Durant la ménopause, la plupart des femmes subissent quelques changements physiques. Ces derniers se caractérisent souvent par une prise de poids d’environ 2 à 2,5 kg. Quelles en sont les causes ? Comment éliminer ces kilos superflus ? Découvrez en détail les conseils à suivre pour maigrir efficacement.
Quelles sont les causes de la prise de poids à la ménopause ?
La prise de poids à la ménopause est causée par de nombreux facteurs, à savoir :
- La réduction progressive du taux d’œstrogène, l’hormone responsable de la répartition du tissu adipeux (graisse, cellulite) ;
- Une modification de la répartition des graisses (à la ménopause, celles-ci s’accumulent davantage au niveau du ventre au lieu des cuisses et des hanches) ;
- Des changements hormonaux qui influencent la satiété ;
- Le vieillissement ;
- Une perte de la masse musculaire;
- Une difficulté à brûler les calories ;
- La sédentarité ;
- Une réduction de la dépense énergétique;
- Une alimentation déséquilibrée ;
- Le stress.
Comment éviter de prendre du poids pendant la ménopause ?
La prise de poids est inévitable durant la ménopause. Toutefois, il existe divers moyens simples et efficaces pour garder la ligne :
Augmenter l’apport en protéines
Les protéines contribuent à entretenir la masse musculaire et limitent la baisse du métabolisme de base. De même, elles rassasient plus longtemps et apportent moins de calories que les glucides. Ces nutriments sont donc d’excellents alliés minceur. À noter qu’ils se trouvent dans de nombreux aliments comme :
- Les viandes (bœuf haché, côtelette, jambon…) ;
- Les poissons (saumon, maquereau, truite…) ;
- Les œufs ;
- Les produits laitiers ;
- Le tofu ;
- Les amandes ;
- Le quinoa ;
- Etc.
Éviter les mauvaises graisses
Certaines graisses sont mauvaises pour la ligne, notamment les acides gras saturés et trans. Ces derniers se trouvent souvent dans les aliments industriels (charcuteries, laitages non écrémés, fromages, pâtisseries…). Cependant, en consommer trop risque de faire augmenter le taux de cholestérol, ce qui favorise de nombreux problèmes de santé (maladies cardiaques, AVC, hypertension artérielle…). Les aliments qui en contiennent sont ainsi à proscrire.
Privilégier les féculents à IG bas
Les féculents à IG bas rassasient mieux et évitent le stockage des graisses dans l’organisme. Ils sont donc à privilégier pour maigrir sur le long terme. En voici quelques exemples :
- Les légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches…) ;
- Le quinoa ;
- Le sarrasin ;
- Les céréales complètes bio (seigle, avoine, épeautre…) ;
- Le muesli.
Préférer le « fait maison » aux produits alimentaires industriels
La plupart des aliments industriels possèdent une teneur élevée en calories, en sucre, en sel ou en graisse. Cependant, ce déséquilibre nutritionnel favorise divers problèmes de santé (obésité, cancer, diabète…). Les nutritionnistes recommandent donc de les remplacer par des plats faits maison. En effet, cuisiner ses propres plats est un bon moyen de modérer chaque ingrédient (sucre, sel, graisse…).
Pratiquer une activité physique régulière pour favoriser la perte de poids
Associé à une alimentation équilibrée, le sport aide à éliminer les kilos en trop pendant la ménopause. Dans le cas des femmes en période de ménopause, il est recommandé de suivre les conseils suivants :
- Faire 15 minutes de gymnastique par jour, mêlant musculation et stretching ;
- Faire une à trois séances de sport d’endurance de 45 minutes par semaine (marche, vélo, natation…) ;
- Augmenter les déplacements à pied ou à vélo.
Quels sont les aliments à éviter à la ménopause ?
Certains aliments sont à éviter pendant et après la ménopause, notamment ceux qui favorisent la prise de poids et le développement de nombreuses maladies. Il s’agit principalement :
- Des aliments riches en sucre (gâteaux, desserts sucrés, jus de fruits industriels…) ;
- Des aliments riches en sel (sauce soja, moutarde, saucisson sec, salami…) ;
- Des aliments riches en calories (charcuteries, boissons sucrées et gazeuses, aliments frits…) ;
- Des aliments riches en acides gras saturés et trans (beurre, fromage, saindoux, foie gras…).
Comment maigrir pendant la ménopause ?
