéines et en zinc.
- Les fines herbes
Elles limitent l’utilisation du sel et permettent de relever les plats.
- Les poissons et les fruits de mer
Préférez les poissons gras (sardine, maquereau, hareng…) puisqu’ils sont particulièrement riches en oméga 3 et en vitamine D.
- Les œufs
Ils apportent du cholestérol, mais n’ont aucun effet sur le taux de cholestérol sanguin.
- Les huiles d’olive, de noix et de colza
Régime Paléo pour perte de poids : les aliments interdits
Voici les aliments à supprimer de son alimentation pour suivre le régime paléo :
- Toutes les céréales et leurs dérivés : riz, avoine, maïs, seigle, pâtes, pains… ;
- Les légumineuses et les fécules comme les patates douces ;
- Les légumes secs tels que les pois chiches, les haricots blancs ou les lentilles ;
- Les produits laitiers : laits de vache, de chèvre et de brebis, fromage, yaourt et autres laitages ;
- Les aliments industriels : chips, viennoiseries, plats cuisinés, barres chocolatées…
Dans le régime paléolithique, certains aliments sont autorisés, mais à consommer avec modération. Parmi eux se trouve la pomme de terre qui contient 15 % de glucides, soit trois fois plus que la plupart des autres légumes.
Régime Paléo : recettes et menu type
Du petit-déjeuner au dîner, en passant par les collations, voici un plan de menu type pour suivre un paleo diet.
Pour le petit-déjeuner :
- Omelette au saumon fumé et fruits rouges.
- Une boisson chaude sans sucre et un fruit frais de saison.
- Œufs brouillés et amandes au lait de coco.
- Jus de légumes maison et pudding aux graines de chia…
Quelques exemples de repas paléo pour le déjeuner :
- Curry de poisson au lait de coco, salade de crudités et fruit.
- Salade thaï au bœuf cru mariné, frites de patate douce et fruit.
- Poulet au beurre de cacahuète, noix de cajou et pousses de soja et fruits…
Pour le dîner :
- Potage de saison, poulet farci aux noisettes et fruit.
- Velouté de carottes au lait de coco, filet de cabillaud en papillote et fruit.
- Ceviche de daurade aux oignons rouges, salade de céleri et d’épinards à l’huile d’olive et fruit.
- Soupe asiatique aux crevettes et aux légumes verts et fruits…
Pour les collations : œuf dur, fruit, mélange de noix…
Régime paléolithique : recommandations et contre-indications
En excluant de nombreux aliments, le régime paléo bouleverse les habitudes alimentaires. Tout comme les autres régimes restrictifs, il peut créer un effet yoyo chez certaines personnes s’il n’est pas maintenu à vie.
Précautions à prendre avant de se mettre à la cuisine Paléo
Il est évident que le régime paléo n’est pas recommandé pour tout le monde. En effet, il doit résulter d’une forte volonté de changer complètement de mode de vie et d’alimentation.
Avant de démarrer le régime, il est préférable de se préparer physiquement et mentalement. Non seulement ce type de régime exige de la discipline, mais il convient également de bien fixer son objectif.
Il est également important de bien choisir sa viande pour éviter d’augmenter son taux de cholestérol. En effet, certaines viandes disponibles sur le marché sont riches en acides gras saturés.
Il faut aussi être conscient qu’un tel régime est restrictif. Vous risquez
– d’avoir faim
– des carences en terme de santé
– des troubles alimentaires
– des conséquences sur votre santé intestinale et rénale.
L’alimentation Paléo est-elle compatible avec les autres régimes spéciaux ?
Il est possible d’associer le régime paléo avec d’autres régimes spéciaux.
- Régime Paléo végétarien
Le régime paléolithique est parfaitement compatible avec un régime végétarien large n’interdisant que les viandes et autorisant la consommation d’œufs, de fruits de mer et de poissons.
- Régime végétalien
Le régime paléo qui exclut les céréales et les légumes secs ne peut pas être associé à un régime végétalien. En effet, la combinaison des deux régimes équivaut à manger uniquement des fruits, des légumes et des graines, ce qui causerait de nombreuses carences.
- Régime pauvre en sel
La surconsommation de sel est déconseillée par le paleo diet. De plus, il exclut les sources importantes de sel comme les pains et les aliments industriels. Il peut donc être combiné avec un régime pauvre en sel.
- Régime sans gluten
Interdisant les aliments qui peuvent contenir du gluten, le régime paléo est parfaitement compatible avec un régime sans gluten.
- Régime halal
Il est possible de combiner le régime paléo avec un régime halal, à condition de choisir de la viande halal ainsi que les viandes autorisées.
Comment éviter de reprendre du poids ?
Il est courant de constater une reprise de poids à l’arrêt du régime paléo. Pour éviter cela, il est conseillé de conserver une alimentation constituée en grande partie de végétaux. Il convient également de privilégier les aliments riches en protéines maigres de qualité.
