Avec l’âge, le métabolisme ralentit, les sens s’affaiblissent et le risque de développer des maladies chroniques augmente. Pour rester en bonne santé, il est primordial d’adopter un nouveau style de vie. Il consiste à suivre un régime alimentaire adapté. Zoom sur le rééquilibrage alimentaire à 60 ans.
Le rééquilibrage alimentaire : définition
Le rééquilibrage alimentaire est un changement actif des habitudes alimentaires sur le long terme. Une alimentation équilibrée contient une quantité adéquate de nutriments dont le corps a besoin pendant la journée afin de fonctionner correctement, à savoir :
- Les graisses ;
- Les protéines ;
- Les glucides ;
- Les fibres ;
- Les vitamines ;
- Les minéraux ;
- Les oligo-éléments ;
- L’eau.
Importance d’un rééquilibrage alimentaire à 60 ans ?
Les personnes âgées de plus de 60 ans sont souvent exposées au risque de dénutrition, sous forme de carence en vitamines et en minéraux. Le rééquilibrage alimentaire est une solution tout indiquée, car permettant de :
- Donner de l’énergie ;
- Contrôler le poids ;
- Prévenir et gérer certaines maladies chroniques telles que l’hypertension artérielle, l’ostéoporose, les maladies cardiaques, le diabète de type 2, les accidents vasculaires cérébraux, les maladies d’Alzheimer et les cancers ;
- Renforcer le système immunitaire ;
- Optimiser le temps de récupération en cas de maladie ;
- Développer la capacité de mémorisation et de concentration ;
- Renforcer les muscles et les os afin de prévenir les fractures et les pertes musculaires ;
- Maintenir la mobilité, la force, la flexibilité et la posture.
Régime alimentaire : quels aliments manger après 60 ans ?
Pour les personnes âgées, les aliments riches en nutriments sont à privilégier. De ce fait, il est primordial d’adopter un régime alimentaire équilibré afin d’éviter les problèmes de santé.
Les légumes
La consommation régulière de légumes peut être bénéfique pour les soixantenaires. Ils sont riches en vitamine, en minéraux, en fibres et en antioxydants. Ils aident l’organisme à diminuer le risque de maladies cardio-vasculaires, de diabète et certains types de cancers tels que le cancer de l’estomac, le cancer de l’œsophage, le cancer du côlon, etc. Voici la liste des légumes à privilégier pour les personnes plus de 60 ans :
- Les légumes crucifères : les brocolis, les choux, les choux-fleurs, les choux de Bruxelles et les choux verts regorgent d’antioxydants et de vitamine C ;
- Les courgettes : les flavonoïdes contenus dans les courgettes réduisent le risque de survenue des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux ;
- Les carottes : les carottes sont riches en vitamine A et en antioxydant. Elles renforcent l’acuité visuelle des personnes âgées ;
- Les pommes de terre : les pommes de terre contiennent des fibres, des vitamines et des minéraux ;
- Les aubergines : les aubergines contiennent de puissants antioxydants, elles sont également riches en fibres ;
- Les poivrons : la vitamine B6 contenue dans les poivrons favorise le métabolisme musculaire ;
- Les haricots verts : les haricots verts regorgent de vitamine A, de vitamine B, de vitamine C et de vitamine E. Ils sont également riches en potassium, en calcium et en fer ;
- Les betteraves rouges : les betteraves rouges contiennent des sels minéraux et de fibre. Elles favorisent le flux sanguin et la santé oculaire ;
- Les épinards : les épinards sont riches en vitamine A, en vitamine B et en fer.
Petit bonus : Les légumes secs tels que les pois, les haricots et les lentilles sont riches en vitamine B, en minéraux et en fibres. Ils amènent aussi des glucides et peuvent donc aussi entrer dans la catégorie des féculents.
Les fruits
Certains types de fruits frais apportent de nombreux bienfaits pour les séniors, à savoir :
- Le melon : le melon contient des vitamines A et des vitamines B19. Il aide l’organisme à lutter contre le cancer du côlon. Il peut également favoriser la régulation de la pression artérielle ;
- Les myrtilles : les myrtilles sont riches en minéraux. Elles augmentent la capacité de mémorisation ;
- Le raisin : il favorise le bon fonctionnement du cœur ;
- Les agrumes : les agrumes tels que le citron, le pamplemousse rose, l’orange, la mandarine et la clémentine regorgent de vitamine A et de vitamine C. Ils diminuent les facteurs de risque de la maladie de Parkinson et préviennent la survenue du cancer de la cavité buccale et du cancer colorectal ;
- Le kaki : le kaki est riche en vitamine A et en vitamine C ;
- La grenade : la grenade regorge de vertus antioxydantes. Elle réduit les facteurs de risque cardio-vasculaire et neurologique. Elle peut également prévenir l’apparition de divers cancers tels que le cancer du sein, le cancer de la prostate et le cancer du côlon ;
- Les groseilles : les groseilles sont riches en vitamine C et en fer. Ils protègent les cellules contre la mutation ;
- Le cassis : le cassis contient de la vitamine C, du fer, du magnésium et du calcium.
