Raffermir ses bras à 50 ans : conseils et astuces

Les bras tendent à devenir mous et flasques avec l’âge. Toutefois, cela n’est pas une fatalité. Découvrez en détail les astuces pour raffermir les bras rapidement et de manière efficace après 50 ans.

Comment raffermir les triceps après 50 ans ?

Selon les scientifiques, le corps perd jusqu’à 30 % de sa masse musculaire entre 50 et 80 ans. Plusieurs facteurs peuvent être en cause (apport insuffisant en protéines, changements hormonaux, baisse des activités physiques, etc.). Les muscles ont tendance ainsi à se ramollir et perdent leur efficacité, en particulier le triceps brachial. Pour renforcer ce dernier, il est conseillé de pratiquer une activité physique régulière. En voici quelques exemples :

Exercice avec des haltères

Voici les étapes à suivre pour réaliser cet entraînement :

1. En position debout, écarter les jambes, à moitié fléchies ;
2. Avec la main gauche, placer l’haltère derrière la nuque, la main droite sur la hanche ;
3. Tendre le bras gauche et revenir à la position de départ ;
4. Répéter une série de 15 répétitions pour chaque bras.

À défaut de matériel de musculation (haltères), il suffit d’utiliser une bouteille d’eau pleine en guise de charge.

Exercice contre le mur

Cet exercice consiste à faire des pompes face à un mur ou un autre support adéquat. Le principe est de rester à la position fléchie pendant 5 s et de réaliser au moins une série de 10 répétitions.

Exercice sur les escaliers

Cette fois-ci, les triceps sont sollicités à l’aide d’un escalier. Pour pratiquer cet exercice, il faut suivre les étapes suivantes :

1. Se mettre en position assise sur la première marche, les paumes des mains sur la deuxième marche et les pieds placés à l’avant ;
2. Remonter le tronc jusqu’à ce que les bras se tendent au maximum ;
3. Revenir à la position initiale ;
4. Répéter entre 2 et 5 séries de 8 à 12 répétitions.

Comment prendre de la masse musculaire après 50 ans ?

Prendre de la masse musculaire après 50 ans semble impensable, puisque le corps a tendance à en perdre avec l’âge. Toutefois, il est possible d’atteindre cet objectif en suivant ces quelques règles simples :

Manger sainement

Quel que soit l’âge, une alimentation saine et équilibrée est indispensable pour prendre de la masse musculaire. Pour un maximum d’efficacité, il est conseillé d’augmenter les apports caloriques quotidiens (environ 250 calories de plus pour les hommes et environ 125 calories pour les femmes). À cela s’ajoute la consommation de protéines pour obtenir de bons résultats (poulet, viande maigre, œufs, etc.).

Bouger le plus souvent

La sédentarité est l’un des principaux facteurs qui favorisent la perte de la masse musculaire. Ainsi, il est conseillé de bouger le plus possible pour y remédier. Concrètement, il faut changer quelques habitudes du quotidien, par exemple préférer les escaliers à l’ascenseur, marcher au lieu de prendre un transport en commun, se promener souvent, etc.

Faire du sport régulièrement

Le sport n’est pas seulement réservé aux jeunes. Il s’adresse également aux personnes âgées. Pour obtenir une belle silhouette, il est conseillé de s’entraîner régulièrement et de manière progressive pour éviter de se blesser. Parmi les meilleurs exercices de musculation se trouvent les squats, les pompes et les tractions.

Augmenter le taux de testostérone

La testostérone est une hormone favorisant le développement des muscles. Pour stimuler sa production de manière naturelle, il suffit de consommer les bons aliments comme l’œuf, la grenade, l’avocat, la viande de bœuf, l’ail, les huîtres…

Dormir suffisamment

Les muscles se reconstruisent pendant le sommeil. De ce fait, il est conseillé de dormir au moins entre 7 et 8 h pour augmenter le volume musculaire.

Comment se muscler et affiner les bras après 50 ans ?

Muscler et affiner les bras chez soi après 50 ans peut être difficile, mais faisable. Pour y parvenir, deux conditions doivent être remplies : adopter une alimentation équilibrée et pratiquer une activité physique régulière. Pour ce qui est du sport, il faut adopter des exercices ciblés pour muscler et tonifier les bras. Le principe est de s’entraîner 2 à 3 fois par semaine pendant 45 min pour éliminer le surplus de calories et l’excès de graisse stocké dans les bras. Voici quelques exercices à privilégier :

Muscler les bras avec un élastique

L’élastique de musculation est un accessoire idéal pour tonifier les bras, sans prendre du volume. Pour l’utiliser, il faut :

1. Tenir chaque bout de l’élastique avec les mains ;
2. Placer l’un des bras derrière le dos, au niveau de la taille ;
3. Placer la main gauche sur l’omoplate droite, puis lever le bras gauche à la verticale ;
4. Répéter ce mouvement 15 fois de chaque côté.

