Figurant parmi les « céréales » oubliées, le quinoa a actuellement le vent en poupe. Ces dernières années, il s’est vu propulsé au rang des super aliments grâce à ses multiples vertus sur la santé, mais surtout pour ses atouts minceur. Ainsi, les nutritionnistes ne jurent plus que par cette petite graine aux mille vertus. Le quinoa est plus exactement une graine perlée plantée par les Incas en Amérique du Sud. Il est ensuite devenu très populaire en Europe. De quoi s’agit-il exactement ? Quels sont ses bienfaits sur la santé et sur la ligne ? Comment le cuisiner et le manger ? Découvrez nos explications détaillées concernant le quinoa.
Quinoa qu’est-ce que c’est ? Est-ce une céréale, un féculent, un légume ou une légumineuse ?
En réalité, le quinoa n’est pas une céréale, mais plutôt un légume à feuilles appartenant à la famille des chénopodiacées. Il s’agit donc d’une plante herbacée classifiée parmi les graminées comme le blé. Il est souvent assimilé aux céréales à cause de ses graines perlées et de ses propriétés nutritionnelles qui sont plus ou moins similaires à ces dernières. Qualifié par les nutritionnistes comme une pseudo céréale, le quinoa figure parmi les graines sacrées des Incas. Sa première plantation remonte à plus de 7 000 ans dans les Andes, en Amérique du Sud. Sur le marché, il est possible de trouver deux variétés de quinoa : le quinoa blanc et le quinoa rouge.
Pourquoi manger du quinoa ? Quels sont ses bienfaits sur la santé ?
Considéré comme un aliment santé, le quinoa est actuellement très recommandé par les nutritionnistes. Cela s’explique par ses richesses nutritionnelles. Dépourvu de gluten, le quinoa contient des minéraux et des oligo-éléments essentiels comme le magnésium, le calcium, le fer, le zinc et le manganèse. Il dispose également d’acides gras essentiels, notamment un bon équilibre d’oméga 3 et d’oméga 6. Outre ces nutriments, le quinoa comporte aussi beaucoup de vitamines, notamment de la vitamine B, C et E. Voici quelques bonnes raisons de consommer du quinoa :
Le quinoa, une graine idéale pour un régime à base de protéines
Source protéines végétales, sa concentration en protéines s’élève de 4 à 4,5 g pour 100 g de quinoa cuit. Certes, ces dernières affichent une teneur élevée en protéines, mais elles ne disposent pas de la totalité des acides aminés essentiels à l’organisme.
En outre, du fait de son importante teneur en protéines, le quinoa est idéal pour perdre du poids. En effet, ses nutriments sont constitués de grosses molécules, plus difficiles à digérer et permettant ainsi de contrôler la sensation de satiété. De ce fait, le quinoa est parfait pour calmer les envies de grignotage. Ses protéines aident également à conserver la masse musculaire pendant un régime amaigrissant. De plus, elles renforcent les défenses immunitaires au niveau des cellules.
Le quinoa pour moins de glucides
Contenant peu de glucides, le quinoa a un index glycémique assez bas. Ce dernier s’élève à environ 35 unités, soit un taux similaire à celui du yaourt nature. La consommation de quinoa, même en grande quantité, ne provoque pas le stockage de graisse au niveau des adipocytes. Il ne cause pas non plus de pic d’insuline, responsable du stockage de graisse. Sans oublier que le quinoa ne contient pas de cholestérol. Contenant beaucoup de fibres (10 %), il protège des fringales entre les repas et agit comme un coupe-faim.
Du quinoa pour un régime sans gluten
En cas de maladie cœliaque, le quinoa constitue une bonne alternative à certaines céréales. Il remplace parfaitement les pâtes et les pains à base de blé. Le quinoa convient également aux personnes diabétiques.
Richesses nutritionnelles du quinoa et vertus sur la santé
Contenant de nombreuses vitamines, minéraux et composés essentiels pour l’organisme, le quinoa dispose de nombreuses vertus sur la santé. Deux fois plus riche en fibres que le blé et trois fois plus que le riz, le quinoa régule le transit intestinal et soulage la constipation. Il contribue également à la prévention des maladies cardiovasculaires et de certains cancers.
Grâce à sa haute teneur en manganèse (2,8mg/100 g), cet aliment aide à lutter contre le diabète. En effet, cet oligo-élément intervient dans la fabrication d’enzymes essentiels à la digestion et à la régulation du taux de glycémie dans le sang. Il renforce également les effets des antioxydants sur l’élimination des radicaux libres.
Le fer contenu dans le quinoa quant à lui favorise l’élimination des calories au repos. Il protège également de certaines maladies comme l’anémie.
Enfin, le taux élevé de magnésium dans le quinoa (276 mg/100 g) améliore l’humeur et atténue le stress.
