Les exercices pour retrouver la ligne après l’accouchement

Pendant la grossesse, le corps de la femme est sujet à de nombreux changements. Le corps se modifie pour laisser place au bébé et lui permettre de grandir et de se développer correctement. Après l’accouchement, il faut compter quelques semaines pour que la jeune maman retrouve la ligne. Les kilos en trop vont persister pendant un certain moment. Afin de retrouver une jolie silhouette, il est nécessaire de faire une rééducation du périnée et de reprendre progressivement des activités physiques. Le point sur les exercices à pratiquer pour retrouver la ligne après l’accouchement.

Les kilos en trop post partum

Lorsqu’une femme tombe enceinte, il est normal et souhaitable qu’elle prenne du poids tout au long de la grossesse. Au bout des 9 mois de gestation, une femme prend entre 11 et 16 kilos, un peu plus pour celles qui ont eu un faible poids avant la grossesse et un peu moins pour celles qui étaient en surpoids avant la grossesse. Cette prise de poids n’est pas uniquement due à une accumulation de graisse dans le corps. Les kilos en plus qu’une femme gagne jusqu’à la fin de sa grossesse se répartissent comme suit :

• Le placenta, le sang, le liquide amniotique et l’utérus pèsent environ 5 kilos ;
• Le bébé pèse 3,5 kilos environ ;
• La poitrine qui se prépare à l’allaitement gagne également du volume à raison de 0,5 kilos ;
• La graisse qui sert de réserve d’énergie augmente le poids de la jeune maman d’environ 3,5 kilos.

Après l’accouchement, les kilos supplémentaires accumulés pendant la grossesse ne sont pas éliminés directement. Les muscles perdent leur tonicité et la peau se relâche. De plus, les kilos en trop post partum sont dus à une mauvaise hygiène de vie après l’accouchement. En effet, la jeune mère a besoin de temps pour s’habituer à son nouveau rôle de parent et le stress accompagné du manque de sommeil favorisent la production de cortisol, l’hormone responsable du stockage de graisse dans le corps. De mauvaises habitudes alimentaires prennent également le dessus et les plats faits-maisons laissent la place aux plats industriels et au junk food, favorisant la prise de poids. Il est important de noter que la prise de poids post partum est tout à fait normale et que pour éliminer les kilos de grossesse, il faut généralement compter environ 6 mois après l’accouchement.

Comment travailler et rééduquer son périnée ?

Avant de reprendre un programme sportif de remise en forme afin d’éliminer les kilos de grossesse, il est fortement conseillé de passer par la rééducation du périnée.

Qu’est-ce que la rééducation du périnée ?

Les séances de rééducation du périnée sont à entreprendre 6 à 8 semaines après l’accouchement. Il s’agit d’exercices qui permettent d’éviter un relâchement trop important du périnée qui peut entrainer une incontinence urinaire et une descente des organes. Les séances ont pour objectifs de rééduquer les muscles du plancher pelvien. Les séances de rééducation du périnée sont pratiquées avec l’aide d’une sage-femme ou d’un kinésithérapeute et sont remboursés par la sécurité sociale.

Est-il possible de pratiquer la rééducation du périnée seule ?

Il est possible de faire la rééducation du périnée soi-même à domicile en faisant des exercices simples. Cependant, il est conseillé d’avoir l’avis d’un professionnel de la santé afin d’évaluer la santé du plancher pelvien et déterminer quels exercices sont adaptés. Il est également recommandé de suivre quelques séances chez une sage-femme ou un kinésithérapeute avant de poursuivre la rééducation à domicile.

Comment serrer et muscler le périnée chez soi ?

Pour rééduquer le plancher pelvien à domicile sans l’aide d’un professionnel, il existe des exercices faciles avec des mouvements simples à réaliser.

Exercice 1 :

1. S’allonger sur le dos ;
2. Inspirer doucement ;
3. Expirer en contractant les muscles du périnée ;
4. Maintenir la contraction musculaire pendant 10 secondes ;
5. Faire 10 répétitions.

Exercice 2 :

1. S’allonger sur le dos ;
2. Positionner les bras le long du corps ;
3. Plier les jambes et maintenir la plante des pieds à plat sur le sol ;
4. Inspirer ;
5. Contracter les muscles du périnée en expirant lentement ;
6. Serrer les fesses et décoller le bassin du sol en prenant appui sur les pieds ;
7. Maintenir la contraction musculaire pendant 10 secondes ;
8. Faire 10 répétitions.

Exercice 3 :

1. Adopter la position initiale de l’exercice précédent, jambes fléchies et pieds à plat sur le sol ;
2. Inspirer lentement ;
3. Expirer en contractant les muscles du périnée ;
4. Maintenir la contraction musculaire pendant 3 secondes ;
5. Relâcher pendant 5 secondes et recommencer ;
6. Faire 20 répétitions.

