Vous vous demandez peut-être pourquoi une de vos amies peut manger deux fois plus que vous sans grossir. En effet, les besoins caloriques journaliers de chaque individu sont différents. Ils dépendent de plusieurs variables : le sexe, l’âge, la taille, le poids, la corpulence, l’activité physique, la dépense physique et l’état en général.
Quels sont les besoins en calories d’une femme par jour ?
Les besoins caloriques d’une femme sont déterminés en fonction de plusieurs paramètres.
Besoins caloriques selon la taille et le poids
Pour une femme de poids et de taille moyens :
- Les besoins caloriques d’une femme qui pratique une activité à faible intensité (moins de 30 minutes par jour) sont de 1 800 kcal ;
- Les besoins caloriques d’une femme qui pratique une activité modérée (environ 30 minutes par jour) sont de 2 000 kcal ;
- Les besoins caloriques d’une femme qui pratique une activité intense (plus d’une heure par jour) sont de 2 400 à 2 800 kcal.
Besoins caloriques d’une femme enceinte et allaitante
Durant la grossesse et l’allaitement, une femme a besoin de plus de calories que d’habitude. Dès le deuxième semestre de sa grossesse, la femme enceinte a besoin d’un surplus de 400 à 500 kcal . Quant à une femme allaitante, ce besoin est d’environ 200 à 300 kcal
Besoins caloriques selon l’âge
L’âge de la femme est aussi un des paramètres qui peut déterminer ses besoins journaliers en calories.
- Une femme de 18 à 40 ans
Pour une femme qui ne pratique aucune activité physique, le besoin en calories est en moyenne de 1 800 kcal. Quant à une femme active, il est d’environ 2200kcal. Pour une grande sportive, ce besoin peut atteindre près de 2 500 kcal.
- Une femme de plus de 40 ans
Les besoins caloriques des femmes de plus de la quarantaine diminuent. Pour celle qui ne pratique pas d’activité physique, ce besoin est d’environ 1 750 kcal par jour. Tandis que pour une femme active, il est d’environ 2 000 kcal. Une femme de plus de 40 ans qui est super active a besoin d’environ 2 350 kcal par jour.
Combien de calories par jour pour un homme ?
Les besoins caloriques journaliers d’une femme et d’un homme sont différents.
Besoins caloriques d’un homme au poids et taille moyens
Pour la gent masculine ayant un poids et une taille moyens, les besoins en calories sont de 2 100 kcal à 3 500 kcal par jour.
- Un homme ayant une activité à faible intensité (moins de 30 minutes par jour) a besoin de 2 100 kcal.
- Un homme ayant une activité modérée (environ 30 minutes par jour) a besoin de 2 500 à 2 700 kcal.
- Un grand sportif a besoin de 3 000 à 3 500 kcal par jour.
Besoins en Kcal d’un homme selon l’âge
Comme les besoins en calories des femmes, ceux des hommes diminuent également avec l’âge.
- Homme de 18 à 40 ans
– Homme sans activité sportive : 2 350 kcal ;
– Homme actif : 2 650 kcal ;
– Homme grand sportif : 3 250 kcal.
- Homme plus de 40 ans
– Homme sans activité sportive : 2 200 kcal ;
– Homme actif : 2 450 kcal ;
– Homme grand sportif : 3 050 kcal.
Comment calculer son besoin en calories journalier ?
Pour calculer vos besoins caloriques, vous pouvez utiliser des calculateurs élaborés par des spécialistes. Dans ce cas, il suffit de renseigner quelques paramètres :
- Sexe ;
- Âge ;
- Taille ;
- Poids ;
- Activité physique (actif ou inactif).
Pour avoir des résultats spécifiques, il est possible d’utiliser des outils qui demandent plus de détails. Dans ce cas, les autres variables sont :
- Masse grasse d’après l’indice de masse corporelle ou IMC ;
- Jours d’entraînement par semaine pour les plus actifs ;
- Durée de la séance d’entraînement ;
- Intensité des activités physiques ;
- Objectif du calcul des besoins caloriques (perte de poids, prise de masse ou maintien du poids santé) ;
- Programme alimentaire adopté.
