Après l’accouchement, le corps de la jeune maman se déforme complètement, en particulier sur le plan morphologique. En effet, elle se retrouve avec un ventre mou et plus gros, des hanches plus larges et des vergetures. Selon les médecins, l’adoption d’une alimentation saine associée à la pratique d’une activité sportive régulière reste la meilleure solution pour raffermir la silhouette. Découvrez en détail les exercices physiques à privilégier.
Quand peut-on reprendre le sport après la grossesse ?
En général, la reprise du sport a lieu 6 à 8 semaines après l’accouchement. Cependant, il est conseillé de consulter un médecin avant de pratiquer une activité physique. Si la jeune maman est en bonne santé et que la rééducation du périnée s’est bien déroulée, elle peut commencer à reprendre le sport en douceur et de manière progressive.
Pourquoi attendre 6 à 8 semaines après l’accouchement ?
Pratiquer une activité physique trop tôt sans l’avis d’un médecin ni achever la rééducation périnéale peut être néfaste pour la jeune maman. En effet, cette dernière risque un prolapsus (descente d’organe) et une incontinence urinaire à vie.
D’un autre point de vue, la reprise du sport après la grossesse comporte diverses contre-indications. La pratique d’une activité physique est donc proscrite en cas de :
- Saignements abondants ;
- Fuites urinaires importantes deux mois après l’accouchement;
- Douleurs intenses au niveau du bassin ou dans le bas du dos;
- Douleurs importantes après la pratique d’une activité quelconque (ménage, monter ou descendre les escaliers, etc.) ;
- Douleurs intenses dues à une épisiotomie ou une déchirure ;
- Prolapsus ;
- Sensation de ne pas avoir totalement vidé la vessie.
Quel sport choisir en attendant la rééducation du périnée ?
La rééducation périnéale consiste à renforcer les muscles du périnée et se termine par une rééducation abdominale. Elle débute 6 à 8 semaines seulement après l’accouchement. Il faut également compter entre 5 et 10 séances pour qu’elle soit achevée complètement, soit pour une durée d’environ 1 mois. En attendant, certaines activités physiques douces peuvent être pratiquées par la jeune maman. En voici quelques exemples :
La natation
En plus d’être divertissante, la natation aide à muscler le corps en douceur et contribue à brûler le maximum de calories. En effet, elle permet de travailler les bras, les épaules, le dos et les abdominaux sans effort particulier. Elle est donc la meilleure solution pour tonifier et raffermir la silhouette.
La marche
Cette activité est certainement la plus simple pour perdre ses kilos de grossesse, puisqu’elle s’adapte à tous les niveaux. Il suffit de marcher 30 min par jour au minimum pour obtenir des résultats satisfaisants. De plus, marcher plus longtemps améliore grandement les capacités cardiovasculaires et cardiorespiratoires.
Le yoga
Originaire d’Inde, le yoga est une activité à privilégier pour les jeunes mères, mais aussi pour tout le monde. En effet, il apporte de multiples bienfaits :
- Il améliore les fonctions cérébrales ;
- Il réduit le stress ;
- Il améliore la souplesse ;
- Il diminue la tension artérielle ;
- Il améliore les capacités pulmonaires ;
- Il soulage l’anxiété.
Quel sport pratiquer après l’accouchement ?
Lorsque la rééducation du périnée est terminée, la mère peut se tourner vers des activités plus intenses afin de perdre rapidement ses kilos de grossesse. Toutefois, il est recommandé de demander un avis médical avant la reprise d’un sport. Voici les activités à privilégier si le médecin donne le feu vert :
La course à pied
Selon les coachs sportifs, une séance par semaine durant 10 semaines est suffisante pour retrouver la ligne après la grossesse. De plus, la jeune maman bénéficie de nombreux bienfaits si elle s’entraîne de manière progressive. À titre d’exemple, la course à pied prévient certains cancers et améliore le sommeil. À noter qu’il est important de bien s’étirer après chaque séance et de boire de l’eau tout au long de la journée pour éviter la déshydratation.
