À l’heure où la junk food est responsable de plusieurs maladies comme l’obésité ou le diabète, bien se nourrir est primordial pour rester en bonne santé et augmenter son espérance de vie. Dans cette optique, une alimentation équilibrée est plus que recommandée. Sans pour autant suivre un régime drastique, il est possible de prendre du plaisir en mangeant sainement. Le point sur ce qu’il faut savoir sur les différents aliments à privilégier pour manger équilibré.
Pourquoi faut-il manger sain et équilibré ?
Notre nourriture est non seulement notre source d’énergie, mais elle nous permet également de rester en bonne santé. En effet, si la malbouffe est favorable à la contraction de certaines maladies, une alimentation équilibrée nous en préserve en renforçant notre système immunitaire. De plus, bien manger nous permet de nous sentir bien notre peau. Des études ont révélé qu’une alimentation saine et équilibrée contribue à la bonne humeur, par opposition à la junk food qui augmente les risques d’anxiété et de dépression.
C’est quoi un repas diététique et équilibré et quelle en est sa composition ?
Une assiette saine est composée de fruits et de légumes, de légumineuses, de féculents. Néanmoins, il est conseillé de varier le plus possible les aliments pour ne risquer aucune carence en oligo-éléments et en vitamines. De plus, une alimentation variée permet de choisir ses repas selon son budget et ses goûts. Un régime équilibré consiste à manger de tout. De ce fait, aucune famille d’aliment n’est à bannir.
Manger équilibré consiste également à éliminer certains aliments du menu, ou du moins à en diminuer la quantité. Dans cette optique, les produits saturés en gras, en sel et en sucre sont à éviter le plus possible, au même titre que les aliments industriellement transformés, bourrés d’additifs et de colorants. Il en est de même pour les produits de fast food qui augmentent le risque d’obésité et de diabète.
En termes de quantité, un menu équilibré et composé :
- D’un quart de glucides pour avoir le maximum de peps et d’énergie. On en retrouve essentiellement dans le riz, dans les pâtes, dans le couscous, dans l’orge et dans bien d’autres céréales. Un bon apport en glucides est essentiel pour le fonctionnement du cerveau, des muscles et d’autres organes comme les intestins.
- D’un quart de protéines pour entretenir et constituer les tissus musculaires. Les protéines sont présentes en grande quantité dans les viandes, dans les poissons et les fruits de mer, mais également dans la volaille, les œufs et les produits laitiers. Les protéines sont essentielles pour les globules blancs et entrent en jeu dans la production d’enzymes et d’hormones. Ces nutriments sont également importants pour la croissance. Ainsi, il est conseillé aux enfants et adolescents d’en consommer en grande quantité pour bien grandir.
- D’une bonne moitié de fruits et de légumes pour le bien-être du métabolisme. En plus d’être gorgés de nutriments comme les vitamines, les minéraux et les antioxydants, les fruits et les légumes, ainsi que certaines légumineuses sont pauvres en calories.
Comment perdre du poids et maigrir grâce à une alimentation équilibrée ?
Une alimentation saine et équilibrée est requise pour rester en forme, mais nous permet également d’être bien dans notre peau. En effet, manger équilibré aide entre autres à éliminer les graisses, à obtenir un ventre plat et à faire disparaitre les poignées d’amour, bref, à stabiliser le poids. Pour cela, mangez des féculents complets pour faire le plein d’énergie d’une part et pour avoir la sensation de satiété d’autre part. Ainsi, vous éviterez de grignoter entre les repas. Les légumes sont également à privilégier pour maigrir, car ils sont riches en fibres, des nutriments qui permettent au système digestif de fonctionner correctement.
Pour suivre un régime équilibré et perdre du poids, il est également conseillé de boire beaucoup d’eau. En plus d’hydrater, l’eau aide à lutter contre la rétention d’eau, ce qui peut paraitre paradoxal. En plus de suivre un régime équilibré pour maigrir, il est conseillé de faire des activités physiques régulières pour affiner les jambes par exemple ou pour perdre du ventre.
Plutôt que de bannir certains aliments, il est conseillé de les remplacer pour éviter toute sensation de frustration. Certains régimes ne marchent pas à cause du changement un peu trop brutal des habitudes alimentaires, ce qui occasionne souvent une reprise de poids. À titre illustratif et pour éviter un effet yo-yo, remplacez les fromages industriels par quelques grammes de fromage bio, préparez votre burger fait maison et évitez d’en commander au fast food du coin de la rue. Préférez aussi les boissons naturellement sucrées aux sodas et autres boissons gazeuses.
Comment manger équilibré quand on n’aime pas cuisiner ?