Comment calculer les besoins en apport calorique journalier d’une femme ?
De jour comme de nuit, même au repos, le corps de la femme a un besoin spécifique d’énergie pour fonctionner. Il faut savoir que l’organisme puise de l’énergie même pour les petits efforts comme dormir, réfléchir, rire… Ainsi, les besoins en calories journaliers dépendent largement de la consommation d’énergie. Pour connaître spécifiquement votre besoin en apport calorique, vous devez faire un état de cette consommation en utilisant deux paramètres.
Le métabolisme de base
Le métabolisme de base est la première chose à déterminer pour calculer les besoins en calories spécifiques. Il correspond à la valeur énergétique que le corps dépense au repos. En d’autres termes, il s’agit des calories brûlées lorsque vous restez immobiles, vous ne digérez pas d’aliments et lorsque vous avez une température ambiante normale. Le métabolisme de base est donc l’énergie nécessaire pour maintenir le corps en vie.
Les dépenses énergétiques
Les dépenses énergétiques correspondent aux énergies supplémentaires dont l’organisme a besoin pour fonctionner. Il s’agit des énergies dont vous avez besoin lors de la pratique d’une activité physique.
Combien faut-il de calories par jour ?
Pour déterminer les besoins caloriques par jour, il suffit d’additionner votre métabolisme de base et vos dépenses énergétiques. Le total correspond à l’apport calorique dont vous avez besoin au quotidien. Vous pouvez ainsi contrôler votre alimentation.
Comment calculer les calories pour perdre du poids ?
Le poids corporel reste stable quand la dépense énergétique journalière est égale à l’apport en calories. Cela veut dire que si cet apport calorique est faible, l’organisme puise de l’énergie dans les réserves du corps. Il y aura ainsi une perte de poids. En revanche, si cet apport calorique est plus élevé par rapport à la dépense énergétique, l’organisme stocke le surplus de calories. Alors, il y aura une prise de poids.
Pour perdre du poids, il est donc indispensable de contrôler les apports caloriques et dépenser plus d’énergie. Il vous faut alors connaître le total des calories dont vous avez besoin au quotidien et suivre un régime hypocalorique.
Qu’est-ce qu’un régime hypocalorique ?
Le régime hypocalorique désigne un régime alimentaire qui apporte à l’organisme un nombre de calories restreint. Comme le régime Dukan, le régime Thonon et le régime Atkins, le principe est de créer une balance déficitaire, c’est-à-dire ingérer moins d’énergie pour que l’organisme puise dans ses réserves. Si, normalement, votre besoin calorique est estimé à 1 800 kcal, durant ce régime alimentaire, il est souvent réduit entre 800 et 1 200 kcal.
Comment réussir un régime hypocalorique pour maigrir ?
Il faut tout d’abord déterminer le nombre de kilocalories à ingérer par jour et déterminer le nombre de calories que chaque aliment procure. Puis, pour la préparation de chaque repas, vous pouvez utiliser une balance de cuisine et une application sur votre téléphone pour compter les apports caloriques. Veillez à ne pas dépasser le seuil défini au préalable.
Il est aussi conseillé de :
- Privilégier les fruits et les légumes, les viandes et poissons maigres, les œufs, les féculents complets, les légumineuses, les produits allégés…
- Éviter les fritures, le sucre, le miel, les chips, les alcools, le chocolat, les produits laitiers non allégés, les matières grasses ajoutées, les viandes grasses…
Les inconvénients d’un régime hypocalorique
Même si le régime hypocalorique permet de perdre des calories afin de mincir rapidement, il peut créer des effets indésirables pour la santé. Ce régime risque de :
- Provoquer des carences en nutriments ;
- Causer une grosse fatigue, surtout si le régime se poursuit sur le long terme ;
- Puiser dans la masse musculaire ;
- Créer des problèmes intestinaux ;
- Favoriser la prise de poids à la fin du régime.
Il est donc recommandé d’opter pour une solution alternative : le rééquilibrage alimentaire. Avec cette méthode, la règle est de consommer de tout, mais dans des quantités raisonnables, conformes à vos besoins.