La danse aérobique
Pour joindre l’utile à l’agréable, la pratique de cette activité est idéale car elle permet de dépenser de l’énergie tout en s’amusant. En effet, une heure de danse aérobique permet de brûler environ 600 calories en sollicitant l’ensemble des muscles du corps. De ce fait, pratiquer régulièrement cette activité favorise la perte de poids.
La gymnastique
La gymnastique est une excellente alliée pour tonifier l’ensemble des muscles du corps. Voici quelques exemples d’exercices à pratiquer chez soi :
- Le croche-pied ;
- La lévitation du fakir ;
- La cigogne ;
- Le charleston ;
- L’institutrice.
Quand peut-on reprendre le sport après une césarienne ?
La césarienne est une intervention chirurgicale délicate, puisqu’elle laisse une cicatrice particulièrement profonde. Il faut donc patienter au moins 3 à 4 mois avant de se remettre au sport. Bien entendu, il ne s’agit pas de s’entraîner intensément, mais de façon progressive afin de réhabituer le corps.
Les sports à privilégier après une césarienne
L’idéal est de commencer par la marche. Pour cela, il suffit de marcher sur une courte distance dans un premier temps, puis d’augmenter la durée du parcours graduellement.
La natation est également excellente pour raffermir la silhouette sans entraver la cicatrisation. Elle contribue également à diminuer le stress. En effet, l’effort physique favorise la sécrétion d’endorphines, des hormones ayant un impact positif sur le stress.
Les sports à éviter après une césarienne
Certaines activités sportives sont à éviter après une césarienne. Il s’agit des sports qui provoquent des contractions trop intenses, voire une descente d’organe dans les cas extrêmes. En voici quelques-uns :
- La course à pied ;
- La musculation ;
- L’équitation ;
- Les sports de raquettes (tennis, beach ball, padel, etc.) ;
- Les sports de ballon (football, basket-ball, volley-ball, etc.).
Pourquoi privilégier la piscine après l’accouchement ?
Selon les médecins, nager est la façon la plus simple pour raffermir la silhouette et perdre du ventre après l’accouchement. Voici les raisons :
Une activité douce et excellente pour la santé
Tout comme la marche, la natation est à privilégier pour les jeunes mamans. Elle permet de solliciter tous les muscles du corps en douceur (dos, abdominaux, jambes, etc.), sans risque de blessures. Elle aide donc à mincir en toute quiétude. De même, nager régulièrement est excellent pour rester en forme. Amélioration de la circulation, réduction des risques cardiovasculaires et de la tension artérielle… La natation possède de nombreuses vertus pour améliorer l’état de santé.
Une activité bénéfique pour la santé mentale
Une fois mère, il est important de prendre du temps pour soi afin de s’adapter à sa nouvelle vie. En effet, il est normal de se sentir souvent stressé après la naissance du bébé. Certaines jeunes mamans souffrent même de dépression post-partum après l’accouchement. Ainsi, la natation est idéale pour se détendre et oublier les petits tracas du quotidien. En effet, elle a un impact positif sur l’humeur et le stress. Elle favorise également l’oxygénation du cerveau, ce qui améliore les fonctions cognitives. Enfin, elle améliore le sommeil de manière significative. Tous ces bienfaits contribuent ainsi au bien-être mental et physique.
Est-il autorisé de faire du vélo après l’accouchement ?
Il est tout à fait possible de faire du vélo après l’accouchement. Toutefois, les sages-femmes conseillent d’attendre au moins 6 semaines avant de s’y mettre, le temps que la rééducation périnéale soit achevée. Selon les experts, une petite balade de 20 à 30 min suffit pour brûler un bon nombre de calories. De plus, faire du vélo régulièrement est bénéfique pour la santé. En effet, pédaler nécessite un certain effort physique, ce qui renforce les muscles cardiaques et le système cardiovasculaire. Cela améliore ainsi les capacités respiratoires et l’endurance.
À noter que le vélo est à éviter en cas de problèmes de dos (sciatique, lumbago, etc.), d’arthrose ou de troubles cardiaques.
