Muscler ses bras quand on est une femme : exercices et astuces

Au même titre que le ventre, les hanches ou encore les fesses, les bras peuvent être une source de complexe pour de nombreuses femmes. Une jolie silhouette harmonieuse implique d’avoir des bras toniques et fermes, sans cellulites. Il est indispensable de prendre soin de ses bras en les entretenant correctement avec des exercices physiques réguliers et des habitudes de vie saines pour ne pas se retrouver avec des bras flasques et relâchés à partir d’un certain âge. Zoom sur les astuces, les conseils et les exercices adaptés aux femmes qui veulent se muscler les bras.

Programme d’entrainement et musculation pour perdre des bras

Les bras font partie des régions du corps dans lesquelles la graisse s’accumule facilement et rapidement. Cependant, la graisse des bras est une graisse tenace qui est difficile à éliminer. La cellulite apparaît également rapidement sur les bras. Ce phénomène a des causes hormonales, morphologiques ou encore à dû à de mauvaises habitudes alimentaires et une mauvaise hygiène de vie. Lorsque les bras ne sont pas bien entretenus, ils se relâchent facilement et tendent à tomber surtout lorsque la femme prend de l’âge. Les muscles perdent de leur tonicité et se ramollissent. C’est pour cela qu’il est important d’entretenir les bras et de raffermir les groupes musculaires qui composent les bras, surtout le dessous des bras qui se relâche facilement chez les femmes.

Afin de se débarrasser de la graisse qui s’accumule dans les bras et de les muscler afin qu’ils redeviennent fermes et toniques, il est essentiel d’avoir recours à un programme d’entrainement régulier. Les exercices de musculation adaptés aux femmes impliquent de raffermir les muscles des bras tels que les biceps et les triceps sans leur faire prendre énormément de volume. Pour une silhouette harmonieuse et une jolie carrure, l’objectif est de garder des bras minces et fins, mais toniques et souples.

Il est possible de pratiquer de nombreux exercices chez soi sans matériel de sport particulier, tels que les pompes, le gainage ou encore les dips. Il existe également des exercices qui nécessitent du matériel, qui est toutefois facile à se procurer tel que des bandes élastiques, de petits haltères ou des bouteilles d’eau, une simple chaise ou encore un manche à balai en guise de bâton de fitness.

Comment se muscler les bras rapidement chez soi sans matériel ?

Pour entretenir et se muscler les bras chez soi, il est possible d’opter pour un programme d’entrainement avec des exercices et des mouvements simples à pratiquer quelques minutes par jour à raison de 5 fois par semaine. Les résultats peuvent être visibles au bout d’un mois. Il ne s’agit pas d’un entrainement intensif, mais d’un programme simple qui est à la portée de tous et qui peut être pratiqué chez soi, sans matériel. Ces exercices sont efficaces pour celles qui veulent entretenir leurs bras, éliminer la graisse qui s’y accumule ou encore pour celles qui veulent développer leurs biceps et leurs triceps afin de gagner de la masse musculaire.

Les demi-pompes (3 séries de 5 à 10 mouvements)

Il s’agit d’un exercice qui fait travailler les biceps et les triceps. Pour réaliser cet exercice, il faut :

1. Se positionner sur le sol, allongé sur le ventre ;
2. Prendre appui sur les mains et les genoux, bras tendus et épaules au-dessus des mains ;
3. Fléchir les bras de manière à descendre jusqu’au sol puis revenir à la position initiale et redescendre.

Pour que cet exercice soit efficace, il faut veiller à faire les mouvements correctement en gardant le buste tendu, les bras et les coudes collés au sol et les mains serrées pour optimiser le travail des triceps.

Le gainage (4 séries de 30 secondes à 1 minute)

En plus de faire travailler les bras, le gainage également appelé la planche, muscle d’autres zones du corps telles que le dos et les hanches.

1. S’allonger sur le ventre ;
2. Prendre une position de pompes en prenant appui sur les mains et la pointe des pieds ;
3. Garder les bras et les jambes tendus ;
4. Garder la position pendant 30 secondes.

Les pompes contre un mur (3 séries de 10 répétitions)

Cet exercice permet de travailler les biceps et les triceps, mais également les abdos et les jambes.

1. Face à un mur, se tenir droit, les jambes légèrement écartées ;
2. Placer les mains face au mur ;
3. Fléchir les avant-bras de manière à repousser le mur ;
4. Revenir à la position de départ puis recommencer.

Comment affiner et se muscler sous les bras ?

