Au bureau, à la maison ou dans les transports communs, qui n’a jamais ressenti un petit creux en milieu de matinée ou en fin d’après-midi. Or, ces petites fringales ont le malheur d’accélérer la prise de poids. Pour éviter les mauvaises surprises sur la balance, il convient d’adopter les bons réflexes et d’opter pour des aliments coupe-faim. Tour d’horizon des en-cas sains qui vont certainement calmer vos envies sans prendre de kilos !
En quoi consiste le grignotage ?
Selon les nutritionnistes, les grignotages se distinguent des collations. Si la collation est une prise alimentaire motivée par la faim, le grignotage n’est pas du tout motivé par une faim. La collation est donc motivée par une sensation de faim tandis que le grignotage est motivé par une envie irrépressible de manger.
Qu’est-ce qui nous pousse à grignoter ?
Les envies de grignotage sont souvent liées à des problèmes d’ordre émotionnel. Cela commence par la prise d’un aliment réconfortant qui permet de calmer une émotion ou un ennui. Or, ces aliments dits réconfortants n’apportent généralement rien de bénéfique pour le corps. Il s’agit souvent d’aliments gras et sucrés comme les barres chocolatées, les friandises ou les sodas. De plus, le réel souci avec le grignotage c’est le sentiment de culpabilité qui l’accompagne.
Grignotage sain : quelques conseils pratiques pour l’adopter
Manger des aliments peu caloriques est l’une des solutions proposées par les diététiciens et les nutritionnistes. Voici quelques conseils qui vous aideront à arrêter le grignotage compulsif.
Manger sans grossir en prenant le temps de déguster
Comme pour un vrai déjeuner, asseyez-vous confortablement pour déguster vos biscuits au chocolat ou votre portion de gâteau. Appréciez toutes les saveurs, les arômes et la texture pour chaque bouchée pour vous sentir mieux et apaisé.
Attendre la faim pour manger à nouveau
Les fringales apparaissent souvent même si la faim ne se manifeste pas encore. Cela présente un inconvénient puisque cela pourrait retarder l’heure du repas ou peut même conduire à le sauter complètement. C’est pourquoi il est important d’attendre d’avoir faim avant de manger de nouveau.
Ne pas rendre le grignotage systématique
Il est essentiel de ne pas rendre ces petits encas systématiques. Il est également important de varier les goûts pour prendre du plaisir en mangeant.
Quel aliment coupe la faim sans faire grossir ?
Hormis les viennoiseries, les chips et autres petites gourmandises, il existe heureusement des encas sains qui ont des apports nutritifs plus intéressants.
Les amandes, un encas sain par excellence
Grâce à une forte teneur en fibres et en protéines, les amandes jouent un rôle de satiété. Ainsi sans en abuser, croquer une poignée d’amandes peut être efficace. De plus, elles sont bénéfiques pour la santé. En effet, leurs bonnes graisses contribuent à la régulation du taux de cholestérol.
Le fromage blanc, un goûter rassasiant
Riche en protéines, le fromage blanc est un excellent coupe-faim. Anti-fringales, cette épice a un effet brûle-graisses et favorise la digestion.
Les légumes crus pour un repas sans calorie
Carotte, chou-fleur, tomate cerise ou lamelles de fenouil, les légumes crus sont faibles en calories. Riches en eau, ils rassasient d’une manière durable. L’une des astuces pour en exalter le goût est de tremper les bâtonnets de légumes dans une sauce au fromage blanc.
La banane pour un grignotage healthy réussi
La banane figure parmi les fruits frais les plus recommandés par les nutritionnistes. Elle apporte une sensation de satiété durable. De plus, ce fruit procure de l’énergie rapidement disponible.
La pomme, un excellent coupe-faim
La pomme fait-elle grossir ou non ? Sachez que la pomme est une source importante de vitamines.
Goûter sans régime avec le chocolat noir
Contrairement aux idées reçues, le chocolat peut être un encas sain. Il est toutefois conseillé d’opter pour des carrés de chocolat noir (2 à 4 selon la taille) qui sont riches en cacao. Vous pouvez l’accompagner d’une tranche de pain complet riche en fibres.
Comment manger le soir pour ne pas grossir ?
Le repas du soir fait toujours l’objet d’un débat. Doit-on manger léger ? Peut-on sauter le dîner ?
Que grignoter le soir sans culpabiliser et sans grossir ?
Trois principales règles doivent être respectées concernant le repas du soir :
- Il faut éviter le stockage qui fait grossir ;
- Il doit être digeste pour pouvoir dormir tranquillement ;
- Il doit fournir des nutriments essentiels qui favorisent le sommeil.
Un repas minceur le soir doit être idéalement constitué de :
- 200 à 250 g de légumes ;
- 120 à 150 g de céréales complètes cuits (riz complet, flocon d’avoine ou pâtes complètes) ;
- 100 à 125 g de protéines maigres (poisson, volaille ou œufs) ;
- 125 g de yaourt ou équivalent ;
- Une source d’acides gras de qualité ;
- Un fruit frais de saison ou équivalent.
Faut-il manger le soir ?
Si les avis divergent concernant le repas du soir, les diététiciens déconseillent de le sauter. En effet, le dîner doit représenter au moins 30 à 35 % de l’apport énergétique quotidien total. Sauter le repas du soir ou suivre un régime le soir peut ainsi avoir des effets néfastes sur la santé et la ligne. Ne pas manger le soir peut perturber le sommeil et favoriser un stockage démesuré lors des repas suivants. De ce fait, l’idéal pour le soir est de prendre un repas léger, complet et de qualité.
Quels encas prendre pour un régime ?
Il est tout à fait possible de se faire plaisir tout en gardant la ligne. Voici quelques encas adaptés à un régime minceur.
- Du pain complet et une tranche de jambon
Un petit creux vers 10h ou en fin d’après-midi ? Rien de mieux qu’une tranche de jambon avec du pain complet pour se caler sans prendre du poids.
- Un mélange de fruits secs
Raisins secs, amandes ou noix, les fruits secs apportent rapidement une sensation de satiété. De plus, ils sont riches en fibres et en protéines.
- Un œuf dur
Il n’y a pas meilleur que les œufs durs pour un encas sain. Bouillis et cuits sans graisse, ils sont effectivement peu caloriques.
- Un bol de soupe
Bien que cela puisse paraître étonnant, un bol de soupe est un excellent encas lors d’un régime. La soupe ne doit être toutefois composée que de légumes et d’eau.
- Un yaourt nature avec un fruit
Pour se caler sans prendre un gramme, il est conseillé d’opter pour les laitages naturels et à 0 % de matières grasses. Vous pouvez y ajouter un fruit pour la petite touche de sucre.
- Du popcorn
En plus d’être peu calorique, le popcorn est riche en fibres. Il est même possible de le saupoudrer de levure alimentaire.
- Un toast de pain germé avec du beurre de cacahuète
Les graisses contenues dans le beurre de cacahuète sont des bonnes graisses. De plus, il est composé d’une quantité importante de protéines. Vous pouvez en manger avec une tranche de pain de grains germés.