Il est indispensable d’adopter une bonne hygiène de vie pour à maigrir à la ménopause. Pour cela, il faut :
Éviter la consommation de sucres rapides
Les sucres rapides favorisent le stockage de graisse dans le corps, le plus souvent au niveau de la sangle abdominale. Il est donc impératif d’éviter les aliments qui en contiennent comme :
- Les boissons sucrées (sodas, jus de fruits, sirops…) ;
- Les desserts sucrés (mousses au chocolat, salades de fruits industrielles, crème dessert…) ;
- Les confiseries ;
- Les pâtisseries ;
- Les confitures ;
- Les boissons alcoolisées.
Augmenter les apports en protéines et en calcium
Les protéines (animales ou végétales) évitent la fonte musculaire, tandis que le calcium réduit l’appétit et évite une fonte squelettique pouvant mener à l’ostéoporose. Ces deux nutriments sont de ce fait bénéfiques pour la santé en général. Voici divers aliments qui en contiennent :
- Protéines (œufs, viandes maigres, poissons blancs, lentilles, quinoa, pois chiches, etc.) ;
- Calcium (produits laitiers, légumes verts, sardines, fromages blancs, etc.).
Réduire l’apport calorique quotidien pour éviter les problèmes de poids
Diminuer l’apport calorique quotidien permet d’éviter de prendre du poids, mais aussi de prévenir le vieillissement prématuré des cellules et des organes. Par ailleurs, il est recommandé de :
- Éviter les aliments trop caloriques ;
- Limiter la consommation de matières grasses (huile, crème fraîche, beurre…) ;
- Privilégier les aliments faibles en calories (légumes, fruits, poissons…) ;
- Éviter de grignoter entre les repas.
Réduire l’apport en sel
Le sel peut faire grossir, car il augmente l’appétit. De plus, en consommer trop favorise la rétention d’eau et l’apparition de nombreuses maladies (hypertension, maladies cardiovasculaires…). Il est donc indispensable de modérer sa consommation (idéalement 5 g par jour au maximum). Pour ceux qui souhaitent s’abstenir de sel, il suffit de le remplacer par des épices et des aromates afin de rehausser les plats (cumin, curcuma, curry…).
Faire du sport régulièrement
Le sport permet de développer la musculature et améliore les capacités d’endurance. Pour une meilleure efficacité, il est conseillé de combiner le cardio-training et la musculation. Ces deux activités aident à sculpter la silhouette, car elles permettent de gagner du muscle tout en éliminant les graisses accumulées dans l’organisme.
Dormir suffisamment
Les scientifiques affirment qu’une personne maigrit plus facilement si elle dort suffisamment. En effet, le fait de dormir au moins 7 h par nuit régule l’appétit. En cas d’insomnie, l’organisme s’affaiblit, ce qui incite à se gaver pour avoir de l’énergie. Dormir suffisamment est donc indispensable pour éviter d’adopter cette habitude.
Comment dégonfler du ventre à la ménopause ?
La majorité des femmes en période de ménopause ont le ventre gonflé. Plusieurs facteurs peuvent en être la cause (rétention d’eau, prise de poids, sédentarité…). Voici diverses solutions pour obtenir un ventre plat :
Adopter un régime alimentaire sain à la ménopause
L’idée est d’adopter des habitudes alimentaires saines qui favorisent la perte de poids. En pratique, il faut :
- Manger lentement (ce geste permet d’atteindre rapidement la satiété, ce qui aide à modérer la consommation d’aliments) ;
- Éviter les aliments trop sucrés, trop salés ou trop caloriques ;
- Éviter les sucres ajoutés (sodas, gâteaux, jus de fruits industriels…) ;
- Éviter les farines blanches (viennoiseries, pain au chocolat…) ;
- Éviter le grignotage ;
- Privilégier les aliments riches en fibres (pains, riz, pâtes, soja, haricot…) ;
- Privilégier les produits frais ou bruts (fruits, légumes…) ;
- Boire beaucoup d’eau.
Boire du thé vert par jour
Boire du thé vert quotidiennement est recommandé en cas de ventre gonflé causé par des ballonnements. Cette boisson contribue également à brûler les graisses et agit comme un coupe-faim naturel. Elle constitue donc un excellent allié minceur.
Pratiquer une activité sportive adéquate
Les exercices qui sollicitent les abdominaux sont à privilégier pour dégonfler du ventre. Pour celles qui n’ont pas le temps de faire du sport, il suffit de marcher au moins 25 minutes par jour.
Source :
Poids et Ménopause – T Adam – Gynécologie du sport, 2012 – Springer
