Les crampes sont des troubles neuro-musculaires qui apparaissent souvent la nuit ou pendant une activité sportive. Paralysant tout un membre, ces contractions involontaires sont très douloureuses. Comment les prévenir ? Quels aliments consommer ? Les réponses ici.
Quels aliments pour éviter les crampes ?
Généralement dues à des carences alimentaires, les crampes peuvent être évitées grâce au rééquilibrage nutritionnel. Pour une meilleure santé, il est donc conseillé :
- De bien s’hydrater;
- De manger beaucoup de fruits et légumes ;
- De consommer de temps en temps de la viande grasse qui acidifie l’organisme. Toutefois, la graisse végétale est à privilégier ;
- De réduire la caféine et la théine en plus d’éviter l’alcool.
Voici une liste des aliments à plébisciter pour lutter efficacement contre les contractions involontaires des muscles :
La banane
Riche en potassium et en magnésium, la banane est la meilleure alliée des sportifs pour prévenir les crampes. Il est d’ailleurs conseillé d’en manger pendant le repas qui précède l’effort physique. En outre, un milk-shake à la banane est aussi une bonne source de nutriments pour débuter la journée.
Les fruits secs
Des crampes qui surviennent au milieu de la journée ? Vite, des abricots ou du raisin sec ! Ces fruits détendent les muscles. Ils renferment également beaucoup de potassium et de calcium.
Le miel
Remplacez le sucre par le miel qui contient plus de sels minéraux.
Le fromage
Tous les laitages sont bons pour lutter contre les crampes, mais le fromage est à privilégier pour sa haute teneur en calcium. Par ailleurs, son sodium protège de la déshydratation pendant le sport.
Les légumineuses
Des lentilles mélangées à du poisson et de l’huile de noix, voilà la formule parfaite pour un déjeuner anti-crampe.
Les huitres
Les huitres regorgent de calcium, mais aussi, et surtout de cuivre. Elles peuvent donc être d’une grande aide en cas de carence. Pour ceux qui n’aiment pas les huitres, ils peuvent manger du foie de veau.
Quelle carence provoque des crampes ?
Les crampes sont liées à de nombreuses causes, dont la déshydratation pendant une activité physique et le manque de certains minéraux responsables des influx nerveux au niveau des muscles, en particulier :
- Le potassium ;
- Le calcium ;
- Le magnésium ;
- Le cuivre ;
- La vitamine B6 ;
- Le sodium ;
- La vitamine E ;
- Les acides alimentaires.
Attention, l’excès de certains nutriments comme le magnésium peut aussi favoriser les crampes. En effet, trop de magnésium provoque des troubles au niveau de la transmission des influx nerveux vers les muscles. Il en est de même pour une hyperhydratation, qui entraine une dilution trop rapide des minéraux dans le sang.
Comment éviter les crampes nocturnes et lutter contre les crampes aux mollets, aux pieds et aux mains ?
Comme il existe plusieurs facteurs qui peuvent être à l’origine des crampes, il est difficile de trouver une solution 100 % fiable pour éviter leur apparition. Cependant, ces quelques conseils vous aideront certainement à prévenir leur apparition.
Assurez-vous une bonne hydratation
Que ce soit avant, pendant ou après le sport, il est indispensable de maintenir une bonne hydratation des muscles. Par ailleurs, pendant l’effort, le corps dépense plus d’eau que quand il est au repos. Ainsi, il est conseillé de boire 300 à 500 ml d’eau avant de faire du sport, 500 ml par heure d’effort physique et 1,5 l d’eau après le sport. Sachez que l’eau pure est insuffisante pendant l’effort intense. Il faut également combler vos besoins avec des boissons contenant des électrolytes et du glucide. Attention, une transpiration très salée qui laisse de traces blanches sur les vêtements est signe de déshydratation. Dans ce cas, pensez à augmenter la quantité d’eau que vous buvez quotidiennement.
Ne brusquez pas vos muscles
Quand le corps n’est pas bien préparé à l’effort intense auquel il est soumis, les muscles peuvent soudainement se tétaniser, entrainant une douleur typique de la crampe. Afin d’éviter cela, ne négligez pas l’échauffement. Pour ce faire, une course à petites foulées pendant quelques minutes est recommandée. Échauffez également vos articulations en allant du bas vers le haut et terminez par des étirements.
