Il n’est pas facile de déterminer combien de calories exactement consommer chaque jour pour adopter une alimentation saine et équilibrée, car cette valeur dépend de plusieurs facteurs. La règle est simple : si vous dépensez moins de calories que vous n’en consommez, vous prendrez immanquablement du poids. Si à l’inverse, le bilan calorique est négatif par rapport au métabolisme de base et aux activités physiques, les graisses seront brûlées. D’où la nécessité de déterminer combien de calories votre corps a besoin ainsi que la quantité à lui fournir quotidiennement. Faire le calcul facilitera l’atteinte du poids idéal et le maintien d’une bonne santé.
Qu’est-ce qu’une calorie ?
À l’origine, une calorie est définie comme étant la quantité d’énergie nécessaire pour qu’un gramme d’eau augmente sa température d’un degré centigrade. Aujourd’hui, dans l’application diététique, cette valeur est considérée comme l’énergie nécessaire pour maintenir et assurer les fonctions vitales de l’organisme (cœur, poumons, système digestif, etc.) ainsi que toutes les activités physiques. Cette énergie est fournie par les nutriments qui composent les aliments, c’est-à-dire les glucides, les lipides et les protéines.
Le processus est simple, vous brûlez constamment des calories pendant que votre corps accomplit ces activités. Le corps s’adapte constamment à cette dépense, refusant de puiser dans les réserves. Ainsi, même si l’apport énergétique calorique est réduit, et donc la quantité d’aliments,
Nombre de calories quotidiennes recommandées
Chaque jour, manger une quantité suffisante d’aliments qui fournissent les calories nécessaires est vital pour le bon fonctionnement de l’organisme. Les glucides et les protéines fournissent 4 kilocalories par gramme et les graisses 9 kilocalories par gramme.
Les vitamines et les minéraux ne fournissent pas de calories, mais sont toutefois nécessaires à la réalisation de tous les processus biologiques.
Une alimentation équilibrée est composée de nutriments essentiels dans des proportions correctes. Les proportions idéales sont d’environ 50% de glucides, 35% de matières grasses et 15 % de protéines.
Comment calculer les dépenses et besoins énergétiques qu’un homme ou une femme a besoin par jour ?
Le nombre de calories brûlées par jour ou la dépense énergétique totale dépend, d’une part de l’action du métabolisme basal et, d’autre part, d’autres facteurs tels que l’exercice ou tout autre type d’activité physique, ainsi que l’âge et le sexe. Plus vous êtes actif, plus vous devez consommer de calories chaque jour pour maintenir votre poids. Les hommes ont généralement besoin de plus de calories que les femmes. De plus, à mesure que le corps vieillit, le métabolisme ralentit. Cela signifie que le corps ne brûle plus autant de calories qu’auparavant. Ainsi, les personnes âgées ont besoin de moins de calories que les plus jeunes tandis que certains nutriments sont à privilégier chez ce public comme les protéines.
Métabolisme de base
Le métabolisme de base est le besoin minimum de chaque personne pour permettre la respiration, la digestion, le pompage du sang et les autres fonctions physiologiques. Il existe de nombreuses formules pour calculer le minimum de calories quotidiennes nécessaires en fonction de votre âge, de votre sexe, de votre poids et de votre taille. L’une des plus connues et des plus utilisées est celle de Harris-Benedict :
- MB Femme = (10x poids) + (6,25 x taille) — (5 x âge) — 161
- MB Homme = (10 x poids) + (6,25 x taille) – (5 x âge) + 5
Exemple :
Une femme de 170 cm, 65 kg et 40 ans a un MB de : 1351
Un homme de 180 cm, 75 kilos et 40 ans a un MB de : 1680
Ces valeurs font référence au minimum dont une personne a besoin pour que son corps fonctionne. Cela veut dire que pour déterminer les besoins réels de l’individu, il faut ajouter l’énergie dont il a besoin en fonction de ses activités, qu’il soit sédentaire ou non.
Selon l’activité physique (à ajouter du résultat précédent) :
- Vie sédentaire, laisser le résultat tel quel
- Activité physique légère, ajouter 100 calories
- Activité physique modérée, ajouter 200 calories
- Activité physique élevée, ajouter 300 calories
Néanmoins, il est important de souligner le fait que l’activité physique est un paramètre variant tous les jours en fonction de nos activités quotidiennes (marche, ménage, escaliers…)
Comment calculer l’apport calorique pour perdre du poids
Selon que votre vie est sédentaire ou très active, vous devez ajouter plus ou moins de calories.