Muscler les bras grâce aux haltères

Les haltères sont efficaces pour prendre de la masse musculaire. Pour les personnes âgées, des charges d’un kilo suffisent pour débuter. Voici les étapes à suivre pour muscler les bras avec des haltères :

1. S’assoir sur une chaise, les pieds à plat sur le sol et le dos collé au dossier ;
2. Garder les bras pendus avec un haltère dans chaque main ;
3. Fléchir l’avant-bras droit pour ramener l’haltère à hauteur de l’épaule tout en expirant ;
4. En inspirant profondément, ramener le bras à sa position initiale;
5. Répéter le mouvement avec le bras gauche ;
6. Réaliser 3 séries de 20 mouvement

Faire des dips

Pour ceux qui ne possèdent pas des matériels de musculations, les dips constituent une solution simple et efficace pour muscler les bras. Pour appliquer cet exercice, il faut :

1. S’assoir sur une chaise, le dos collé au dossier, les paumes des mains en appui sur le siège et les jambes pliées à 90° ;
2. En soufflant, pousser le corps vers le haut en tendant les bras ;
3. Revenir à la position principale en inspirant ;
4. Répéter l’exercice 10 fois.

Femme : comment muscler les bras rapidement ?

Chez les femmes, les muscles des bras s’affaissent rapidement à cause de nombreux facteurs (âge, grossesse, sédentarité, etc.). Heureusement, il est possible de les renforcer en un temps record, et ce, sans suivre un traitement minceur particulier. Le principe est de pratiquer des exercices ciblés afin d’obtenir des résultats satisfaisants. En voici quelques exemples :

Les pompes lentes

En plus de tonifier les bras, cet exercice permet de muscler le dos et le buste. Il s’applique de la même façon que les pompes classiques, sauf que la phase ascendante et descendante dure entre 3 et 5 s. Plus le temps d’effort est lent, plus les muscles sont sollicités et plus les gains de force sont conséquents.

Le mountain climber

Cet exercice contribue à raffermir les bras, les avant-bras et les épaules. Il tonifie également les abdominaux et le dos. Pour l’appliquer, il faut :

1. Se mettre en position de pompe, les bras et les jambes tendus ;
2. Amener le genou droit près de la poitrine, sans que le pied touche le sol pendant le mouvement ;
3. Répéter avec le genou gauche.

Les moulinets avec les bras

Parfait pour muscler les biceps et les triceps, cet exercice est facile à appliquer :

1. En position debout, écarter légèrement les pieds, les genoux pliés et les bras écartés en croix ;
2. Les mains orientées vers le sol, réaliser de petits moulinets avec les bras tendus ;
3. Recommencer le mouvement avec les paumes des mains tournées vers le ciel.

Comment muscler et travailler les triceps ?

Une variété d’activités permet de muscler les triceps. Selon les coachs sportifs, il est conseillé de pratiquer des exercices adaptés au niveau de chacun et de les varier pour obtenir d’excellents résultats. Concrètement, il faut intégrer des exercices polyarticulaires dans les séances d’entraînement afin de solliciter les triceps tout en renforçant l’ensemble des muscles. En voici quelques-uns :

Les triceps en pente

Simple et efficace, cet exercice ne nécessite aucun matériel de musculation et peut se pratiquer chez soi. Voici les étapes à suivre pour l’appliquer :

1. Mettre les mains sur un banc ou une chaise, puis les aligner au même niveau que les épaules ;
2. Rapprocher les fessiers du bord et étendre les jambes en gardant le dos bien droit ;
3. Redresser les bras et fléchir légèrement les coudes ;
4. Descendre en fléchissant les coudes et en plaçant les fessiers à 90° par rapport au sol ;
5. Une fois avoir touché le sol, remonter le haut du corps ;
6. Répéter le mouvement 15 fois.

Les pompes en triangle

À la différence des pompes classiques, cet exercice se pratique d’une façon particulière. En effet, à la position initiale, il faut placer les mains en dessous de la cage thoracique, en rejoignant les deux pouces et les index pour former un triangle. Cette posture permet ainsi de solliciter les triceps pendant la phase descendante et ascendante.

Bras mous et flasques : que faire pour y remédier ?

La peau des bras s’étire et tombe avec l’âge. Après 50 ans, elle devient flasque et molle, ce qui constitue une source de complexe chez de nombreuses personnes. Voici les meilleures solutions pour y remédier :

Adopter une alimentation saine

Il est indispensable de manger sainement et équilibré pour raffermir les bras, mais également pour obtenir une belle silhouette. En pratique, il faut :

• Limiter le sucre ;
• Préférer les produits frais et sains (fruits, légumes…) aux mets transformés ;
• Privilégier les céréales complètes et les protéines végétales (tofu, graines, légumineuses…) ;
• Boire de l’eau régulièrement (entre 1,5 et 2 l par jour).

S’entraîner régulièrement

Selon les coachs sportifs, la meilleure solution pour muscler les bras rapidement est d’associer les exercices en salle de fitness à la natation. En effet, nager sollicite intensément l’ensemble des muscles, ce qui permet de brûler davantage de calories.

Les exercices de musculation pour tonifier les bras (avec ou sans haltère)

Pour ceux qui souhaitent muscler et tonifier les bras, voici les exercices à privilégier :

• Les pompes ;
• Les dips ;
• Les tractions ;
• Les curls ;
• Les relevés de bras ;
• Les relevés d’avant-bras.