L’alimentation n’influence pas d’une manière significative le taux de cholestérol sanguin. Le foie (responsable des 70 % du cholestérol total) est capable de le sécréter et de le réguler : si vous mangez plus de cholestérol, le foie en produira moins, et si vous mangez moins, le foie en produira plus. Cela dit, l’idée persiste que les aliments riches en cholestérol doivent être consommés avec modération à cause des risques de maladies cardiovasculaires. De ce fait, il est important d’éviter au maximum les aliments riches en cholestérol.
Qu’est-ce que le cholestérol ?
Le cholestérol est un stéroïde présent uniquement dans les cellules du règne animal. Il n’est donc pas difficile de faire la distinction entre les aliments qui en contiennent et les aliments qui en sont totalement dépourvus (aliments sans cholestérol). Produit par le foie, le cholestérol est transporté dans le sang grâce aux protéines (Lipoprotéines). Celles-ci sont classées selon leur densité, c’est-à-dire la quantité de lipides et de cholestérol qu’elles contiennent. Les principales lipoprotéines à surveiller sont :
- LDL (lipoprotéine de basse densité) qui transporte le cholestérol synthétisé par le foie vers les cellules du corps. Ce cholestérol est défini comme « mauvais » ;
- Les HDL (lipoprotéines de haute densité) sont définies comme « bonnes », car elles éliminent l’excès de cholestérol de différents tissus et le transportent vers le foie pour être détruites.
Le cholestérol HDL ne se fixe pas aux parois des artères, au contraire il aide à transporter le (mauvais) cholestérol LDL vers le foie pour être éliminé du corps, réduisant les risques de problèmes cardiovasculaires tels que l’athérosclérose et la crise cardiaque. Par conséquent, il est recommandé de toujours garder les valeurs de HDL supérieures à 40 mg/dL chez l’homme et supérieures à 50 mg/dL chez la femme.
Quels sont les aliments à éviter quand on a du cholestérol ?
Les aliments qui augmentent le mauvais cholestérol doivent être évités, principalement par les personnes souffrant de problèmes cardiovasculaires, car en plus de contenir du cholestérol, ils sont riches en graisses saturées.
Viandes
Limiter la consommation de charcuterie. La meilleure alternative est de choisir des graisses saines parmi les huiles de poisson ou les huiles végétales.
Fritures
Les aliments frits ont une teneur élevée en graisses trans, néfastes pour votre santé. Le gras trans augmente le taux sanguin de LDL (mauvais cholestérol) et abaisse le taux de HDL (bon cholestérol).
Pour cette raison, essayez de limiter les aliments tels que les hamburgers, les pizzas, les frites et plus généralement la malbouffe.
Les graisses
Les aliments comme le saindoux, le bacon, les sauces à la crème… sont riches en graisses saturées. Par exemple, le beurre en plus de la graisse, contient du cholestérol. Les aliments riches en acide palmitique sont nocifs, car ils obstruent également les artères.
Quelles viandes ne pas manger quand on a du cholestérol ?
Voici une liste des viandes contenant le plus de quantité de cholestérol pour 100 g :
- Cervelle de porcs : 2195 mg
- Foie de vache : 393 mg
- Rognon de porc : 395 mg
- Foie de poulet : 341 mg
- Foie de porc : 237 mg
- Rognon de bœuf : 213 mg
- Cœur de poulet : 159 mg
- Crevettes : 154 mg
- Morue : 139 mg
- Cuisse de porc rôtie : 110 mg
- Côtes de porc : 74 mg
Autres aliments interdits contenant du cholestérol
Ajoutés à la liste précédente, voici d’autres aliments qui devraient également être contrôlés.
Pour votre dessert, le chocolat et le beurre de cacahuètes ne sont pas bons, même si les cacahuètes réduisent le mauvais cholestérol. Limiter les petits pains sucrés, les beignets et les pâtisseries industrielles en général.
Si vous souffrez d’une hypercholestérolémie, vous devriez éliminer complètement les boissons contenant de l’alcool.
Les aliments qui augmentent le bon cholestérol (HDL)
Pour augmenter le niveau de HDL, mieux connu sous le nom de « bon » cholestérol, vous devez manger des aliments riches en graisses mono-insaturées, polyinsaturées et riches en oméga 3. Vous devez également diminuer la consommation de graisses saturées. Pour ce faire, vous devez manger des aliments riches en bonnes graisses. Ce sont :
- Les poissons gras tels que le saumon, les sardines, la truite, le maquereau, le chinchard, l’anguille, le hareng et le thon ;
- Les graines de chia, de lin, de citrouille et de tournesol ;
- Les noix telles que la noix de cajou, les amandes, les noix, les noisettes, les noix du Brésil ou les arachides ;
- Les fruits comme l’avocat et les olives ;
- Les huiles telles que l’huile d’olive et l’huile de lin ou de colza.
Aliments et habitudes alimentaires pour réduire le taux de cholestérol
La prévention est la stratégie principale pour maintenir le taux de cholestérol dans les limites recommandées. Dans un mode de vie sain :
- Nous adoptons une alimentation pauvre en graisses saturées (animales), en alcool et riche en légumes ;
- Nous faisons un contrôle de notre poids corporel ;
- Nous pratiquons une activité physique sur une base régulière ;
- Nous essayons d’éviter l’alcool et le tabac.
