Il est possible de perdre 5 kg rapidement sans suivre un régime drastique. Découvrez en détail les astuces pour atteindre cet objectif sans mettre la santé en danger.
Comment perdre 5 kilos rapidement et facilement ?
5 kg en moins est une bonne moyenne pour réguler la tension artérielle et équilibrer le taux de cholestérol et de glycémie. Voici les méthodes à suivre pour éliminer facilement et rapidement quelques kilos superflus :
Préférer un rééquilibrage alimentaire à un régime drastique de 2 semaines
Pour perdre 5 kg sans les reprendre, il est préférable de recourir à un rééquilibrage alimentaire plutôt que de suivre un régime draconien. Mettre en place de nouvelles habitudes alimentaires assure une perte de poids durable. En d’autres termes, il faut manger le plus sainement possible en supprimant certains groupes d’aliments. En pratique, il est indispensable de :
- Manger 3 à 4 repas par jour ;
- Prendre le repas à des heures régulières ;
- Manger un fruit et un produit laitier à chaque repas ;
- Manger de tout en quantité raisonnable;
- Manger dans de plus petites assiettes pour éviter la surconsommation ;
- Éviter ou limiter la consommation d’aliments industriels ou transformés (gâteaux, plats préparés, charcuteries, viennoiseries, chips, etc.) ;
- Éviter de manger trop sucré, trop salé ou trop gras ;
- Éviter l’alcool;
- Éviter de grignoter entre les repas ;
- Éviter de sauter les repas ;
- Boire au moins 1,5 l d’eau par jour ;
- Consommer une collation saine en cas de fringale (fruits, légumes, amandes, noix, flocons d’avoine, etc.) ;
- Privilégier les plats faits maison.
Dormir suffisamment
Le manque de sommeil provoque un déséquilibre hormonal, notamment :
- Une hausse du taux de ghréline (hormone de la faim) ;
- Une réduction du taux de leptine (hormone de la satiété) ;
- Une augmentation du taux de cortisol (hormone du stress).
Cependant, ce déséquilibre favorise une prise de poids, car il a une influence sur les comportements alimentaires. En effet, une personne qui ne dort pas assez mange beaucoup plus que d’habitude pour avoir de l’énergie, le plus souvent des aliments gras ou sucrés. De même, une surproduction de cortisol favorise le stockage de graisse dans l’organisme.
Ainsi, il est recommandé de dormir au moins 7 heures par nuit pour perdre du poids. Pour obtenir un sommeil de qualité, il est conseillé de :
- Dîner tôt (au moins 2 heures avant le coucher) ;
- Éviter les écrans 1 heure avant le coucher ;
- Dormir dans une pièce fraîche, silencieuse et plongée dans le noir.
Éviter toute forme de stress
Le stress freine la perte de poids. En effet, pendant une situation tendue (dispute, travail, passage sur scène…) le corps sécrète du cortisol. Si le stress est permanent ou chronique, le taux de cortisol tend à augmenter de manière constante. Or, cette hormone favorise l’accumulation de graisses dans l’organisme, ce qui engendre une prise de poids.
Ainsi, il est conseillé de gérer le stress pour réussir à perdre 5 kg. Pour cela, il faut faire diverses activités qui soulagent :
- Lecture ;
- Méditation ;
- Promenade en pleine nature ;
- Bain relaxant ;
- Yoga ;
- Sport;
- Massage ;
- Etc.
Pratiquer une activité sportive régulière
Une alimentation saine ne suffit pas pour mincir. En effet, elle doit être associée à la pratique d’une activité physique régulière. Il ne s’agit pas de s’entraîner n’importe comment, mais de privilégier les exercices qui favorisent une perte de poids comme :
- La natation ;
- La course à pied;
- Le vélo ;
- Le rameur ;
- La corde à sauter ;
- L’aquagym ;
- Le ski de fond.
À noter que 2 à 3 séances d’entraînement par semaine suffisent pour obtenir de bons résultats.
Bouger le plus possible
À part le sport, d’autres activités quelconques aident à brûler le maximum de calories sans effort :
- Réparer la voiture ;
- Monter les escaliers ;
- S’occuper du jardin ;
- Cuisiner ;
- Se promener à pied ou à vélo ;
- Faire du shopping ;
- Faire le ménage ;
- Etc.
Il suffit donc de bouger le plus possible pour favoriser la perte de poids.
Comment perdre 5 kilos en une semaine ?
Perdre 5 kg en seulement 7 jours peut être difficile pour de nombreuses personnes. Voici les conseils à suivre pour y parvenir :
Boire de l’eau (uniquement)
En plus d’être acalorique, l’eau est une excellente alliée pour maigrir. En effet, le simple fait de boire une certaine quantité d’eau apaise la faim. Il suffit donc de boire beaucoup d’eau pour éviter le grignotage. Pour profiter pleinement de l’effet rassasiant et coupe-faim de l’eau, il est conseillé de :
- Boire 1 ou 2 verres d’eau environ 30 minutes avant chaque repas ;
- Boire de l’eau au cours de la journée pour gérer les fringales (de préférence toutes les heures) ;
- Préférer l’eau tiède ou chaude à l’eau glacée.
