Se distinguant ces dernières années dans le milieu de la diététique, le keto ou diète cétogène est un régime alimentaire unique en son genre. Promettant une meilleure santé et des kilos en moins grâce une alimentation qui fait la part belle aux graisses, le concept de la diète cétogène va à l’encontre des idées reçues. Pourtant, son efficacité est prouvée depuis un siècle environ. De plus en plus populaire auprès des femmes, ce régime nécessite de la conviction et un certain temps d’adaptation.
Bien connaître le régime keto avant de se lancer
Pour la petite histoire, la diète cétogène est lancée aux États-Unis par le Dr Russel Wilder dans les années 1920 pour traiter les enfants épileptiques. En effet, la méthode du jeûne était utilisée au début du XXème siècle pour le traitement des crises d’épilepsie. Présenté comme une alternative moins pénible au jeûne, le régime cétogène permettait de réduire le nombre et la fréquence des crises, tout en faisant maigrir les sujets. Depuis, le keto est recommandé par des professionnels de la nutrition pour perdre du poids et garder la forme.
Contrairement aux autres régimes classiques pour perdre du poids, le keto prône une grande consommation de lipides au quotidien. Ils représentent plus de 80% de l’alimentation cétogène. Le reste est composé de 12 à 15% de protéines et seulement 2% à 10% de glucides. Un changement aussi radical s’accompagne d’une période d’adaptation qui peut varier de quelques jours à deux semaines.
Qu’on se le dise, cette période d’adaptation n’est pas de tout repos. Les premiers jours sont fatigants. Il faut réduire les efforts physiques et se ménager le temps que l’organisme se mette au diapason petit à petit. L’appel du sucre et des aliments interdits par la diète cétogène se fait vite ressentir. Le sevrage est assez pénible au début, mais une fois cette période dépassée, vous atteindrez la phase de cétose et vous vous sentirez libérée.
Les aliments compatibles avec un régime cétogène
Pour perdre du poids efficacement et rester en bonne santé, il est essentiel de suivre drastiquement les principes de l’alimentation cétogène. Comme la plupart des régimes alimentaires, la diète cétogène interdit plusieurs aliments sous peine de provoquer un effet yoyo.
Les aliments à privilégier pour concocter vos plats cétogènes sont :
- les viandes ;
- les poissons et tous les fruits de mer ;
- les œufs ;
- les fromages;
- le soja et le tofu ;
- les beurres ;
- les crèmes ;
- les noix;
- les huiles végétales et les légumes cétogènes (à faible teneur en glucides).
Les fruits (sauf l’avocat, les baies et le citron), le lait entier et le yaourt (toujours nature) sont à consommer avec modération. Les pâtisseries sucrées, les sucreries (sauf le chocolat à plus de 85% de cacao), les sodas, le miel, les céréales et les féculents (pâtes, pains, riz, etc.) sont à bannir des repas cétogènes.
Menus et repas pour régime cétogène : quoi manger ?
Avec une telle modification des habitudes alimentaires, on peut vite être à court d’idées de plats dans le cadre d’un régime cétogène. Bien que la perte de poids l’objectif principal à atteindre, cela ne vous empêchera pas d’apprécier des plats gourmands à volonté. Si vous aimez cuisiner, voici quelques exemples de plats cétogènes pour vous inspirer :
Idées de petits déjeuners pour un régime keto :
Comme boissons : du thé sans sucre, de la citronnade sans sucre ou du jus de légumes verts avec de la spiruline.
Pour le repas, vous pouvez choisir entre :
- un yaourt nature aux noisettes et/ou au cacao à plus de 85% ;
- des œufs brouillés ou sur le plat avec du bacon ;
- des pancakes keto aux fruits rouges ou au beurre de cacahuète ;
- de l’avocat aux noix ;
- des amandes et des noix grillées ;
- un morceau de fromage frais à pâte dure avec pain keto.
L’idée est de choisir deux boissons et un repas par petit-déjeuner.
Recettes de régime cétogènes pour le déjeuner :
En entrée : des variétés de salade verte avec des noix, du roquefort et de la sauce à l’huile de noix, des carottes râpées à l’huile de noix, de l’avocat avec sauce à l’huile de colza.
Comme plat de résistance :
- du bœuf avec des haricots verts et une noisette de beurre ;
- un soufflé au fromage ;
- du poulet rôti avec des petits pois ;
- du risotto de choux-fleurs au bacon ;
- du poisson gras (comme le saumon) à l’avocat et à l’huile de sésame ;
- un gratin de poisson avec de la courge ;
- du poulet au curry ou au lait de coco ;
- du kefta d’agneau avec de la sauce yaourt menthe ou encore un taboulé de choux-fleurs.
Au dessert, choisissez entre :
- du chocolat à 85 % de cacao minimum ;
- des fruits rouges à la crème ;
- du yaourt soja ou laitier nature ;
- de l’avocat.