Les aliments riches en vitamine D
Les aliments riches en vitamine D sont à privilégier pour les personnes âgées. Ils favorisent la consolidation des os. Ils participent également dans le processus de défense de l’organisme. La vitamine D est présente dans les jaunes d’œuf, les beurres et les poissons gras tels que :
- Le saumon ;
- Le maquereau ;
- Les sardines ;
- Le thon blanc ;
- La morue ;
- La truite.
Les aliments riches en fer
L’apport en fer est très délicat chez les personnes âgées. L’excès en fer peut causer des problèmes d’estomac tandis que la carence en fer engendre une anémie. Les experts recommandent de ne pas prendre des suppléments en fer pour éviter les effets secondaires liés à la surcharge en fer. Il est conseillé de consommer des aliments riches en fer tels que les légumes à feuilles foncées, les fruits secs et les volailles.
Les aliments riches en vitamine B12
La carence en vitamine B12 est courante chez les personnes de plus de 60 ans. Elle contribue dans la synthèse de la méthionine, un acide aminé neuromédiateur. De ce fait, la vitamine B12 favorise la concentration et la mémorisation. On la trouve dans les viandes, les crustacés, les coquillages, les produits laitiers et les œufs.
Limiter les calories vides
Il est important de limiter la consommation des aliments riches en calories, mais faible en nutriments, tels que :
- Les aliments frits ;
- Les produits de boulangerie autre que le pain;
- Le soda ;
- Les bonbons.
Comment avoir une bonne condition de vie à 60 ans ?
Pour rester en bonne santé après 60 ans, voici quelques conseils :
- Manger trois repas par jour : ne pas sauter de repas afin d’éviter les prises de poids.
- Adapter les besoins énergétiques : les besoins énergétiques diminuent avec l’âge. Ce mécanisme est dû au changement de la composition corporelle. À 60 ans, le besoin calorique varie entre 1 500 Kcal et 2 100 Kcal par jour selon l’activité exercée par la personne.
- S’hydrater régulièrement : les séniors doivent boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour. Ce besoin en eau peut changer selon le climat et l’activité physique exercée. Il est possible de varier l’apport en liquide sous forme de thé, de café, de jus de fruit, de bouillon, de tisane, d’eau plate ou gazeuse, etc.
- Manger des produits laitiers : il est conseillé de manger 3 à 4 produits laitiers par jour pour diminuer le risque d’ostéoporose. Néanmoins, les produits laitiers faibles en gras sont à privilégier.
- Consommer des aliments riches en protéines : le fait de manger des viandes, des poissons gras et des œufs 1 à 2 fois par jour peut diminuer le risque de subir des pertes musculaires.
- Privilégier une alimentation riche en fruits et légumes : il est recommandé de consommer 5 portions de fruits et 5 à 6 portions de légumes par jour.
- Ajouter des féculents à chaque repas : les féculents tels que le pain complet, le riz brun, les pommes de terre, les pois chiches, les lentilles, les pâtes et les légumes secs contiennent des glucides lents qui sont indispensables à l’organisme.
- Réduire la consommation en sucre : la consommation excessive de sucre blanc peut engendrer l’augmentation du taux de cholestérol, la survenue du diabète de type 2.
- Choisir les graisses saines : les gras mono-insaturés et polyinsaturés sains peuvent prévenir certaines maladies. Les graisses saines sont présentes dans l’huile végétale, l’avocat, les noix, etc.
- Pratiquer du sport : pour rester en bonne santé, il est primordial de faire des exercices physiques quotidiennement. Les activités physiques adaptées pour les personnes âgées sont le yoga, le vélo, les sports aquatiques et la marche.
Exemples de menu pour les séniors
Pour le petit déjeuner :
- Une tasse de thé ou de café ;
- Une portion de pain avec du beurre ou de la confiture ;
- Un yaourt ;
- Un fruit ou un verre de jus de fruits.
Pour le déjeuner :
- Une portion de viande ou de poissons gras cuisinés avec de l’huile végétale ;
- Un à deux types de légumes ; des féculents
- Du pain ;
- Un yaourt ou crème glacée.
Pour le dîner :
- Une soupe de légume ;
- Deux œufs ou une portion de viande ;
- Du pain ;
- Une tranche de fromage ;
- Un fruit.
Pour la collation :
- Une boisson chaude ;
- Un yaourt ;
- Des fruits secs.
