Il existe plusieurs raisons qui peuvent pousser une personne à vouloir perdre du poids. Les raisons les plus communes sont souvent l’apparition de certaines maladies ou pathologies liées au surpoids dû à un excès de graisse ou encore, le simple désir de retrouver la ligne et d’avoir une silhouette gracieuse et harmonieuse. Quelle qu’en soit la cause, une perte de poids implique un changement des habitudes alimentaires plus saines et plus équilibrées. C’est l’une des conditions principales de la réussite d’un programme minceur. Le point sur les astuces et les conseils à suivre pour composer des repas et des assiettes diététiques brûle graisses afin de perdre du poids efficacement et à long terme sans nuire à la santé.
Nutrition : une nouvelle alimentation pour perdre de la graisse
L’accumulation de graisse dans le corps, un facteur important de la prise de poids, est due à de mauvaises habitudes alimentaires et à une mauvaise hygiène de vie telle que la sédentarité et le manque d’exercices physiques. Cependant, la surcharge pondérale peut également résulter de problèmes hormonaux ou de prédispositions génétiques. En effet, certaines maladies génétiques ou métaboliques peuvent avoir un impact important sur l’accumulation de graisse au niveau de certaines régions du corps. Une personne souffrant de problèmes de la thyroïde peut par exemple accumuler plus de graisse au niveau du buste, du cou et du visage. De la même manière, une femme qui arrive en préménopause et un homme qui atteint la cinquantaine accumulent plus facilement de la graisse au niveau de la sangle abdominale et de la taille. Il en est de même pour les personnes qui sont traitées avec des antidépresseurs ou des neuroleptiques. Ces médicaments favorisent la sensation de faim et prédisposent aux grignotages qui font grossir rapidement. La rétention d’eau est également un facteur important de la prise de poids.
Bien que la prise de poids ne soit pas toujours d’origine alimentaire, l’adoption d’une nouvelle hygiène alimentaire est la solution la plus efficace pour prendre en charge ce problème. Il est important d’opter pour un régime alimentaire adapté à l’âge, aux prédispositions génétiques et aux caractéristiques personnelles de chacun pour combattre les kilos en trop. Une alimentation variée, saine et équilibrée est préconisée à la fois pour prévenir la prise de poids et pour perdre du poids en cas de surcharge pondérale.
Quel type de régime alimentaire choisir pour maigrir ?
Afin de perdre du poids sainement, il est important de bien choisir le type de régime alimentaire à adopter. Le choix d’un programme alimentaire pour perdre du poids doit être dicté par les raisons et les objectifs de perte de poids, et les caractéristiques personnelles. Pour ceux qui doivent perdre du poids pour prévenir ou traiter des pathologies telles que le diabète ou d’hypercholestérolémie, le recours à l’avis d’un médecin nutritionniste est obligatoire afin de choisir le type de programme adapté et ne pas porter atteinte à la santé. Pour les personnes qui désirent maigrir pour retrouver la ligne, il existe de nombreux types de régimes minceur. Il est important de faire le bon choix, car l’efficacité d’un régime varie d’une personne à l’autre et bien souvent, les résultats escomptés ne sont pas toujours au rendez-vous.
Pour perdre du poids efficacement et durablement, il est conseillé de privilégier un régime alimentaire équilibré et varié, et qui offre les apports énergétiques et nutritionnels dont l’organisme a besoin pour fonctionner correctement. Les régimes restrictifs sont déconseillés, car ils génèrent énormément de stress et favorisent l’effet yo-yo qui ne permet pas de perdre du poids durablement.
Voici quelques régimes minceur classiques qui peuvent être adoptés pour maigrir :
- Les régimes hyperprotéinés ;
- Les régimes hypocaloriques ;
- Les régimes dissociés ;
- La chrononutrition ;
Quels sont les aliments à éviter pour une perte de poids rapide ?
Perdre du poids implique de suivre certaines règles en limitant ou en évitant la consommation de certains aliments qui favorisent l’accumulation de graisse dans le corps. Pour perdre du poids rapidement, il est conseillé de composer les assiettes en évitant les aliments suivants :
- Les sucres rapides ;
- Les aliments industriels ;
- Les produits laitiers entiers ;
- Les viandes grasses ;
- Les charcuteries ;
- L’alcool ;
- Les aliments trop salés;
- Les aliments transformés.
Les aliments conseillés pour maigrir rapidement
Afin de garantir une perte de poids efficace, il est conseillé d’éviter les aliments qui favorisent l’accumulation de graisses au profit de ceux qui aident à les brûler. Pour maigrir sainement, les aliments qu’il est conseillé d’intégrer dans les menus au quotidien sont :
- Les céréales complètes ;
- Les viandes maigres ;
- Les boissons chaudes sans sucre ;
- Les légumes et les fruits frais ;
- Les produits laitiers faibles en matières grasses ;
- Les aliments riches en fibres ;
- Les oléagineux.
Comment composer un repas minceur ?
Afin de ne pas manger trop peu, ou en trop grande quantité, il est nécessaire de composer les menus et les assiettes en privilégiant une alimentation de qualité en quantité suffisante. Il est important que l’alimentation fournisse les apports énergétiques nécessaires pour que le corps fonctionne correctement. L’alimentation doit apporter un apport suffisant en protéines, en glucides, en lipides, en vitamines et en minéraux pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme.
