Les fibres alimentaires
Nous entendons souvent parler des fibres alimentaires sans trop savoir à quoi cela correspond. Les fibres alimentaires possèdent de nombreuses vetus et jouent un rôle indispensable.
Les fibres alimentaires sont des composants que l’on retrouve particulièrement dans les aliments végétaux comme les fruits, les légumes, les légumineuses, le pain mais aussi les fruits oléagineux. Plus spécifiquement, les fibres sont des glucides et de la lignine qui ne subissent pas la digestion. Notre système digestif n’a pas la capacité de les absorber.
Les 2 types de fibres différentes
On distingue 2 types de fibres. Les fibres solubles et les fibres insolubles.
C’est à l’aide du gel visqueux qu’elles fabriquent que les fibres solubles ont la particularité de diminuer le glucose en ralentissant leur absorption dans le sang. Elles impactent aussi sur le cholestérol en le réduisant également.
Les fibres insolubles ont pour capacité d’améliorer le transit intestinal. Celles-ci réduisent la vitesse de digestion et amènent la sensation de satiété plus facilement. Capable d’absorber une quantité d’eau importante, elles vont permettre l’augmentation de la taille des sells et lutter contre la constipation et les ballonements
Où trouve-t-on les fibres alimentaires ?
Comme dit précédemment, les aliments sources de fibres sont les produits végétaux. La teneur en fibres varie selon les denrées, mais nous constatons quand même que les fruits secs et les légumineuses telles que le soja, les lentilles, les haricots secs, ainsi que les produits céréaliers complets comme le pain, le riz, les pâtes, l’avoine et la farine. Il ne faut pas oublier les légumes et les fruits.
Les aliments riches en fibres solubles : asperge, carotte, céréales, légumineuses comme les lentilles, mangue, oignon, orange, orge, son d’avoine, pamplemousse, pruneaux séchés
Les aliments riches en fibres insolubles : amandes, arachides, banane, blé, chou-fleur, chou kale, épinards, fraises, framboises, haricots verts, légumineuses, navet, poire, pomme, son de blé
Quelques astuces pour augmenter sa consommation de fibres
- Remplacer le pain blanc par du pain complet
- Remplacer les pâtes, le riz blanc par des pâtes et du riz complets
- Consommer des fruits riches en fibres. L’idéal serait de consommer des fruits dont la peau est comestible (pomme, poire,…)
- Consommez des légumes ou des légumineuses riches en fibres en entrée ou lors de votre plat.
- Lors de la préparation d’un gâteau ou d’une pâtisserie, remplacez les farines blanches par des farines complètes.
- En collation, prenez une poignée de fruits secs
- Si vous êtes amené à acheter un plat déjà préparé, n’hésitez pas à regarder la composition du plat afin de voir sa teneur en fibres
Ce qu’il faut retenir
Les fibres alimentaires possèdent un rôle essentiel dans l’organisme. Elles luttent contre les maladies cardiovasculaires en diminuant le cholestérol et les triglyciérides. Elles favorisent la sensation de satiété lors des repas. Il ne faut pas les consommer en excès parce qu’elles peuvent par ailleurs avoir un effet inverse en provoquant des problèmes de digestion, des ballonnements ou encore des gaz.
