Stress, fatigue, alimentation déséquilibrée, sédentarité… Plusieurs facteurs peuvent favoriser l’accumulation de la graisse abdominale. Comment s’en débarrasser ? Que faire pour perdre du ventre ? Les astuces !
Comment perdre du ventre rapidement ?
Pour perdre du ventre tout en évitant l’effet « yo-yo », un rééquilibrage alimentaire en parallèle à la pratique régulière d’activités sportives est de mise. En effet, adopter uniquement un régime restrictif permet de maigrir rapidement, mais peut causer des carences alimentaires et augmenter le risque de reprise de poids.
Ainsi, manger sainement et équilibré est recommandé pour garder une silhouette affinée. À cela s’ajoute une pratique sportive régulière afin de renforcer la sangle abdominale. Pour atteindre cet objectif, il est important de choisir les activités physiques adéquates.
Quel est le meilleur sport pour perdre du ventre ?
Le cardio-training est la solution la plus simple pour perdre du ventre. Cette activité peut être pratiquée sous différentes formes (course à pied, marche sportive, corde à sauter, cyclisme, natation). Quel que soit l’exercice choisi, des entraînements de longue durée sont conseillés pour obtenir de meilleurs résultats, puisque le corps commence à puiser dans ses réserves de graisse au bout de 45 min d’effort.
Pour éliminer la graisse abdominale sans se rendre en salle de sport, il suffit de marcher 30 min par jour, puis d’augmenter la durée du parcours progressivement.
Comment perdre la graisse du bas du ventre ?
Avant tout, il faut savoir que travailler les abdominaux ne permet pas de maigrir du ventre, puisque seul le muscle droit de l’abdomen est sollicité. Il est plutôt conseillé de varier les activités sportives, par exemple, 4 séances d’abdominaux de 10 à 15 min par semaine (avec charge, gainage, duo wheel…).
Pour brûler la graisse abdominale, l’endurance et le renforcement musculaire sont de mise. Pour cela, le running est une activité de choix, à commencer par 3 courses par semaine. La marche rapide et la natation sont également efficaces pour éliminer la graisse stockée au niveau du ventre. Dans le cas des activités d’endurance, le gainage et la corde à sauter (au moins 30 sauts répétés 10 fois) sont à privilégier.
Quels exercices faut-il pratiquer pour avoir un ventre plat ?
Pour obtenir un ventre tonique et ferme, les activités sportives ci-dessous sont à pratiquer régulièrement :
Le gainage
Simple et efficace, le gainage a l’avantage de pouvoir être pratiqué à domicile, sans besoin de matériel spécifique. Il permet de travailler les abdos et peut être effectué sous diverses formes (gainage sur les coudes, gainage en planche, gainage de côté…).
Le squat
Le squat est parfait pour obtenir un ventre plat. En effet, cette activité physique sollicite la sangle abdominale, les fesses et le dos. Ainsi, elle est idéale pour obtenir une silhouette affinée.
Les abdos obliques
Les abdos obliques aident à retrouver un ventre plat, affinent la taille et redessinent le ventre. Pour atteindre ces trois objectifs, un faible apport en graisse est recommandé.
Femme : comment perdre du bas du ventre ?
Toutes les femmes rêvent d’un ventre parfaitement sculpté. Si vouloir un ventre plat est une question d’esthétique, il faut également savoir qu’un taux de masse grasse trop élevé au niveau de l’abdomen augmente le risque de maladies cardiovasculaires. Ainsi, pour affiner la taille et perdre du poids durablement, il est conseillé de :
Faire du sport régulièrement
La course à pied, la musculation, la natation, les burpees, le squat… Peu importe l’activité choisie, l’important est de s’entraîner régulièrement. De plus, pratiquer des séances intenses trois fois par semaine permet d’obtenir de meilleurs résultats.
Manger sainement
Une alimentation saine consiste à suivre un rééquilibrage alimentaire. Il ne s’agit pas de se priver de certains aliments, mais de privilégier ceux qui sont riches en protéines, en lipides et en glucides. Ces nutriments sont en effet essentiels pour éviter les carences.
Les femmes après l’accouchement
Après l’accouchement, certaines femmes ont le ventre mou et déformé. En effet, la grossesse engendre un étirement de la peau du ventre et des abdominaux. Pour retrouver un ventre plat et affiner la silhouette, une rééducation du périnée est nécessaire. Après cette étape, il faut reprendre le sport en privilégiant des activités physiques à forte dépense énergétique sollicitant les abdominaux hypopressifs (sans oublier d’adopter une alimentation équilibrée). Durant les entraînements, il est conseillé d’utiliser une ceinture abdominale pour renforcer la sangle abdominale.
Homme : quels exercices pour perdre du ventre ?
Avec l’âge, les hommes ont tendance à stocker davantage de graisse au niveau du ventre. Ce phénomène est en partie lié aux hormones et à la sédentarité. Pour éliminer la graisse abdominale, adopter une alimentation saine et équilibrée est conseillé. À cela s’ajoutent des activités physiques régulières sollicitant plusieurs groupes musculaires comme les burpees et les crunchs. Ces exercices sont d’excellents choix, car ils permettent de dépenser énormément de calories. Le squat jump, le vacuum, le gainage oblique ainsi que le mountain climber sont également efficaces pour perdre du ventre.