Exemples de plats cétogènes au dîner :
De préférence, toujours accompagner les plats keto du dîner par une salade, du fromage blanc ou par des oléagineux :
- du tofu avec des herbes fraîches et de l’huile d’olive ;
- des préparations à base de bœuf ;
- du poisson gras avec des champignons ;
- des asperges avec sauce à l’huile d’olive ;
- des fruits de mer poêlés ou un soufflé au fromage.
Régime keto : comment ça marche ?
La diminution des apports en glucides fait travailler le foie différemment. Votre corps va ainsi puiser dans les graisses pour trouver une nouvelle source d’énergie. En décomposant les graisses sous forme de lipides, le foie produit de l’acétone qui est transformée en corps cétonique. Cette métabolisation va modifier en profondeur le fonctionnement de votre organisme et le bon gras deviendra à long terme votre principale source d’énergie.
Ce chamboulement intérieur occasionne parfois quelques effets secondaires, même si chacun réagit différemment. Maux de tête, constipation, troubles digestifs, nausées, fatigue et mauvaise haleine sont les effets les plus récurrents au début du régime keto. Une fois habituée, vous vous sentirez mieux et la sensation de satiété viendra naturellement. Vous arriverez à vous contrôler et à respecter votre diète cétogène malgré les sollicitations extérieures.
Évidemment, cette nouvelle habitude alimentaire n’est pas sans conséquence sur votre vie sociale. Fini les petits-déjeuners au bureau avec une tasse de café et une viennoiserie entre collègues !Vous devrez trouver le courage de refuser les petits cadeaux bourrés de glucides d’une bonne amie ainsi que les autres propositions allant à l’encontre de votre régime keto. Prenez le temps d’expliquer votre régime minceur à vos proches et qui sait, vous les inspirerez peut-être !
Santé et repas cétogènes
Efficace pour la perte de poids, la diète cétogène est également un bon moyen de booster la condition physique et de rester en bonne santé. Les adeptes de cette pratique en soulignent les vertus sanitaires, notamment l’absence des maux passagers et saisonniers comme des rhumes ou encore les angines depuis qu’ils se sont mis au ketogenic diet. Les propriétés anticonvulsives du régime cétogène ayant été vérifiées depuis belle lurette, certains médecins le recommande aux personnes qui suivent un traitement à base de médicaments anticonvulsivants.
Plus récemment, il a été découvert que cette alimentation aide à lutter contre certains cancers et le diabète de type 2, en contrôlant le taux d’insuline. Pour les femmes qui ont des problèmes liés au foie, des troubles hépatiques, des maladies cardiovasculaires, ou des problèmes rénaux, mieux vaut obtenir l’accord du médecin traitant.
En règle générale, l’âge n’est pas un obstacle pour la diète cétogène, mais si vous êtes proche de la soixantaine, une consultation chez le médecin est conseillée avant de commencer. Pour les sportives, vous pourrez faire ou refaire du sport parallèlement à la diète cétogène pour être en bonne santé. Cependant, il est préférable d’attendre après quelques semaines d’adaptation pour débuter.
Diète cétogène : sujet à controverse ?
Malgré son efficacité et tous ses bienfaits sur la santé, la diète cétogène se heurte souvent à l’incompréhension de détracteurs. Pour eux, une telle alimentation n’est pas une solution durable. Beaucoup s’attendent d’ailleurs que les adeptes finissent par se lasser et retomber en surpoids. Certes, l’effet yoyo est un risque qui accompagne tous les types de régimes. Néanmoins, le vrai problème est souvent d’ordre psychologique. Certaines personnes ne sont pas mentalement préparées ou n’ont pas abordé le régime avec sérieux. C’est la raison pour laquelle elles abandonnent facilement, même si la méthode fonctionne et que les résultats sont visibles.
L’avantage avec la diète cétogène, c’est que le mécanisme de décomposition des graisses entraîne la production de cétones ou corps cétoniques qui atténuent la faim. Peu à peu, se contrôler n’est plus vécu comme une épreuve de tous les instants. C’est toute votre hygiène alimentaire qui s’assainit. Par ailleurs, certains adeptes présentent le keto comme un remède miracle ultrarapide pour les personnes en surpoids. Ce programme diététique nécessite toutefois de la patience et de la motivation comme les autres, même si son fonctionnement est différent.
De manière concrète, il est possible d’affirmer que la diète cétogène est un régime alimentaire strict, éprouvant au début, mais les résultats sont bien réels. Son côté gourmand et coupe-faim, grâce aux corps cétoniques, facilite le quotidien des femmes qui la suivent. Si vous souhaitez atteindre vos objectifs personnels en termes de perte de poids, contactez-nous. Nous vous proposerons un programme minceur qui vous correspond à prix compétitif.