Parfois, cependant, il ne suffit pas d’intervenir sur le mode de vie pour maintenir le taux de cholestérol sous contrôle et une intervention pharmacologique peut être nécessaire. Il existe plusieurs catégories de médicaments qui peuvent réduire le cholestérol, mais de bonnes habitudes de vie améliorent également l’efficacité des médicaments.
Conseils culinaires contre le cholestérol
Il est fortement recommandé d’adapter son alimentation pour faire du bien à sa santé. Pour ce faire, il est conseillé :
- D’utiliser l’huile d’olive vierge comme principale source de graisse visible (pour l’assaisonnement).
- De réduire la consommation de viande rouge à environ 2 fois par semaine.
- D’opter pour la volaille et/ou le lapin aux viandes rouges, charcuteries ou autres viandes transformées (hamburgers, saucisses, boulettes de viande).
- D’éliminer (ou réduire à moins de 1 fois/semaine) la consommation de crème, de beurre ou de margarine, de boissons gazeuses et/ou sucrées (boissons gazeuses), de pâtisseries industrielles et précuites.
- De consommer 2 portions ou plus de légumes verts ou de légumes par jour (au moins 1 crue). Une portion de légumes signifie un plat principal (environ 150 g-200g) et non un simple accompagnement (2 accompagnements = 1 portion).
- De manger 3 portions ou plus de fruits par jour.
- De manger des légumineuses au moins 3 fois par semaine.
- De manger du poisson ou des crustacés au moins 3 fois par semaine.
- De manger des noix et/ou des graines au moins 2 fois par semaine.
- De réduire à moins de 2 fois par semaine les plats en sauce
- De manger des légumes cuits avec de la vinaigrette à base d’huile d’olive.
- De conserver une consommation modérée de céréales raffinées (pain non complet, pâtes et riz).
- D’assaisonner vos plats d’herbes et d’épices.
- De limiter la consommation de vin à 2 verres par jour et pas tous les jours.
Risques associés au mauvais cholestérol élevé dans le sang
Une alimentation riche en graisses saturées, gras trans et en cholestérol peut augmenter votre taux de cholestérol dans le sang. Vous aurez plus de chances de souffrir d’une maladie cardiaque et de faire un accident vasculaire cérébral. C’est pourquoi il est important de savoir quels aliments sont les plus dangereux.
Les maladies cardiovasculaires (accident vasculaire cérébral, angine de poitrine, infarctus aigu du myocarde et maladie artérielle périphérique) sont les principaux risques dus à un taux de cholestérol élevé. Le diamètre des artères se réduit progressivement jusqu’à une obstruction qui rend difficile l’approvisionnement en sang des différents organes de notre corps. Le processus progressif de colmatage des artères est appelé artériosclérose. Lorsqu’il affecte les artères qui transportent le sang vers le cerveau, il peut provoquer un accident vasculaire cérébral ou une ischémie transitoire. Si les artères qui irriguent le cœur (artères coronaires) se bouchent, une angine de poitrine ou un infarctus du myocarde peuvent survenir. Lorsqu’il affecte les artères qui transportent le sang vers les jambes, il peut provoquer une claudication intermittente (douleur dans les jambes lors de la marche qui disparaît à l’arrêt).
Recette maison pour baisser le taux de cholestérol : Crêpes d’aubergines aux graines de lin
L’aubergine a des propriétés fonctionnelles qui aident à équilibrer le cholestérol et les triglycérides. La graine de lin est quant à elle riche en oméga 3 et 6, et contient une gomme végétale qui prolonge la sensation de satiété, et aide donc à la perte de poids.
Ingrédients :
- 1 tasse de farine de blé entier ;
- 1 tasse de lait écrémé ;
- 1 œuf ;
- 1/4 d’huile d’olive ;
- Sel et origan à votre goût ;
- 1 aubergine ;
- 1 poitrine de poulet râpée.
Mode de préparation :
Pour préparer la pâte, vous devez mélanger le lait, la farine, l’œuf et ajouter l’huile d’olive, le sel et l’origan. Pour la garniture, râpez l’aubergine et faites sauter avec la poitrine de poulet. Assaisonnez à votre convenance. Une autre option consiste à couper l’aubergine et à l’accommoder avec des condiments comme l’ail frais, le sel, l’oignon, le citron et le curry.
Vous pouvez accompagner cette recette de jus de fruits naturels tels que le jus de goyave, de raisins, d’orange, de pastèque ou encore de grenade. Ce sont d’excellents alliés pour aider à réduire le « mauvais » cholestérol LDL et à réduire les risques de maladies cardiovasculaires.
Comment éviter le cholestérol : conseils et recommandations supplémentaires
Connaître les effets sains des différents nutriments sur l’organisme permet de comprendre les recommandations diététiques générales pour réduire le taux de cholestérol et les risques cardiovasculaires en général.
Il est crucial d’adopter un mode de vie sain basé sur une routine d’exercices physiques hebdomadaires et surtout sur une alimentation équilibrée, qui en plus de favoriser la perte de poids, aide l’organisme à réguler le niveau de cholestérol.