Comment manger du quinoa pour ne pas prendre de poids ? Recettes
Le quinoa se cuisine à peu près de la même façon que le riz. Par ailleurs, il se prête à de nombreuses recettes sucrées ou salées, chaudes ou froides. Avant sa cuisson, il faut tout d’abord le laver à grande eau pour enlever la saponine qui lui donne son goût amer. Il suffit ensuite de le faire cuire dans une casserole d’eau bouillante pendant dix minutes à feu doux. Une fois cuit, le quinoa peut être préparé de différentes manières. Il est notamment possible de faire un taboulé de quinoa, des galettes de quinoa, du gratin ou même un risotto. Les possibilités sont infinies. Cette graine peut aussi être consommée dans le cadre d’un régime amaigrissant. Pour ce faire, voici quelques suggestions :
- Une salade d’avocat et de choux de Bruxelles avec du quinoa et de noix ;
- Une salade d’asperges avec du parmesan, de la laitue et quelques cuillerées de quinoa ;
- Un ragoût de patate douce, pois chiches, de courge et de coriandre ;
- Un sauté de carottes aux poulets et quinoa.
Pour faire le plein de protéines sans manger de viande, il est conseillé de mélanger le quinoa à des lentilles.
Est-ce que le quinoa est bon pour le régime ? Combien de calories dans le quinoa ?
Côté perte de poids, le quinoa est un vrai allié minceur. En tant que féculent, il tient une place importante dans un régime minceur grâce à sa haute teneur en glucides complexes et sa faible concentration en lipides. Le quinoa renferme également de bonnes protéines et des fibres. Ses glucides complexes ainsi que ses protéines transmettent en outre les influx nerveux qui contrôlent la satiété. Ils permettent ainsi de manger moins et protègent contre le grignotage. Ses protéines aident également à perdre du poids sans perdre du muscle.
Les fibres quant à elles facilitent la digestion et améliorent le transit intestinal. De plus, pendant la digestion, ces fibres absorbent une partie des sucres et des graisses du repas pour limiter les apports en glucides et en mauvaise graisse pour le corps. Grâce à son faible index glycémique, ce féculent permet de se rassasier sans perturber la glycémie sanguine et n’engendre pas de pic d’insuline (hormone qui favorise l’accumulation de graisses et la formation d’adipocytes).
En outre, le quinoa est peu calorique et s’intègre très bien dans un régime amincissant. À savoir que le quinoa cru contient environ 380 calories par 100 g. Quand il est cuit, ses graines absorbent l’eau, gonflent et affichent une valeur énergétique peu élevée. Le taux de calories pour 100 g de quinoa cuit équivaut à 116 calories.
Riz ou quinoa pour un régime ?
Les graines et les céréales font partie des aliments recommandés pour un régime minceur. Ainsi, le riz et le quinoa s’avèrent de bonnes options pour maigrir. Le riz est un aliment très nourrissant et riche en nutriments. Il contient notamment du manganèse, du sélénium. Côté vitamines, le riz et le quinoa renferment à peu près les mêmes vitamines, mais à des teneurs légèrement différentes. Pour les personnes intolérantes, tous deux constituent une bonne alternative pour une alimentation sans gluten puisqu’ils n’en contiennent pas. Néanmoins, il est quelquefois plus intéressant de remplacer le riz par du quinoa, car ce dernier est plus riche en protéines végétales, en fer et en fibres alimentaires. En outre, le quinoa a une teneur plus élevée en sels minéraux et en oligo-éléments essentiels comme le magnésium et le manganèse. Côté calories, le quinoa est plus intéressant pour la perte de poids. En effet, une potion de quinoa (1/2 tasse) contient 75 calories contre 109 calories pour la même quantité de riz.
Boulgour ou quinoa pour un régime ?
Le boulgour est une graine obtenue à partir du blé concassé. Ses apports nutritifs sont assez similaires à ceux du blé. Contenant les mêmes nutriments que le quinoa, cette céréale est très nutritive. Son principal atout est sa haute teneur en fibres, ce qui optimise le transit intestinal tout en empêchant l’absorption excessive de sucre et de graisse. Il contient également beaucoup de protéines complexes qui réduisent la sensation de faim. Côté vitamines et minéraux, le boulgour contient les mêmes minéraux que le quinoa, mais à une teneur plus ou moins faible. Par ailleurs, le boulgour contient du gluten et ne convient donc pas aux personnes qui souffrent d’intolérances. Il est également moins digeste et plus calorique que le quinoa. Une portion de boulgour contient plus de 100 calories contre 75 pour le quinoa. Toutefois, le boulgour est plus facile à trouver et plus facile à préparer.
Inconvénient du quinoa
Le quinoa est recouvert d’une fine membrane appelée saponine. C’est elle qui lui donne son goût amer. La saponine peut être dangereuse pour certaines races d’insectes ou animaux, mais reste inoffensive pour l’être humain adulte. Il faut cependant rester vigilant pour les jeunes enfants qui ont un système digestif fragile et pas entièrement formé. Il est conseillé de ne pas donner du quinoa à un enfant de moins de deux ans. Il est également important de préciser qu’il est possible d’enlever la couche de saponine sur les graines grâce à un rinçage à grande eau avant la cuisson.