- Si vous ne faites pas du tout d’exercice et travaillez assis : MB x 1,2
- Si vous faites de l’exercice léger deux jours par semaine : MB x 1,375
- Si vous faites de l’exercice modérément, environ quatre jours par semaine : MB x 1,55
- Si vous faites du sport régulier six jours par semaine : MB x 1,725
- Si vous êtes un athlète d’élite ou que vous vous entraînez très dur tous les jours : MB x 1,9
Vous devez également prendre en compte les travaux physiques que vous effectuez au quotidien, si vous travaillez sans bouger ou devez marcher, si vous restez debout pendant de longues heures, si vous faites des travaux ménagers, etc. Bien sûr, vous pouvez vous passer de votre calculette et utiliser directement les calculateurs de calories et de métabolisme en ligne.
Comment calculer le nombre de déficits caloriques nécessaires quotidien pour maigrir ?
Si votre objectif est de perdre du poids, essayez de ne pas consommer plus de calories que ce dont votre corps a besoin. La quantité de calories à consommer quotidiennement varie d’un individu à l’autre. Afin de ne pas consommer plus que besoin, il faut apprendre à dompter ses sensations alimentaires (faim/ rassasiement /satiété).
Un déficit de 200 à 400 kcal par jour est considéré par les experts comme un moyen intelligent et sain de perte de poids et de le maintenir. Les changements de poids ne doivent pas dépasser 1 % du poids corporel par semaine. Cela signifie que si vous pesez 60 kg, vous devriez perdre un maximum de 600 g par semaine. De manière générale, on retiendra qu’une perte de poids de 500g à 1kg par semaine est considérée raisonnable et a toutes ces chances de perdurer dans le temps.
Ce n’est qu’avec un léger déficit et un bon entraînement que le corps atteindra une meilleure composition corporelle. Il faut aussi prendre soin d’équilibrer les aliments à ingérer, car si le déficit est trop important, vous perdrez du poids plus rapidement, certes, mais cela affectera probablement le niveau de glycogène et de masse maigre. En un mois, une perte de poids de 2 à 4 % de votre poids corporel est très raisonnable.
Comment diminuer votre apport calorique
Le plus important dans un programme de perte de poids est de créer un déficit calorique en augmentant votre activité physique pour brûler plus de calories. Cela ne signifie pas que vous devez vous affamer, mais apporter de petits changements à ce que vous mangez pour consommer moins de calories.
Trois conseils alimentaires :
- Limiter les sodas, jus de fruits ou autres boissons sucrées et les aliments transformés qui contiennent des calories vides. Ce sont des exemples clairs de « calories vides », un terme utilisé en nutrition pour désigner des aliments qui fournissent les « mauvaises calories ».
- Manger des aliments plus riches en protéines. Ces aliments permettent de réduire l’appétit tout en stimulant le métabolisme et en maintenant la masse musculaire.
- Boire plus d’eau contribue également à brûler plus de calories naturellement tout en réduisant la sensation de faim.
La meilleure façon d’atteindre et de maintenir un poids idéal avec une alimentation adéquate est de suivre les indications de la pyramide nutritionnelle.
Il faut noter que pour une personne en bonne santé et de poids normal, 24 à 36 heures d’excès calorique ne sont pas immédiatement synonymes d’accumulation de graisse. La conséquence sera seulement une augmentation du glycogène (glucose stocké dans les muscles et le foie) et de l’eau. La situation est différente pour les personnes souffrant de maladies comme la résistance à l’insuline, qui ont tendance à prendre du poids plus facilement.
Quel est le type de sport qui brûle le plus de calories ?
: Quelques exemples de sports et de dépenses énergétiques associées pour une durée d’effort de 30 minutes
- Basketball, en 30 minutes, vous brûlez 258 calories.
- Aérobic, en 30 minutes vous brûlez 178.
- Skate, en 30 minutes vous brûlez 300.
- Courir, en 30 minutes, vous brûlez environ 350 calories.
- Arts martiaux, en 30 minutes, vous brûlez environ 360 calories.
Bien sûr, les activités de la vie quotidienne permettent également de dépenser de l’énergie:
- Monter les escaliers brûle 350 calories en 30 minutes.
- La conduite automobile brûle 50 calories en 30 minutes.
- Le repassage brûle 200 calories en 30 minutes.
- Le nettoyage des fenêtres brûle 250 calories en 30 minutes.