Lorsque le dessous de bras commence à tomber, cela est principalement dû à l’accumulation des graisses qui rendent les bras flasques et mous, en plus de la cellulite qui s’y loge. Pour affiner le dessous des bras, il est en premier lieu important de surveiller l’alimentation. Il est conseillé de choisir un régime alimentaire composé de beaucoup de légumes consommés crus ou cuits à la vapeur ou au four. Il est également conseillé de diminuer la quantité de matières grasses ingérée. Les protéines, qui sont les meilleurs alliés des sportifs, sont à choisir minutieusement. Il est conseillé de réduire la consommation des viandes grasses au profit des protéines maigres telles que les protéines végétales ou encore les viandes maigres comme le poisson, le poulet, la dinde ou encore les œufs. Une bonne hydratation aide également à venir à bout de la graisse au niveau des bras, car l’eau permet de détoxifier le corps et d’éliminer l’excès de gras dans l’organisme.

Pour muscler le dessous des bras, il est important d’opter pour les exercices qui font travailler le triceps brachial. Le lever de poids est efficace pour muscler cette partie du corps. Pour réaliser cet exercice, il faut :

1. Se tenir debout, les jambes écartées et semi-fléchies, les bras tendus le long du corps avec 1 haltère de 1 ou de 1,5 kg dans chaque main ;
2. Plier le coude droit en ramenant l’haltère vers l’épaule droite ;
3. Revenir à la position de départ puis plier le coude gauche vers l’épaule gauche ;
4. Réaliser 15 répétitions pour chaque bras en veillant à ce que les coudes restent collés au corps et à garder le dos droit.

Comment raffermir et travailler les triceps chez soi ?

Les triceps sont responsables de l’extension du coude et de la rétropulsion du bras. Pour avoir des bras raffermis, les exercices de musculation des triceps sont incontournables, non seulement pour prendre du volume, mais également pour tonifier les bras. Il existe de nombreux exercices qui peuvent être pratiqués à la maison et qui sont bien adaptés aux femmes.

Les dips (3 séries de 15 répétitions)

Pour les femmes qui ne sont pas adeptes de musculation intense, les dips classiques ne sont pas recommandés, car il s’agit d’exercices spéciaux pour ceux qui veulent gagner beaucoup de volume. Les dips pour débutants, qui sont une version plus simplifiée et qui se pratiquent à l’aide d’une chaise, sont efficaces pour tonifier les muscles. Pour réaliser cet exercice, il faut :

1. Se positionner accroupi, dos à une chaise et placer les paumes des mains sur la chaise ;
2. Remonter en prenant appui sur les mains jusqu’à ce que les bras soient tendus ;
3. Revenir à la position initiale et recommencer.

Les kick backs (4 séries de 10 répétitions pour chaque bras)

Il s’agit d’un exercice qui se pratique à l’aide d’un banc et en utilisant 1 haltère de 1 ou de 1,5 kg.

1. Position de départ : se tenir debout à côté d’un banc et placer la main droite et le genou droit sur le banc, la jambe droite pliée, la jambe gauche tendue et appuyée au sol, prendre 1 haltère dans la main gauche, le bras gauche tendu ;
2. Premier mouvement : positionner le bras gauche en angle droit jusqu’à la hanche ;
3. Deuxième mouvement : tendre le bras vers l’arrière, le ramener en angle droit, puis le baisser comme dans la position de départ ;
4. Faire 10 mouvements puis changer de bras et de jambe.

Exercice avec élastique

L’utilisation d’une bande élastique est conseillée pour se muscler les triceps. Il s’agit également d’un matériel avec lequel il est possible d’éviter les risques de blessure, car il est adaptable selon les capacités de chacun. Pour réaliser un exercice de musculation avec un élastique, il faut :

1. Placer la bande élastique derrière le dos en tenant un bout au niveau de la nuque avec la main droite et l’autre au niveau des hanches avec la main gauche ;
2. Tendre la main droite vers le haut jusqu’à ce que l’élastique dépasse de la tête puis reprendre la position de départ ;
3. Réaliser 10 répétitions puis interchanger les mains.

Comment raffermir les bras après 50 ans ?

La prise de poids est souvent inévitable et la masse musculaire est réduite à partir d’un certain âge. Chez les femmes, ce phénomène est dû à des troubles hormonaux qui se produisent à la ménopause, à un ralentissement du métabolisme de base ou encore à des causes psychologiques telles que le stress qui prédisposent au grignotage et aux pulsions alimentaires. Les bras se ramollissent, perdent leur tonicité et tendent à tomber.

Afin de raffermir les bras après 60 ans, il est conseillé de pratiquer une activité physique régulière. Les exercices susmentionnés sont efficaces pour tonifier les bras, mais il est également possible d’opter pour des sports tels que la natation, l’aquagym, le saut à la corde ou encore la zumba qui sont intéressants pour raffermir les bras, mais également pour entretenir le reste du corps. Il est conseillé de faire du sport à raison de 2 ou 3 fois par semaine.

Il est également conseillé de manger sainement en adoptant une alimentation riche en légumes et en fruits frais et pauvre en sucre et en matières grasses. Il est important de bien s’hydrater et de boire au moins 1,5 l d’eau par jour.