Manger équilibré ne signifie pas forcément préparer des repas dignes des plus grands chefs étoilés. En effet, il est possible d’avoir une alimentation équilibrée, même si on ne sait pas cuisiner. Pour cela, votre assiette doit être composée de 1/3 d’aliments d’origine animale et de 2/3 d’aliments d’origine végétale. Privilégiez alors le poisson ou les œufs, ainsi que les légumes et les légumineuses. Terminez chaque repas par des fruits et des produits laitiers pour favoriser un apport en vitamine C et en calcium.
En faisant vos courses au supermarché, optez également pour les légumes surgelés prêts à l’emploi. Ainsi, vous n’aurez ni à les couper ni à les peler. De plus, préférez les aliments qui peuvent être cuits au wok ou au micro-ondes comme les pommes de terre par exemple.
Quels sont les aliments à ne pas manger en même temps ?
Même s’il faut manger de tout, certains aliments ne peuvent néanmoins pas être associés au cours d’un même repas. C’est le cas notamment :
- De la viande et des pommes de terre : ces aliments contiennent respectivement des protéines et de l’amidon qui peuvent causer des lourdeurs au niveau de l’estomac, car ces nutriments ne sont pas digérés de la même façon par l’organisme.
- Des oléagineux et des yaourts : les protéines contenues dans ces aliments ont une longue durée de décomposition, ce qui demande beaucoup d’énergie à l’organisme pour les assimiler. De ce fait, en consommant des oléagineux et du yaourt, vous pourrez ressentir de la fatigue.
- Des fruits secs et des fruits : l’association de ces aliments peut provoquer des problèmes d’acidité et ralentir la digestion.
- Du jus d’orange et des céréales : consommer ces aliments lors d’un même repas favorise la prise de poids et l’augmentation du taux de glycémie dans l’organisme.
- Des fruits durant le repas : l’idéal est de compter 30 minutes avant le repas ou 2 heures après pour consommer des fruits pour éviter des problèmes d’acidité.
Quels menus et régimes alimentaires à privilégier pour manger sainement ?
Un menu équilibré dépend de vos besoins en fonction de votre physiologie, de votre appétit et de votre mode de vie. En prenant en compte tous les paramètres, il est possible de dresser des menus complets et des recettes équilibrées à suivre pendant toute la semaine. Le but est de varier le plus possible pour éviter la lassitude.
Comment manger équilibré le matin et que faut-il prendre comme petit-déjeuner ?
Le petit-déjeuner est sûrement le repas le plus important, car il nous aide à affronter la journée en faisant le plein d’énergie. Dans cette optique, le petit-déjeuner doit être complet et fournir entre 25 et 30 % des apports en calories de la journée. Un petit-déjeuner équilibré doit idéalement être composé d’une boisson sans sucre, de céréales, de produits laitiers, de beurre et d’un fruit.
Que faut-il manger pour midi ?
Le déjeuner idéal serait de prendre un filet de poisson à la cajun, accompagné d’épinards aux raisins secs et d’une tranche de pain au blé entier. Cependant, on manque souvent de temps pour bien déjeuner en semaine. Les sandwichs sont alors les meilleures alternatives pour déjeuner. Il ne s’agit toutefois pas de n’importe quel sandwich, puisqu’un sandwich équilibré doit être composé de pain complet, de crudités et d’une protéine maigre. Sinon, privilégiez les salades composées contenant des protéines maigres et des féculents. Si ces derniers ne sont pas présents dans votre salade, complétez votre repas avec du pain.
Que faut-il manger le soir ?
Dans la mesure du possible, le diner doit être composé d’une entrée, d’un plat et d’un dessert. Pour un diner équilibré parfait, prenez un potage ou des crudités en entrée. Le plat principal devra être composé idéalement de 100 à 150 g de protéines (poissons, viandes ou œufs) de 200 g de légumes tout au plus, et de féculents cuits à hauteur de 50 à 100 g. Terminez votre repas avec des produits laitiers et un fruit. À titre illustratif, votre diner équilibré pourrait être composé de carottes râpées en entrée, d’un steak accompagné de haricots verts et de pommes de terre à la vapeur en plat de résistance, d’un yaourt et d’un fruit en dessert.
Que faut-il manger pour le goûter ?
Le goûter n’est pas forcément obligatoire. Cependant, il est nécessaire pour une meilleure répartition de l’apport énergétique durant la journée. Privilégiez les céréales, les produits laitiers et les fruits pour votre quatre-heures.
Diététicienne Nutritionniste Qilibri – Lauren Haddad
Source :
Maigrir sans régime: Nouvelle édition revue et augmentée (LIVRE) – JP Zermati – 2011 – books.google.com