De plus, ne brulez pas les étapes. Avancez progressivement, mais régulièrement dans vos entrainements sportifs. Si vous contraignez votre corps à des efforts auxquels il n’est pas habitué, vous aurez inévitablement des crampes. Préférez de petites séances, mais régulières, pour que vos muscles s’acclimatent aux activités sportives. Augmentez progressivement la fréquence et la durée quand vous vous sentez prêt. Avant une compétition, accordez une petite pause à vos muscles et réduisez vos séances d’entrainement.
Ravitaillez votre corps pendant l’effort
Au bout de quelques minutes de sport, il arrive que le corps ait dépensé toutes ses réserves de sucre. Afin d’éviter qu’il montre des signes de souffrance, notamment des crampes, ravitaillez-le en glucides en prenant un gel ou une barre énergétique tous les 45 minutes ou toutes les heures.
Dormez suffisamment
Assurez-vous de dormir au moins 8 heures par nuit pour éviter les troubles neuromusculaires.
Opter pour un régime anti-crampe
Afin de lutter contre les crampes sur le long terme, il est conseillé de modifier l’alimentation et de miser sur des ingrédients riches en minéraux. Intégrez dans votre régime quotidien les légumes verts, les légumineuses, des céréales, les fruits secs et les cerises. Mangez également du chocolat noir. Ce dernier détend les muscles. En revanche, évitez les excitants qui fatiguent les muscles.
Quelle eau minérale boire pour éviter crampes et lutter contre les acides lactiques ?
Vous l’aurez compris, l’eau est un élément indispensable pour détendre les muscles et assurer leur bon fonctionnement. Composés de 75 % d’eau, ils ont en effet besoin d’être hydratés en permanence pour éliminer les toxines comme les acides lactiques tout en puisant les minéraux essentiels à leur fonctionnement et croissance. En ce sens, chaque individu doit boire tout au long de la journée pour remplir le quota de 1,5 l par jour. Concernant la variété, privilégiez les eaux riches en minéraux comme : Hépar, Contrex, Salvetat, Courmayeur, Rozana… En outre, pensez à augmenter la quantité d’eau que vous buvez quand vous faites de l’exercice physique, quand il fait chaud ou quand vous suivez un traitement diurétique.
Remède contre les crampes
Il n’existe pas vraiment de remède spécifique contre les crampes. Elles passent souvent après un étirement, puis un relâchement du muscle. Il est également possible de les calmer grâce à la chaleur, en utilisant des patchs ou des compresses chauffantes. Les huiles de massage sont également efficaces pour détendre le muscle. Si les douleurs sont trop intenses ou que les crises reviennent souvent, un traitement chimique est à envisager.
L’homéopathie pour un traitement préventif et curatif
Pour soulager les crampes et éviter leur récidive, prenez du Cuprum metallicum 15CH et du Magnesia phosphorica 7CH. Pour l’utilisation, demandez conseil à votre pharmacien.
Le magnésium, un médicament anti-crampes
Si vous avez des crampes régulièrement, le médecin peut vous prescrire un traitement de magnésium qui résoudra votre problème au bout de deux ou trois jours. Toutefois, vous devez compléter la cure qu’il vous aura recommandé pour que la carence soit entièrement comblée. Il est également conseillé de combiner le traitement avec de la vitamine B6 qui facilite l’assimilation du magnésium par l’organisme.
Le bicarbonate de soude, alternative au magnésium pour prévenir les crampes aux mollets
Si vous avez souvent des crampes aux mollets, un bain d’eau chaude au bicarbonate permet de détendre les muscles. Chaque soir avant de vous coucher, plongez vos jambes dans une bassine d’eau chaude additionnée d’une cuillère à soupe de bicarbonate, puis rincez-vous à l’eau froide. Cette pratique est aussi efficace pour soulager les « jambes lourdes ».
Le savon de Marseille pour prévenir les crampes nocturnes
Aussi incroyable que cela puisse paraître, le savon de Marseille possède des vertus anti-crampes. En effet, nos grands-mères l’utilisaient déjà pour éviter les crampes nocturnes. Pour ce faire, il suffit de frotter les draps avec ce savon ou d’en déposer un morceau au fond du lit.