Pour ce qui est des apports en énergie, il est important de noter que pour être en bonne santé :
- Une femme pratiquant une activité physique modérée à raison de moins de 30 minutes par jour a besoin d’un apport énergétique de 1 800 kcal par jour ;
- Une femme qui a une activité intense a besoin de 2 000 kcal par jour ;
- Un homme qui pratique une activité physique modérée a besoin de 2 100 kcal par jour ;
- Un homme qui a une activité intense a besoin de 2 500 à 2 700 kcal par jour.
Il est important de prendre en compte ces calories dont le corps a besoin et d’y adapter l’alimentation. Ainsi on comble les besoins énergétiques, et on évite l’apparition des carences et de certaines maladies.
Il est également primordial d’élaborer le programme en prenant en compte les 3 principaux repas de la journée, à savoir le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner. Il est conseillé de s’accorder une collation en milieu de journée pour limiter la fatigue et les envies de grignoter. Il est conseillé de s’autoriser des petits plaisirs tels qu’une petite pâtisserie de temps en temps afin de ne pas être sujet à des frustrations liées à une trop longue privation.
Il est préférable de cuisiner soi-même ses repas afin d’assurer la qualité des aliments consommés et d’éviter les produits industriels. Le mode de cuisson des repas est également à revoir pour perdre du poids. Il est conseillé de choisir les cuissons à la vapeur, au grill ou encore au four plutôt que les plats mijotés, les plats en sauce et les fritures afin de limiter la quantité de matières grasses ajoutées aux repas.
Exemple de menus diététiques pour perdre du poids en 7 jours ?
Pour optimiser la réussite d’un régime minceur, il est conseillé d’élaborer les menus de la semaine ou de tout le programme à l’avance afin de pouvoir composer les assiettes correctement. Voici un exemple de semaine type pour perdre du poids en 7 jours.
Jour 1
Petit déjeuner :
- 1 tasse de boisson chaude (thé ou café sans sucre) ;
- 4 petites tranches de pain complet avec 2 c. à c. de confiture ;
- 100 g de fromage blanc.
Déjeuner :
- 1 pavé de saumon grillé ;
- 150 g de riz complet ;
- 1 bol d’haricots verts cuits à la vapeur ;
- 1 fruit.
Collation : 1 yaourt nature allégé.
Dîner :
- 1 œuf dur ;
- 1 bol de potage aux légumes ;
- 1 fruit.
Jour 2
Petit déjeuner :
- 1 bol de flocons d’avoine ;
- 1 yaourt nature allégé ;
- 1 verre de jus de citron.
Déjeuner :
- 150 g de filet mignon de porc grillé ;
- 125 g de pommes de terre cuites à la vapeur ;
- 1 bol de carottes râpées avec 3 c. à c. de vinaigrette à l’huile d’olive ;
- 1 milk-shake light.
Collation : 100 g de fromage blanc.
Dîner :
- 2 tranches de jambon ;
- 1 bol de soupe de chou ;
- 1 fruit.
Jour 3
Petit déjeuner :
- 1 tasse de boisson chaude (thé ou café sans sucre) ;
- 2 tranches de jambon ;
- 1 bol de céréales complètes.
Déjeuner :
- 100 g de côtelette d’agneau grillée ;
- 20 g de pâtes sans gluten ;
- 1 fruit.
Collation : 1 compote de fruits sans sucre.
Dîner :
- 1 œuf à la coque ;
- 150 g de salade verte ;
- 1 fruit.
Jour 4
Petit déjeuner :
- 1 yaourt nature allégé ;
- 1 verre de jus d’orange pressé ;
- 2 tranches de pain complet avec 2 c. à c. de beurre.
Déjeuner :
- 150 g de veau grillé ;
- 150 g de salade verte ;
- 1 compote de fruits sans sucre ;
- 100 g de fromage blanc.
Collation : 1 poignée d’amandes.
Dîner :
- 2 tranches de jambon ;
- 200 g de brocoli ;
- 1 fruit.
Jour 5
Petit déjeuner :
- 1 tasse de thé vert ou de café sans sucre ;
- 100 g de fromage blanc ;
- 1 bol de flocons d’avoine.
Déjeuner :
- 125 g de blanc de poulet grillé ;
- ½ avocat ;
- 1 bol de potage aux légumes ;
- 1 fruit.
Collation : 1 yaourt nature allégé.
Dîner :
- 1 œuf dur ;
- 1 bol de salade verte ;
- 1 compote de fruits sans sucre.
Jour 6
Petit déjeuner :
- 1 verre de jus d’orange pressé ;
- 100 g de fromage blanc ;
- 2 tranches de jambon.
Déjeuner :
- 150 g de cabillaud cuit à la vapeur ;
- 200 g de spaghettis de courgette ;
- 1 yaourt nature allégé ;
- 1 fruit.
Collation : 30 g de chocolat noir.
Dîner :
- 150 g de fruits de mer ;
- 150 g de patates douces ;
- 1 fruit.
Jour 7
Petit déjeuner :
- 1 croissant ;
- 1 tasse de café sans sucre ;
- 1 yaourt nature allégé.
Déjeuner :
- 2 œufs durs ;
- 200 g de concombres ;
- 100 g de fromage blanc ;
- 2 tranches de pain aux céréales.
Collation : 1 poignée de noix de cajou.
Dîner :
- 1 cuisse de poulet grillée ;
- 1 bol de potage aux légumes ;
- 1 fruit.
