La cuisine méditerranéenne rassemble les spécialités culinaires des pays situés autour de la mer Méditerranée. Principalement inspirée de l’alimentation crétoise, de l’île de Crète en Grèce, elle se compose d’ingrédients fraîchement cueillis ou pêchés dans la région du bassin méditerranéen.
La base du régime méditerranéen ou régime crétois
Réputé pour être bénéfique à la santé, le régime méditerranéen met l’accent sur la fraîcheur des produits. Les plats sont composés d’ingrédients naturels variés, choisis pour leur apport en nutriments nécessaires à l’organisme. Prônant des habitudes alimentaires saines, le régime méditerranéen ne fait pas appel à des produits industriels ni à des éléments nocifs comme les mauvaises graisses. Il ne consiste pas non plus en une diète restrictive, mais vise à instaurer une alimentation équilibrée.
Parmi les composants les plus courants de la cuisine méditerranéenne se trouvent :
Les fruits et légumes
Les menus crétois comprennent souvent des plats de légumes, avec des produits frais comme la tomate, le concombre, la courgette, les olives, l’artichaut, l’aubergine, le gombo, ainsi que les champignons. La salade grecque est l’une des plus populaires. À cela s’ajoutent des fruits de saison à consommer crus.
La famille des légumineuses et des graines
Les grains entiers, les noix, ainsi que les légumineuses comme les haricots verts et rouges, les pois chiches, ou encore les lentilles sont également présents dans les plats méditerranéens. Ils sont particulièrement prisés pour leur teneur en protéines, en fer et en fibres.
Les fruits de mer et les poissons
Salade de moules ou de calmars, soupe aux crevettes, ou encore sardines grillées… la cuisine crétoise se démarque par son côté exotique. Les poissons doux comme le tilapia ou le thon sont des incontournables des menus méditerranéens. Sources de protéines et d’oméga-3, ils sont consommés plusieurs fois par semaine par la population crétoise.
Les viandes
La cuisine méditerranéenne préfère les viandes blanches comme la volaille, le porc ou l’agneau. Riche en gras saturé, la viande rouge n’est intégrée dans l’assiette qu’une fois par mois.
Les fromages
De nombreuses recettes crétoises comprennent des fromages, mais en petites quantités. Les fromages au lait de chèvre sont les plus appréciés pour leur goût savoureux et leur légèreté. Il n’est pas rare de trouver du pain complet tartiné de ricotta ou de salades de légumes au feta dans un menu méditerranéen.
L’huile d’olive
Il s’agit de l’huile de prédilection du bassin méditerranéen. Utilisée autant pour la cuisson que pour les vinaigrettes, l’huile d’olive sert aussi à arroser les plats de légumes. La consommation méditerranéenne en huile d’olive est l’une des plus importantes au monde, à raison de 23 l par habitant par an en moyenne.
Les herbes aromatiques
Pour assaisonner les plats de façon plus naturelle, les cuisiniers méditerranéens préfèrent les fines herbes aux produits comme le sucre et le sel. Le romarin, le thym, le basilic, la menthe, la coriandre, ou encore l’origan figurent parmi les plus utilisés dans les recettes crétoises.
D’autres ingrédients comme les œufs, le soja et les céréales font aussi partie intégrante de l’alimentation méditerranéenne, sans oublier le fameux vin rouge pour accompagner les repas, mais un verre, pas plus !
Les bienfaits de l’alimentation méditerranéenne
Riche et équilibrée, la cuisine méditerranéenne apporte de nombreux bienfaits à l’organisme.
Réduit les risques de maladies cardio-vasculaires
Riche en antioxydants et en acides gras mono et polyinsaturés, l’huile d’olive contribue à la bonne santé du cœur. Un faible taux de mauvais cholestérol réduit également les problèmes cardio-vasculaires, et prévient le risque d’infarctus du myocarde. Le vin est aussi réputé pour être bon pour le cœur.
