À partir de la trentaine, la plupart des hommes ont tendance à stocker de la graisse au niveau de l’abdomen. En cas de négligence, ce phénomène favorise l’apparition de nombreux problèmes de santé (hypertension artérielle, risques d’infarctus, AVC, maladies cardiovasculaires…). Pour perdre du ventre, il faut adopter une alimentation équilibrée et pratiquer une activité physique régulière. Découvrez en détail les exercices à privilégier pour obtenir de bons résultats.
Objectif ventre plat : quel exercice pour perdre la graisse abdominale ?
Contrairement aux idées reçues, la majorité des exercices d’abdominaux (relevés de buste, crunch, sit-up…) ne font pas maigrir du ventre. En effet, ils éliminent peu de graisses et renforcent principalement la sangle abdominale, plus particulièrement le grand droit et les abdos superficiels. Ainsi, pour perdre quelques centimètres de tour de taille, les exercices contribuant à brûler le maximum de calories et de graisses sont à privilégier. En voici quelques exemples :
Le squat
Simple et efficace, le squat sollicite plusieurs groupes musculaires, notamment les abdominaux ainsi que les muscles des cuisses (adducteurs, quadriceps et ischio-jambiers) et des fessiers. Pour le mettre en pratique, les étapes suivantes sont à suivre :
- En position debout, tendre les bras devant soi, les jambes légèrement écartées et les pieds ouverts vers l’extérieur ;
- Fléchir les jambes, puis descendre les fessiers en les poussant légèrement vers l’arrière ;
- Revenir à la position de départ, puis fléchir les jambes de nouveau ;
- Effectuer au moins 1 série de 20 répétitions.
La planche
Également appelée gainage, la planche permet d’obtenir un ventre musclé et ferme, car elle renforce l’ensemble de la sangle abdominale. Pour l’appliquer, il faut :
- S’appuyer sur les coudes, les jambes tendues et les bras fléchis ;
- Rester dans cette position pendant au moins 30 secondes, en contractant les fessiers ;
- Réaliser 10 séries de 30 secondes.
Les abdos obliques
Cet exercice est plébiscité par la plupart des pratiquants de musculation, mais aussi par les personnes souhaitant retrouver une taille fine. Voici les étapes à suivre pour le mettre en pratique :
- S’allonger sur le dos, puis croiser une jambe sur l’autre ;
- Essayer d’atteindre le genou relevé avec le coude opposé ;
- Répéter avec le côté opposé.
La posture du cobra ou Bhujangâsana
Comme son nom l’indique, cet exercice consiste à adopter une posture similaire à celle du cobra afin de renforcer les muscles dorsaux et la colonne vertébrale. Pour l’appliquer, il faut :
- S’allonger à plat ventre, les jambes tendues et bien étirées vers l’arrière ;
- Les mains de chaque côté du corps, en dessous des épaules ;
- Soulever le buste progressivement tout en inspirant ;
- Rester dans cette position quelques secondes ;
- Revenir au point de départ tout en expirant ;
- Répéter plusieurs fois.
Quel est le meilleur sport pour perdre le gras du ventre rapidement ?
À part les exercices cités précédemment, il existe d’autres activités permettant de perdre du ventre. Selon les coachs sportifs, le cardio-training est le sport le plus efficace pour éliminer rapidement la graisse abdominale. Il s’agit d’une activité qui regroupe divers exercices d’endurances comme :
- La marche rapide;
- La course à pied ;
- Les burpees ;
- La corde à sauter;
- La natation ;
- Le cyclisme ;
- Le mountain climber.
Quel que soit l’exercice pratiqué, l’objectif est de s’entraîner pendant au moins 45 minutes pour brûler les graisses en profondeur. Le cardio-training contribue ainsi à une perte de poids tout en renforçant de nombreux groupes musculaires (muscle transverse, jambes, bras, abdominaux, etc.).
Comment raffermir le ventre à 70 ans ?
Les muscles ont tendance à perdre leur tonicité avec l’âge, mais aussi à cause de la sédentarité et de la réduction des activités quotidiennes. Il est donc tout à fait normal que la plupart des seniors aient un gros ventre. Pour maigrir, l’adoption d’une alimentation saine est indispensable. À cela s’ajoute la pratique régulière d’une activité physique :
Adopter une alimentation saine et équilibrée
Les besoins alimentaires évoluent avec l’âge. Dans le cas des personnes âgées de plus de 70 ans, leur apport nutritionnel est diminué d’environ 25 % par rapport à ceux des jeunes adultes. Cette réduction résulte du changement de mode de vie lié à l’âge (diminution de la dépense énergétique, sommeil prolongé, sédentarité…). L’alimentation des seniors doit donc s’adapter à ces évolutions. En pratique, il faut :
- Augmenter l’apport en glucides et en lipides (légumes secs, riz, pommes de terre, pain, céréales, etc.) ;
- Consommer 1 à 1,2 g de protéines par kilo de poids et par jour (soit 60 g de protéines pour un senior de 60 kg) ;
- Consommer au moins 1,2 g de calcium par jour ;
- Consommer suffisamment de vitamine D (ou, à défaut, s’exposer au soleil pendant 30 minutes par jour) ;
- Augmenter les apports en vitamine B et C (noix, légumes verts, amandes, goyave, papaye, kiwi…) ;
- Augmenter les apports en magnésium, en fer, en zinc et en sélénium ;
- Manger 3 repas par jour, avec collation dans l’après-midi et avant le coucher ;
- Boire de l’eau régulièrement.
