Le corps a besoin de cholestérol pour fonctionner correctement. Ce dernier est nécessaire pour la fabrication des hormones, de la vitamine D, des substances qui aident à la digestion, etc. Néanmoins, l’excès de cholestérol dans le sang peut engendrer divers problèmes de santé tels que l’obstruction des artères, les maladies cardiaques, etc.
Bon et mauvais cholestérol
Le cholestérol est une substance cireuse sous forme de graisse dont le corps a besoin pour construire les cellules. Il circule dans le sang grâce à des protéines appelées lipoprotéines. Il existe deux types de protéines qui transportent le cholestérol dans tout le corps :
- La lipoprotéine de basse densité LDL ou mauvais cholestérol : elle constitue la majeure partie du cholestérol contenu dans le corps. Elle peut s’accumuler sur les parois des vaisseaux sanguins pour former des plaques. Ces derniers rétrécissent les artères et bloquent le flux sanguin. De ce fait, l’excès de cholestérol LDL augmente les chances de contracter des maladies cardiaques, des maladies coronariennes, des douleurs thoraciques et des accidents vasculaires cérébraux.
- La lipoprotéine de haute densité LDH ou bon cholestérol : le cholestérol LDH est fabriqué par le foie. Contrairement au cholestérol LDL, le LDH réduit le risque de survenue de maladie cardiaque, des accidents vasculaires cérébraux et de l’hypertension artérielle.
Mode d’alimentation conseillé pour cholestérol élevé
L’adoption d’une alimentation saine aide à éviter l’hypercholestérolémie. De nombreux types d’aliments diminuent le taux de cholestérol de différentes manières. Certains fournissent des fibres solubles qui entraînent le mauvais cholestérol hors du corps. D’autres contiennent des graisses polyinsaturées qui baissent directement le cholestérol LDL. Quelques aliments contiennent aussi des stérols et des stanols végétaux qui empêchent le corps d’absorber le cholestérol. Voici ceux qui sont à privilégier pour diminuer le taux de cholestérol :
- L’avoine et l’orge : l’avoine et l’orge regorgent de bêta-glucane, une fibre soluble qui peut réduire le taux des mauvais cholestérols dans le sang.
- Les poissons gras : les poissons gras tels que le saumon, la truite, le thon blanc, la sardine et le maquereau sont riches en oméga 3. Ils renforcent la santé cardiaque en augmentant le bon cholestérol et en réduisant le risque de survenue d’accident vasculaire cérébral.
- Les légumineuses et les haricots : les légumineuses comme les pois chiches, les haricots blancs, les haricots rouges et les lentilles contiennent des fibres solubles et des protéines végétales. Il est préférable de manger des légumineuses plutôt que des viandes rouges pour réduire le mauvais cholestérol.
- Les légumes : les légumes crus sont pauvres en calories, mais riches en fibres solubles, en stérols végétaux et en antioxydants. Ils aident l’organisme à combattre les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et certains types de cancers.
- Les aliments à base de soja : les aliments à base de soja comme le tofu, le lait de soja, etc. réduisent légèrement le mauvais cholestérol et les triglycérides. Ils peuvent également être bénéfiques pour la santé du cœur.
- L’huile végétale : l’utilisation d’une huile végétale telle que l’huile de canola, l’huile de soja, l’huile de tournesol et l’huile de carthame aide à réduire le taux de LDL et favorise la production du bon cholestérol.
- Le thé : le thé vert, le thé noir et le thé blanc contiennent de la catéchine qui inhibe la synthèse et l’absorption du cholestérol. Ils contiennent également de la quercétine, un composé qui améliore la fonction des vaisseaux sanguins.
- L’ail : l’ail est composé de divers composés végétaux puissants, dont l’allicine. Il aide à diminuer le cholestérol LDL et à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque.
- Le chocolat noir : les flavonoïdes contenus dans le chocolat noir peuvent augmenter le taux de bon cholestérol dans le sang. Ils baissent également le cholestérol LDL et la pression artérielle.
- Les graines de lin : les graines de lin aident à combattre l’hypercholestérolémie.
Régime alimentaire contre le cholestérol : la liste des aliments à éviter
Les aliments riches en gras saturés et en gras trans augmentent la quantité de cholestérol produite par le foie. Voici la liste des aliments qui augmentent rapidement le taux de cholestérol dans le sang :
- Le beurre, le crème fraîche et les margarines : ces produits laitiers sont riches en acide gras.
- Le pop-corn au micro-ondes : le pop-corn contient un taux élevé de calories et de graisse trans.
- Les aliments frits : les aliments frits sont riches en cholestérol en raison de la présence d’huiles végétales hydrogénées.
- Les viandes rouges : les viandes rouges telles que le bœuf, l’agneau, le porc, etc. contiennent une grande quantité de cholestérol et de graisses saturées. Elles entrainent l’augmentation du taux de cholestérol et aggravent les maladies cardiaques existantes.
Quels fruits sont à privilégier pour le cholestérol ?
De nombreux types de fruits sont riches en fibres solubles. Ils aident l’organisme à contrôler le taux de cholestérol LDL. Ils contiennent également des composés bioactifs qui peuvent prévenir les maladies cardiaques et d’autres maladies chroniques.
- Les avocats : les avocats possèdent des vertus antioxydantes comme la vitamine K, C, B5, B6, E et les graisses mono-insaturées. Ils contribuent à la régulation du taux de cholestérol LDL et HDL, ainsi que des triglycérides sanguins. Ils aident également à garder le cœur en bonne santé et à réduire le risque d’accident vasculaire cérébral.
- Les pommes : les pommes sont composées de pectine et de polyphénol. Elles réduisent le niveau de cholestérol LDL et ralentissent l’oxydation. Les polyphénols empêchent les radicaux libres d’endommager les muscles cardiaques et les vaisseaux sanguins.
- Les agrumes : les agrumes tels que les citrons, les limes, les oranges, les mandarines et les pamplemousses roses contiennent de l’hespéridine, des fibres et des limonoïdes. Ils sont capables de diminuer le cholestérol LDH, de ralentir l’athérosclérose et de prévenir les accidents vasculaires cérébraux.
- La papaye : la papaye est un fruit riche en fibres. Elle aide à contrôler la tension artérielle et à réguler le taux de mauvais cholestérol dans le sang. Elle favorise également la digestion et facilite le transit intestinal.
Comment faire baisser rapidement le taux de cholestérol ?
Il est possible de réduire le taux de cholestérol en adoptant un nouveau mode de vie :
- Améliorer l’alimentation : pour diminuer le taux de cholestérol dans le sang, il est primordial d’adopter de bonnes habitudes alimentaires. Pour ce faire, réduisez l’apport en graisse animale via les fromages, le lait entier, les viandes, etc. Optez plutôt pour les protéines maigres comme le poulet ou le poisson. Privilégiez un régime alimentaire riche en fruits et légumes.
- Faire du sport : il est important de faire des activités physiques régulièrement. Se dépenser physiquement peut aider à augmenter le cholestérol des lipoprotéines de haute densité.
- Perdre du poids : la perte de poids, en particulier de la graisse du ventre, aide à réduire le taux de cholestérol LDL et à prévenir le diabète de type II.
- Arrêter de fumer : le tabagisme peut augmenter le niveau de LDL, tout en diminuant le taux de HDL.
- Limiter la consommation d’alcool : l’alcool ajoute des calories supplémentaires qui peuvent entraîner une prise de poids. Cependant, ce surpoids favorise l’augmentation du cholestérol LDL.
- Réduire le stress : le stress mental, émotionnel ou psychologique peut augmenter le taux de cholestérol dans le sang.
