Une alimentation équilibrée ainsi que des activités physiques régulières sont les fondamentaux pour retrouver la ligne après un accouchement. Certes, les kilos de grossesse disparaissent progressivement après la naissance du bébé, mais il est recommandé de pratiquer des exercices pour remodeler le corps après les bouleversements qu’il a subis et/ou pour retendre la peau. Quand est-ce qu’il faut reprendre le sport ? Quelles sont les conditions à respecter avant de s’adonner à des exercices ciblés ? Quel sport pratiquer après une grossesse ? Voici la marche à suivre avant de retrouver une silhouette affinée après une grossesse.
Quand avez-vous repris le sport après accouchement ?
Certaines conditions doivent être respectées et plusieurs éléments sont à considérer avant de reprendre le sport, retrouver la forme et raffermir la peau après une grossesse.
Sport post-partum : combien de temps pour reprendre le sport après accouchement ?
La durée d’attente nécessaire avant la reprise du sport après un accouchement varie d’une femme à l’autre. En effet, le nombre de kilos perdus à la sortie de la maternité diffère d’une personne à l’autre. Si certaines jeunes mamans perdent près de 6 kilos, d’autres arrivent à éliminer jusqu’à 8 kilos. Il s’agit du poids du bébé, du liquide amniotique, du placenta et de l’eau stockée dans le sang durant la grossesse. Le poids de l’utérus est également un paramètre essentiel dans la perte de poids naturelle après l’accouchement. Il lui faut environ 8 semaines pour retrouver sa taille normale. Par ailleurs, le métabolisme de base et l’âge influent considérablement sur l’élimination des kilos accumulés au cours de la grossesse et pour perdre des hanches par exemple. Le déroulement de la grossesse et de la délivrance du bébé est aussi un critère important qui permet d’envisager un retour au sport.
Par conséquent, avant de reprendre le sport après un accouchement, une visite post-natale auprès du médecin s’impose. Cet examen a généralement lieu 6 semaines après l’accouchement. Si vous avez subi une épisiotomie ou une césarienne, il est primordial d’attendre jusqu’à 2 ou 3 mois, le temps nécessaire pour la cicatrisation.
Pourquoi doit-on réaliser une rééducation du périnée avant le sport ?
Le périnée figure parmi les muscles profonds composant le plancher pelvien. Cette zone est aussi l’une des plus fragilisées après un ou plusieurs accouchements. Le muscle du périnée est situé au niveau inférieur du bassin, entre le pubis, le coccyx et les ischions. Il a pour mission de soutenir plusieurs organes. Après l’accouchement, il doit être solidifié pour parvenir à mener à bien ses fonctions, d’où la rééducation périnéale.
La rééducation du périnée constitue la première étape menant à la reprise du sport. Cette méthode a pour objectif de muscler, de tonifier et de retrouver l’élasticité du périnée et de la sangle abdominale. Réalisée avec l’aide d’un kinésithérapeute ou une sage-femme, elle est indispensable aussi bien suite à un accouchement par voie basse que par césarienne. Pour être efficace, une dizaine de séances de rééducation périnéale, voire plus, et ce, à raison de deux sessions par semaine s’avère nécessaire. Il est bon de savoir que ces consultations sont prises en charge par la sécurité sociale. Au cours des séances, la femme apprend à effectuer des contractions, comme si elle se retenait d’uriner ou d’aller à la selle.
Importante, la rééducation du périnée vous évite les désagréments liés au traumatisme subi par le corps durant les 9 mois de grossesse. Les quelques séances vous éviteront de souffrir de fuites urinaires, d’incontinence urinaire, de descente d’organes, etc. Les tiraillements douloureux qui peuvent persister après l’accouchement sont également soulagés par la rééducation périnéale.
Forme après grossesse : quand reprendre le sport après grossesse ?
La reprise du sport après une grossesse doit être effectuée de manière douce et progressive.
Reprendre le sport après grossesse : quand refaire des abdos après un accouchement ?