Lutte contre l’obésité
Moins de sucre, moins de gras et zéro produit industriel, l’alimentation méditerranéenne est efficace pour maintenir un poids de santé. Les fruits et légumes riches en fibres favorisent la digestion, et contribuent à l’élimination des graisses indésirables. Il a également été prouvé que l’adoption d’un régime crétois réduit le risque de diabète de type 2 de 35 %.
Prévient les maladies dégénératives comme l’Alzheimer et le Parkinson
De nombreuses études ont montré l’impact positif d’une alimentation méditerranéenne sur le cerveau. L’apport en acides gras polyinsaturés comme l’oméga-3 permet de retarder l’apparition des maladies de Parkinson et d’Alzheimer.
Diminue les risques de certains cancers
Ce mode alimentaire riche en antioxydants et en végétaux diminue les risques de certains cancers, tels que le cancer colorectal et le cancer du sein.
Menu type méditerranéen : des idées de recettes et de plats gourmands
La cuisine méditerranéenne propose une large variété de plats. Pour en profiter pleinement au quotidien, voici une sélection de recettes crétoises faciles à préparer :
Salade de légumes au poulet grillé
Les ingrédients :
- Du blanc de poulet ;
- Des légumes variés (tomates, concombres, olives…)
- Un avocat ;
- Des feuilles de salade ;
- Un oignon ;
- Du thym ;
- Du feta ;
- Un citron ;
- De l’huile d’olive ;
- Du basilic ;
- Du sel.
La préparation :
- Saler le blanc de poulet et l’assaisonner d’huile d’olive et de thym. Mettre au grill.
- Laver et découper les légumes crus. Les réserver.
- Éplucher et détailler l’oignon en rondelles.
- Mélanger le tout dans un récipient, y ajouter le basilic, les feuilles de salade et l’avocat préalablement découpé.
- Assaisonner de citron, de sel et d’huile d’olive.
Rillettes de sardines
Les ingrédients pour 4 personnes :
- 2 boîtes de sardines à l’huile d’olive ;
- 1 pot de yaourt de chèvre ;
- 2 échalotes ;
- Un peu de poivre.
La préparation :
- Émincer l’échalote.
- Verser les sardines dans une assiette, y ajouter le yaourt de chèvre, puis les écraser à l’aide d’une fourchette.
- Relever le goût avec un peu de poivre.
- Servir avec des tranches de pain complet.
Gratin méditerranéen à la courgette
Les ingrédients pour 4 personnes :
- 2 courgettes ;
- 2 tomates ;
- 1 aubergine ;
- 1 poivron ;
- 1 oignon ;
- 150 g de gruyère râpé ;
- 1 cuillerée à soupe d’huile d’olive ;
- 1 cuillerée à soupe de chapelure ;
- Du sel et du poivre.
La préparation :
- Éplucher et découper les légumes, puis les placer dans l’eau bouillante pendant 5 minutes.
- Plonger les tomates entières dans l’eau bouillante pendant 1 minute. Enlever les pépins et les découper.
- Détailler le poivron en lanières.
- Faire dorer l’oignon préalablement détaillé avec de l’huile de l’olive.
- Mettre tous les ingrédients dans un plat à gratin allant au four, en les alternant.
- Couvrir de fromage râpé et de chapelure.
- Enfourner à 200 °C pendant 1 h.
Poêlée aux encornets, l’une des spécialités de la cuisine méditerranéenne
Les ingrédients pour 4 personnes :
- 400 g de pommes de terre ;
- 500 g de champignons ;
- 300 g d’encornets en bocal ;
- 1 cuillerée à soupe d’huile d’olive ;
- Du sel et du poivre.
La préparation :
- Nettoyer et détailler les champignons en lamelles.
- Peler et découper les pommes de terre en dés.
- Découper les encornets en lamelles, après les avoir égouttés.
- Faire rissoler les pommes de terre et les champignons dans l’huile d’olive. Laisser sur le feu pendant 15 minutes avant d’y ajouter les lamelles d’encornets.
- Laisser cuire pendant 5 minutes.
- Saler et poivrer avant de servir.