Il est possible d’enchaîner les activités citées plus haut dans le cadre d’un circuit training. Pour cela, la première semaine d’entraînement doit être consacrée à des séances à intensité modérée et des phases de repos suffisantes. Ensuite, il faut augmenter l’intensité progressivement afin d’éliminer efficacement les graisses abdominales.
Homme : comment obtenir des abdominaux bien sculptés ?
Pour obtenir les fameux abdominaux en tablettes de chocolat, il est nécessaire d’éliminer la couche de graisse qui les recouvre en privilégiant des exercices cardio (tapis de course, vélo elliptique, etc.). Une fois cet objectif atteint, il ne reste plus qu’à pratiquer des exercices favorisant la prise de masse musculaire abdominale comme :
- Le bicycle crunch ;
- La planche ;
- Le gainage superman ;
- Les montées de genoux ;
- Le russian twist ;
- Le relevé de bassin latéral ;
- Les relevés de jambes ;
- Le gainage avec torsion de bassin.
Comment muscler son ventre ? Quels exercices faut-il pratiquer ?
Avoir un ventre bien musclé est le souhait des hommes, mais aussi de nombreuses femmes. Pour réaliser ce rêve, il est recommandé d’associer plusieurs activités physiques qui font travailler :
- Les obliques ;
- Le gainage ;
- La contraction des grands droits des abdos.
En pratique, il faut répéter plusieurs fois les séances (de préférence 10 fois) en les associant à des exercices d’endurance. En effet, plus on transpire, plus on élimine les graisses pour un résultat parfaitement visible.
En ce qui concerne les exercices pour se muscler le ventre, en voici quelques-uns :
- Le serpent ;
- L’essuie-glace ;
- Le sit-up ;
- Les battements de jambes couchées.
Comment maigrir du ventre en 1 semaine ?
Il est possible de maigrir du ventre en seulement 7 jours en adoptant une alimentation hypocalorique associée au sport. Voici les moyens pour s’y prendre :
Privilégier une alimentation saine
Une alimentation saine, riche en fibres et pauvre en sucre et en matière grasse est importante pour maigrir du ventre efficacement. Le principe est de réduire les apports caloriques quotidiens afin de détoxifier l’organisme et d’affiner la hanche et le ventre. Il est également recommandé de manger des fruits de saison, des poissons et des viandes riches en protéines. Enfin, les sucres raffinés et les graisses saturées sont à éviter.
Opter pour des recettes de grand-mère
Les recettes de grand-mère sont utiles pendant la semaine de régime alimentaire. On misera par exemple sur l’eau citronnée. Cette boisson est une alliée de taille pour perdre du ventre, car le citron élimine les toxines en stimulant le foie. De plus, sa pectine diminue l’envie de grignoter. Les jus de pomme, de pamplemousse et de carotte sont également à privilégier durant le programme minceur.
Faire du sport
La course à pied et le running sont parfaits pour perdre du poids rapidement tout en tonifiant le corps. Pour muscler les abdominaux, il est recommandé de faire de la corde à sauter et du gainage.
Comment perdre la graisse du ventre et renforcer les abdos ?
Pour éliminer la graisse abdominale, il est conseillé de :
- Faire au moins 10 000 pas par jour ;
- Marcher et bouger régulièrement en cas de travail sédentaire ;
- Pratiquer des exercices cardio et de la musculation ;
- Préférer les ponts et les squats aux abdominaux ;
- Manger les repas en petite quantité ;
- Suivre un régime alimentaire ;
- Boire beaucoup d’eau ;
- Privilégier les céréales complètes, les fruits et les légumes ;
- Éviter les aliments transformés.
Les exercices ci-dessous sont à pratiquer régulièrement pour renforcer les abdos :
- Le pont ;
- Le métronome ;
- Le gainage de face ;
- Le gainage de profil.
Programme pour perdre du ventre
Voici un exemple de programme minceur permettant de perdre du ventre et d’affiner la taille :
- 1re séance :
- 15 min de cardio à intensité modéré ;
- 15 min de cardio à intensité élevé.
- 2e séance :
- Crunch (6 répétitions au maximum) ;
- Relevés de jambes (4 répétitions au maximum) ;
- gainage en planche (4 répétitions) ;
- Rotation de buste assis avec bâton (6 séries de 100 répétitions) ;
- Étirement de la taille (6 séries de 30 répétitions) ;
- cardio intensif (5 séries de 1 min de corde à sauter).
- 3e séance :
- Crunchs twistés (4 répétitions au maximum) ;
- Relevés de jambes (4 répétitions au maximum) ;
- gainage en planche (6 répétitions) ;
- Rotation de buste assis avec bâton (6 séries de 100 répétitions) ;
- Étirement de la taille (6 séries de 30 répétitions) ;
- Cardio intensif (5 séries de 1 min de corde à sauter).
- 4e séance :
- 40 à 50 min de cardio à intensité modéré.
Diététicienne Nutritionniste Qilibri – Lauren Haddad
Source :
Un ventre plat, moi aussi! – JP Pes – 2014