Éviter les glucides simples
Manger trop de glucides simples conduit immanquablement à une prise de poids. En effet, étant donné que ces nutriments sont facilement assimilables, l’excès se transforme en graisses qui s’accumulent dans l’organisme. Ainsi, les aliments riches en glucides simples sont à éviter durant les 7 jours de diète :
- Biscuits ;
- Bonbons ;
- Gâteaux ;
- Sucreries ;
- Miel ;
- Sirops ;
- Pain blanc ;
- Riz blanc ;
- Pâtes ;
- Lait ;
- Yogourt ;
- Chocolat ;
- Etc.
Privilégier les protéines maigres lors des repas
Les protéines jouent un rôle important dans la perte de poids. En effet, elles provoquent une sensation de satiété rapide et durable. De plus, elles développent la masse musculaire et augmentent le métabolisme de base, ce qui permet de brûler un bon nombre de calories.
Selon les nutritionnistes, les protéines maigres sont plus intéressantes car celles-ci présentent de nombreux risques sur la santé (maladies cardiovasculaires, cancers, etc.). Voici divers aliments riches en protéines maigres :
- Œufs ;
- Poulet ;
- Dinde ;
- Merlu ;
- Thon ;
- Saumon ;
- Cabillaud ;
- Lentilles ;
- Haricots ;
- Noix.
Faire du sport régulièrement
Pour réussir à perdre 5 kg en une semaine, il est indispensable de s’entraîner à fond. Pour cela, il faut faire au moins 2 à 3 exercices physiques de 4 heures par jour, soit 2 sessions de 2 heures avec pause. Pour ce qui est des activités à pratiquer, il est préférable de privilégier celles qui sont à la fois intenses et efficaces en matière de perte de poids comme :
- Le cross-training ;
- Les sports collectifs (football, basketball, handball, etc.);
- Le vélo elliptique ;
- Le gainage ;
- Les squats ;
- Les pompes ;
- Les fentes ;
- La corde à sauter ;
- Le HIIT.
Quel sport pour perdre 5 kg en 1 mois ?
Pour perdre jusqu’à 5 kg en 1 mois grâce au sport, il suffit de pratiquer des activités adéquates. En voici quelques exemples :
Le TRX (Training Under Suspension)
Le TRX est un entraînement qui nécessite l’utilisation de deux sangles. Ces dernières permettent de solliciter divers groupes musculaires grâce au poids du corps (abdominaux, jambes, dos, bras, fessiers, etc.). En général, chaque séance dure 45 minutes réparties entre le travail de renforcement musculaire et le cardio en alternance.
Bien qu’il soit simple à pratiquer, le TRX aide à brûler un bon nombre de calories et permet d’obtenir un ventre plat et une silhouette affinée.
L’aéroboxe
Créée par Billy Blanks, l’aéroboxe consiste à faire des mouvements pieds-poings en combinant différentes techniques de boxe, d’aérobic et d’arts martiaux. Cette activité est accessible à tous et demande pas de compétences particulières. Pratiquée de manière régulière, elle permet d’affiner la silhouette tout en musclant le corps. De plus, elle améliore la souplesse, les réflexes et la coordination.
Le HIIT (Hight Intensity Interval Training)
Le HIIT figure parmi les activités les plus efficaces pour perdre du poids et éliminer un maximum de graisses. Il consiste à faire des exercices intenses incluant de courtes périodes de récupération. Cependant, sa mise en pratique nécessite quelques précautions du fait de son intensité. Ainsi, avant de s’y mettre, les sportifs débutants doivent se tourner vers les sports d’endurances classiques durant quelques semaines.
Perte de poids : quel régime choisir pour maigrir vite ?
Le choix du régime alimentaire dépend de l’objectif de chacun (nombre de kilos à éliminer, perte de poids rapide ou durable, etc.). Voici divers programmes minceur permettant de maigrir en un temps record :
- Le régime Natman (4 kg de moins en 4 jours) ;
- Le régime thonon (jusqu’à 10 kg en 2 semaines) ;
- Le régime soupe (entre 4 et 5 kg en 7 jours) ;
- Le régime Mayo (entre 7 et 10 kg en 2 semaines) ;
- Le régime cosmonaute (10 kg en moins de 2 semaines).
Je veux perdre 4 kilos en 15 jours : comment faire ?
Perdre 4 kg en 15 jours sans suivre un régime express est tout à fait possible. Pour cela, il faut :
Opter pour un menu hypocalorique
Pour maigrir en seulement 15 jours, il est indispensable de réduire considérablement l’apport calorique quotidien, soit au maximum 1 200 kcal par jour. De ce fait, seuls les aliments peu caloriques sont autorisés (carottes, tomates, laitue, blanc de poulet…).
Il faut également faire preuve de discipline pour obtenir de bons résultats. Pour cela, il est conseillé de prendre le repas loin des écrans (télévision, téléphone, ordinateur…). Certaines boissons sont aussi à proscrire durant les 2 semaines de diète (sodas, alcool, lait, etc.).
S’entraîner intensément
Il faut aussi faire du sport régulièrement pour mincir rapidement. Pour un maximum d’efficacité, il est conseillé de réaliser au moins 4 séances d’entraînement durant la première semaine, en privilégiant les activités intenses comme la course à pied, la corde à sauter, le vélo, etc
Source :
Maigrir vite et bien – J Fricker – 2010