La reprise du sport après la grossesse

La reprise du sport après l’accouchement est un sujet délicat pour une jeune mère. Il est conseillé de ne reprendre le sport que lorsque la jeune mère se sent prête. Il n’y a pas de délai obligatoire à respecter. Cependant, il faut attendre un certain moment avant de reprendre les activités physiques nécessitant de grands efforts.

Quand reprendre des activités physiques après l’accouchement ?

Il est conseillé de se reposer autant que possible après l’accouchement avant de reprendre un programme sportif de remise en forme. Généralement, les femmes qui ont accouché par voie basse peuvent reprendre le sport après 6 semaines. Pour celles qui ont accouché par césarienne, la cicatrisation prend un peu plus de temps et il faut attendre 2 ou 3 mois avant de s’adonner à des activités sportives. De plus, il est conseillé de reprendre le sport progressivement et prioriser les sports doux pour commencer afin de laisser aux muscles et aux articulations le temps de s’habituer doucement à la reprise. Une reprise trop tôt peut mettre la santé en danger. Ces délais sont donnés à titre indicatif. Il faut attendre d’être prête physiquement et psychologiquement avant de se remettre aux activités physiques.

Quels sports choisir pour une perte de poids saine post natale ?

Les sports adaptés pour une femme qui vient d’accoucher sont les sports doux ne nécessitant pas des mouvements éprouvants pour les muscles tels que :

• La marche ;
• La natation ;
• L’aquagym ;
• Le yoga ;
• La gymnastique douce ;
• Les pilâtes.

Quand refaire des abdos après un accouchement pour retrouver un ventre plat ?

Le ventre est la partie du corps qui a tendance à le plus complexer une femme après l’accouchement. En effet, il faut environ 6 mois pour retrouver un ventre plat après une grossesse. Cependant, ce délai n’est pas le même pour toutes les femmes. Le ventre flasque et gonflé après l’accouchement est persistant et peut être très difficile à éliminer.

Il est conseillé de ne pas reprendre le travail abdominal avant le retour des couches, dont le délai varie d’une femme à une autre. Il est conseillé de commencer par une rééducation abdominale afin de préparer les muscles qui ont été fortement traumatisés par l’accouchement. Il est d’ailleurs conseillé de consulter l’avis d’un médecin avant de reprendre les exercices d’abdominaux après l’accouchement.

Pour commencer le travail abdominal, il est conseillé dans un premier temps de pratiquer des exercices de respiration qui en plus de préparer les muscles à travailler, favorisent la circulation sanguine et facilitent le transit. Afin de perdre du ventre plus vite, porter une gaine est une bonne technique qui donne rapidement de bons résultats.

Exemples d’exercices pour perdre du poids après l’accouchement

Pour une femme qui vient d’accoucher, il est possible d’opter pour un programme de remise en forme avec des exercices ne nécessitant pas d’aller à la salle de sport. Le sport à domicile à raison de 15 mn d’exercice par jour est une bonne méthode pour commencer à perdre les kilos en trop post partum. Il est déconseillé de pratiquer des exercices classiques tels que les crunchs ou encore le gainage qui peuvent être éprouvants pour les muscles encore fragiles.

Voici quelques exercices adaptés aux femmes qui viennent d’accoucher :

Exercice 1 :

1. Se mettre à 4 pattes sur le sol ;
2. Se positionner de manière à avoir le dos bien droit ;
3. Inspirer lentement en rentrant le ventre ;
4. Maintenir la contraction pendant 5 secondes ;
5. Relâcher le ventre en expirant ;
6. Réaliser 20 répétitions.

Exercice 2 :

1. S’allonger sur le dos ;
2. Plier les genoux en gardant les pieds à plat sur le sol ;
3. Inspirer en décollant le bassin du sol ;
4. Expirer en gardant le bassin décollé et rentrer le ventre ;
5. Maintenir la contraction pendant 5 secondes ;
6. Revenir à la position initiale ;
7. Faire 20 répétitions.

Exercice 3 :

1. S’accroupir et décoller les talons du sol ;
2. Tendre les bras devant ;
3. Descendre les fesses le plus près du sol possible ;
4. Remonter en étirant le dos ;
5. Redescendre ;
6. Faire 10 répétitions.

Exercice 4 :

1. Se mettre à 4 pattes, les mains dans le prolongement des épaules ;
2. Descendre le buste en fléchissant les bras comme pour faire des pompes en inspirant ;
3. Remonter doucement en expirant ;
4. Faire 10 répétitions.

Exercice 5 :

1. Se mettre à 4 pattes, les mains dans le prolongement des épaules ;
2. Tendre la jambe gauche derrière soi ;
3. Inspirer en ramenant le genou gauche à la poitrine ;
4. Expirer en retendant la jambe ;
5. Faire 5 répétitions pour chaque jambe.