Pratiquer une activité physique régulière
Faire du sport reste la meilleure solution pour obtenir un ventre plat et conserver une silhouette affinée. Dans le cas des personnes de plus de 70 ans, les activités à intensité modérée sont préférables comme :
- La natation ;
- La gymnastique ;
- Le yoga ;
- Le tai-chi ;
- L’aquagym ;
- Le vélo.
À noter que marcher environ 30 minutes par jour est suffisant pour déstocker les graisses accumulées au niveau du ventre.
Comment maigrir du ventre en 1 semaine seulement ?
Obtenir un ventre plat en une semaine peut être difficile.. Voici les méthodes à suivre pour atteindre cet objectif sans suivre un régime draconien :
Boire beaucoup d’eau
L’eau ne fait pas mincir, mais elle est importante pour le bon fonctionnement de votre organisme. Voici les méthodes à suivre pour bien s’y prendre :
- Boire un verre d’eau toutes les heures sans attendre d’avoir soif;
- Préférez l’eau plate aux eaux gazeuses.
Pour varier les plaisirs, il est conseillé d’ajouter quelques ingrédients dans l’eau comme du jus de citron, de concombre ou d’orange. À noter qu’une hydratation régulière contribue à :
- Drainer l’organisme ;
- Réduire la rétention d’eau ;
- Éliminer les toxines et les déchets métaboliques.
Éviter l’alcool et les boissons gazeuses
L’alcool fait partie des aliments à éviter pour maigrir du bas du ventre. En effet, il regroupe tous les facteurs qui engendrent une prise de poids rapide :
- Il possède une forte teneur en calories (par exemple, un verre de vin apporte entre 70 et 80 kcal) ;
- Il favorise le stockage de graisse abdominale à cause de son impact négatif sur le foie ;
- Il ralentit la sensation de satiété ;
- Il stimule l’appétit.
Éviter les boissons gazeuses et industrielles
Tout comme l’alcool, la plupart des boissons industrielles possèdent une teneur élevée en calories, mais aussi en sucre. Or, consommer beaucoup de sucres peut faire grossir. En effet, l’excès se transforme en graisses qui s’accumulent dans diverses parties du corps, le plus souvent au niveau de l’abdomen.
D’un autre point de vue, certaines boissons gazeuses contiennent des édulcorants qui provoquent une dépendance au sucre. De ce fait, même le simple fait d’en consommer peu peut entraîner une addiction sur le long terme.
Réduire l’apport en fibres
La plupart des aliments riches en fibres provoquent des ballonnements et des gaz qui font grossir du ventre. Ainsi, ils sont à éviter pour réussir à perdre quelques centimètres de tour de taille en une semaine. Une fois les 7 jours écoulés, il faut les réintégrer progressivement dans l’alimentation afin d’éviter les carences en fibres.
Faire du cardio-training
Souvent inclus dans les programmes sportifs, le cardio-training est le sport à privilégier pour maigrir du bas du ventre rapidement. En effet, il permet de brûler le maximum de calories et de graisses tout en renforçant le corps. Pratiquée régulièrement, cette activité apporte de multiples bienfaits :
- Réduction de la graisse corporelle ;
- Optimisation de l’oxygénation de l’organisme ;
- Amélioration de la concentration ;
- Réduction de la tension artérielle ;
- Prévention de la dépression ;
- Effet antistress ;
- Amélioration du sommeil.
À noter que le cardio doit être associé à d’autres activités physiques pour obtenir de bons résultats, plus particulièrement celles qui sollicitent la zone abdominale comme le gainage latéral, le gainage marché, les abdominaux jambes tendues, etc.
Adopter de nouveaux gestes
Pour perdre du ventre durablement, il est nécessaire de changer certaines habitudes du quotidien et d’adopter des gestes qui favorisent une perte de poids. Pour cela, il faut :
- Éviter de manger trop rapidement ;
- Rester actif au cours de la journée ;
- Préférer les escaliers aux ascenseurs ;
- Marcher au moins 30 minutes par jour ;
- Se coucher au moins 2 heures après le dîner pour faciliter la digestion ;
- Préférer les fruits aux jus de fruits ;
- Privilégier le lait écrémé ou demi-écrémé ;
- Manger davantage de fruits et légumes ;
- Éviter de sauter les repas.
Source :
Un ventre plat, moi aussi! – JP Pes – 2014