À l’issue de la rééducation du périnée et avec le feu vert du médecin, il est possible de reprendre le sport. Attention tout de même à procéder progressivement et à détecter les éventuels signaux envoyés par le corps au cours des premiers entraînements. Si vous ressentez de l’inconfort, il vaut mieux arrêter et attendre quelques semaines de plus.
Une fois que les muscles abdominaux ont été tonifiés grâce à la rééducation, vous pouvez vous adonner à quelques séances d’abdos fessiers en salle de sport. Commencez doucement avec un travail des obliques et des transverses. Évitez au maximum de solliciter les grands droits qui auront tendance à pousser l’utérus et la vessie vers le bas. Les exercices de pédalage, de battement, et ceux qui consistent à lever les jambes en étant allongé sont à éviter.
Quand reprendre le sport après un accouchement par césarienne ?
En complément d’un rééquilibrage alimentaire, le sport est l’un des meilleurs moyens pour perdre les poignées d’amour, retrouver la tonicité musculaire ainsi qu’un ventre plat et éviter la prise de poids post-partum. Si vous avez accouché par césarienne, il est indispensable de redoubler de vigilance à cause de la cicatrice. Certes, reprendre le sport après cette opération nécessite de la patience, mais cela n’est pas impossible. Vous devez attendre que la cicatrice se referme aussi bien à l’intérieur qu’à l’extérieur. Comptez entre 3 ou 4 mois avant de vous remettre au sport et consultez un médecin avant de vous lancer.
Reprise du sport après grossesse : quel sport après l’accouchement ?
Pour éviter les complications, pratiquez des activités physiques en douceur. Pour renforcer la sangle abdominale, évitez de brûler les étapes. Vous pouvez pratiquer des exercices aussi bien chez vous que dans une salle de sport.
Sport après grossesse : à la maison ou en salle ?
Après l’accouchement, vous pouvez reprendre le sport, mais à condition de respecter les fondamentaux, à savoir le temps nécessaire à la remise en place des organes intra-utérins, la rééducation du périnée ou l’attente de la cicatrisation post césarienne.
Commencez vos exercices de la manière la plus douce possible en marchant pendant quelques minutes par jour à bonne allure par exemple. Vous pouvez également faire travailler votre corps en effectuant vos tâches ménagères quotidiennes tout en portant votre bébé en écharpe. Cet exercice assez simple vous permet de remuscler délicatement le haut de votre corps. Si l’envie vous prend, adonnez-vous à des séances de yoga post-natal, les plus célèbres étant celles élaborées par le docteur Bernadette de Gasquet. En plus de fortifier votre sangle abdominale, elles soulagent également les maux de dos qui s’avèrent assez fréquents après un accouchement.
Si vous êtes une sportive aguerrie, il vous sera plus facile de reprendre le sport en salle après votre accouchement. Tout comme les exercices à pratiquer chez soi, vous devez également commencer de la manière la plus douce possible. Privilégiez les sports sans impact qui vous permettent de travailler uniquement les abdos profonds à savoir le périnée et les transverses. Il s’agit entre autres du Pilates, du stretching ou du body balance. Programmez 2 séances hebdomadaires. Pour travailler les abdos superficiels, il est conseillé d’attendre jusqu’à environ un an après l’accouchement. Il en est de même pour les sports tels que le cardio.
Programme de sport après la grossesse : exercices types
Voici un exercice simple que vous pouvez réaliser chez vous.
- Tenez-vous à 4 pattes et tendez une jambe en arrière dans l’alignement du corps.
- Inspirez et ramenez le genou sur votre poitrine.
- Expirez et retendez la jambe.
- Répétez ces mouvements 5 fois avant de changer de jambe et augmentez progressivement les répétitions jusqu’à 10.
Pour reprendre le sport après une césarienne, effectuez une respiration thoracique.
- Allongez-vous, pliez les jambes et posez les pieds à plat au sol.
- Placez vos mains sur le ventre et inspirez en gonflant le torse.
- Expirez lentement tout en rentrant le ventre.
- Réitérez cet exercice plusieurs fois.
