L’impact des différents modes de cuisson sur les légumes
De nos jours les méthodes de cuisson sont multiples, celles-ci peuvent varier selon ses envies, ses moyens, sa culture, et ses habitudes.
La cuisson à l’eau :
La cuisson à l’eau n’est pas sans effets puisqu’il y a une perte au niveau des micronutriments c’est-à-dire au niveau des vitamines et des minéraux. Certains micronutriments sont solubles dans l’eau, en particulier la vitamine C, les vitamines du groupe B, et tous les minéraux (calcium, fer, magnésium…). Lors de la cuisson, les micronutriments vont quitter le légume pour se diffuser dans le liquide de cuisson.
Petites astuces pour éviter un maximum de perte :
- Éviter de couper les légumes en morceaux trop petits.
- Cuire les légumes avec la peau
La cuisson à la poêle :
La cuisson de légumes à la poêle se fait généralement à découvert. Comme il n’y a pas d’ajout d’eau, il n’y a pas de perte via diffusion. Les légumes doivent tout de même être cuits assez rapidement pour éviter un maximum de perte de vitamine thermosensible. Certains micronutriments (surtout les vitamines) peuvent être sensible à la chaleur, une cuisson trop longue favorisera des pertes.
La cuisson au four :
La cuisson au four est en général assez longue. L’exposition à la chaleur induit une perte de vitamines thermosensible assez importante.
Il est également fréquent de rajouter un peu d’huile, du beurre ou parfois de la crème. Ces ajouts augmentent alors la valeur calorique des aliments.
La cuisson à l’étouffée :
Type de cuisson dite “doux”, cette cuisson nécessite une faible quantité d’eau afin de faire cuire l’aliment sous pression à l’aide d’un couvercle.
Une bonne astuce pour minimiser les pertes de nutriment est de ne pas rajouter de l’eau au cours de la cuisson.
La cuisson au micro-onde :
Contrairement aux idées négatives que nous pouvons avoir sur la cuisson au micro-ondes, cette technique possède quelques avantages. Le temps de cuisson étant assez court, il y a une faible altération des aliments, les vitamines sont quasiment entièrement conservées. En plus de ça, il est rarement nécessaire de rajouter des matières grasses.
Une astuce consiste à cuire les aliments dans des récipients en verre ou en céramique, car en cuisant les aliments avec du plastique cela risque d’entrainer l’apparition de substances chimiques cancérigènes dans votre nourriture.
La cuisson à la plancha :
La cuisson à la plancha permet l’obtention d’une température élevée en un temps minime. Les aliments sont donc cuits rapidement permettant ainsi de garder les vitamines mais aussi les fibres de légumes qui ont un rôle hypocholestérolémiant, hypotryglycéridémiant mais également jouent un rôle important dans la régulation du transit intestinale.
Comme vous pouvez le constater, chaque type de cuisson à un impact plus ou moins important sur la valeur nutritionnelle des légumes. L’idéal est donc de varier les cuissons pour bénéficier au maximum des micronutriments ainsi que de manger des légumes crus.
