Vous vous demandez ce qu’est réellement le grignotage ? Il s’agit de la consommation d’aliments de façon plus ou moins régulière en dehors des 4 repas principaux de la journée.
La pratique du grignotage n’est pas spécialement liée à la sensation de faim, ce qui nous permet de la distinguer de la collation. Les aliments qui sont le plus souvent sujets à être grignotés sont les aliments sucrés et/ou gras (bonbons, chips, viennoiseries, biscuits apéritifs charcuterie, barres chocolatées…)
Que se passe-t-il quand je grignote ?
La consommation d’aliments sucrés ou gras va, pendant un court instant, vous détendre et vous procurer du plaisir en libérant de la sérotonine (hormone du bonheur) dans votre cerveau. Cette réaction de plaisir étant très courte, cela va donc vous inciter à reproduire le grignotage de façon excessive afin de retrouver cet effet. Il est facile de tomber dans un cercle vicieux qui va vous pousser à grignoter tout au long de la journée, et ainsi augmenter vos apports caloriques quotidiens et briser votre équilibre alimentaire.
Quels sont les conséquences sur la santé ?
En effet, le grignotage peut impacter votre santé. La consommation excessive de produits sucrés et d’aliments riches en matières grasses va favoriser la prise de poids si vous n’arrivez pas à dépenser ces excès. Un abus de produits sucrés sur du moyen ou long terme peut même être la conséquence du développement d’un diabète du type 2, dû à l’augmentation du taux de sucre dans le sang.
Mais comment dois-je faire pour éviter le grignotage ?
Il existe plein de petites astuces vous permettant de contrecarrer le grignotage.
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Manger des aliments riches en fibres: les féculents complets, les fruits et les légumes sont des aliments qui possèdent une bonne teneur en fibres alimentaires. Ces fibres possèdent la capacité de faciliter l’apparition de la satiété. En consommant ces aliments régulièrement, vous ne devriez plus avoir envie de grignoter.
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Manger une pomme: la pomme est un des aliments coupe-faim les plus efficaces. Riche en fibres mais surtout en pectines, elle permet de considérablement diminuer les grignotages. Il suffit seulement d’attendre 15-20 minutes pour en ressentir les effets.
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Prendre son petit-déjeuner: beaucoup de personnes ne prennent pas le premier repas de la journée, soit par manque de temps, soit par l’absence de faim ou bien par l’envie de perdre du poids. Le petit-déjeuner est l’un des repas les plus essentiels de la journée. Il est important de le consommer pour éviter les multiples grignotages dans la matinée et dans l’après-midi. À la suite de votre sommeil, votre corps a besoin d’énergie et il est donc important de manger quelque chose pour éviter une fringale.
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Boire de l’eau tout au long de la journée: l’eau est essentielle pour notre organisme, mais elle a également la capacité de remplir facilement l’estomac et ainsi de vous amener plus rapidement la satiété. N’hésitez pas à boire le plus possible afin d’éviter les fringales.
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Ne pas attendre d’avoir faim: mettre en place une alimentation structurée lutte contre les grignotages. L’idéal est de manger toutes les 4 heures afin d’éviter une trop forte sécrétion d’insuline dans le sang. La collation peut être un atout. Si vous prenez votre petit-déjeuner très tôt le matin, vous pouvez intégrer une petite collation (des fruits pas exemple) pour patienter jusqu’au déjeuner.
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Faire un tri dans ses placards: si vous grignotez quand vous êtes chez vous, prenez le temps d’enlever ou de ne pas racheter tous les aliments gras et sucrés qui pourraient vous pousser à manger.
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Diminuer votre stress: le stress est également un facteur poussant au grignotage. Pratiquez des activités relaxantes telles que le yoga, la méditation, la course à pied ou alors prenez le temps de bien vous reposer.
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Prenez le dessus sur vos émotions: certaines personnes se réconfortent à l’aide de la nourriture à la suite de l’apparition de certaines émotions plus ou moins importantes telles que la colère, la tristesse, la peur, le bonheur. Essayez de contrôler ces diverses émotions afin d’éviter tout craquage. Remplacez ce geste par de la course ou de la marche. Cela vous permettra à la fois de prendre l’air et d’augmenter les hormones du bonheur et ainsi de vous sentir mieux.
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Se laver les dents après le diner: si vous êtes plus susceptibles de grignoter le soir devant la télévision, il est mieux de se laver les dents directement après votre repas pour faire comprendre à votre cerveau qu’ily n’y aura plus de consommation d’aliments. Une fois que vos dents sont propres et que le goût du dentifrice est bien installé dans votre bouche, les aliments ne vous attirerons plus.
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Faire une bonne nuit: le manque de sommeil provoque une augmentation de la ghréline (hormone qui a pour rôle de stimuler l’appétit). À l’inverse, on observe une diminution de la leptine (hormone provoquant la satiété). Le manque de sommeil est donc un facteur à prendre en compte pour éviter le grignotage. Couchez-vous tôt afin d’éviter les fringales nocturnes.
