Comment éviter la fatigue à la ménopause ?

La ménopause est une période difficile à vivre pour la plupart des femmes. Si certaines ont des symptômes qui se manifestent intensément et connaissent des crises d’humeur fréquentes, d’autres arrivent à endurer cette épreuve avec plus de sérénité. En effet, les principales conséquences de la ménopause passent rarement inaperçues, puisque ce phénomène entraîne des désagréments chez la femme. Dès le début des signes et jusqu’à la fin des règles, le fonctionnement de l’organisme de la concernée se transforme petit à petit. Troubles du sommeil, bouffées de chaleur, rétention d’eau, sécheresse vaginale, baisse de la libido, dépression, sensation de mal-être… Les effets de la ménopause touchent à la fois le physique et le mental de la femme. La perte ou la prise de poids et surtout la fatigue sont inévitables. Heureusement, il est possible d’y remédier. Zoom sur les conseils utiles à connaître pour éviter la fatigue à la ménopause.

Quels sont les effets de la ménopause ?

La ménopause se manifeste par l’apparition d’un déséquilibre hormonal chez la femme. Ce phénomène déclenche ensuite des réactions surprenantes de son corps et montre des signes extérieurs.

Quels sont les symptômes de pré-ménopause ?

Outre l’âge de la femme, il existe d’autres moyens permettant de déterminer le commencement de la ménopause, aussi appelé « pré-ménopause » ou « péri-ménopause ».

La dépression

Selon une étude réalisée par la North American Menopause Society, les femmes en période de pré-ménopause sont souvent sujettes à divers troubles appelés « climatériques ». Ces derniers se manifestent par des maux de tête, de l’irritabilité, de l’anxiété voire une dépression. Il est d’ailleurs précisé que la dépression peut toucher jusqu’à 70 % des femmes à ce stade de leur vie.

Les nausées

Lors de la pré-ménopause, la quantité de progestérone et d’œstrogènes dans le corps diminue progressivement et provoque de nombreux ressentis tels que les nausées et l’étourdissement. La manifestation de ces symptômes varie selon l’intensité et la rapidité des fluctuations hormonales.

Les troubles du sommeil

Le bouleversement hormonal qui se produit pendant la pré-ménopause peut aussi se traduire par une mauvaise qualité de sommeil ou des réveils fréquents. Les scientifiques et chercheurs s’accordent à penser que ce fait est dû à la baisse de production d’œstrogènes, une hormone qui participe favorablement aux sommeils profonds et paradoxaux. Ainsi, leur diminution impacte considérablement la qualité de vie de la personne concernée.

Est-ce que la ménopause des femmes fatigue ?

La fatigue du point de vue physique et moral fait partie des symptômes les plus fréquents et les plus sévères lors de la pré-ménopause. Pour cette raison, la femme ménopausée a généralement un sommeil de mauvaise qualité. En même temps, elle peut être sujette aux sautes d’humeur et aux bouffées de chaleur. Résultat, la femme ménopausée ressent un manque d’énergie ou une faiblesse permanente. Elle peut aussi être soudainement touchée par un accès de fatigue intense à un certain moment de la journée. À la longue, la fatigue entraîne l’irritabilité de la personne concerné.

Toutefois, il est toujours possible d’éviter ce problème en se reposant suffisamment et en adoptant un mode de vie sain. De par l’état de santé de la femme en période de ménopause, ses besoins nutritionnels évoluent. Ainsi, suivre un régime alimentaire adéquat lui permet d’éviter non seulement la fatigue, mais aussi la perte ou la prise de poids à la ménopause. À titre d’exemple, il y a le régime basé sur le rééquilibrage alimentaire, plus précisément la « chrononutrition ». Ce type de diète est bénéfique pour la femme ménopausée sur plusieurs plans. En plus de stabiliser le poids, il permet de lutter contre de nombreuses maladies pouvant toucher les femmes à cet âge. Il s’agit du diabète, des maladies cardiovasculaires, de l’hypertension, des cancers…

Quelle est la durée de la ménopause ?

Il est difficile de préciser combien de temps peut durer la ménopause. En effet, le moment du déclenchement de cette période varie d’une femme à une autre. Toutefois, il existe quelques indications générales permettant d’avoir une idée plus ou moins précise de cette durée.

En effet, la ménopause passe par différents stades, à savoir :

• Le début de la transition ménopausique : il intervient généralement à l’âge de 45 à 50 ans. Pendant cette période, la longueur des cycles commence à varier. Les hormones changent et la femme commence à éprouver certains symptômes de la ménopause rappelant le syndrome prémenstruel. Il s’agit de la période de début de ménopause.
• La transition ménopausique avancée : à ce stade, la femme ressent à peu près tous les symptômes connus de la ménopause comme les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. Toutefois, l’intensité de ces signes peut être différente selon le corps de la femme. Certaines peuvent même ne pas les ressentir. Les deux premiers stades précités constituent généralement la pré-ménopause. La transition dure en moyenne 4 ans et s’arrête lorsque les règles s’arrêtent complètement.
• La ménopause : une femme est officiellement considérée comme ménopausée à partir du moment où ses règles ont complètement cessé. Ce stade dure un an.
• La période post-ménopause : ce stade de la vie commence après les 12 mois ou un an sans menstruation. Bien évidemment, les modifications hormonales ne peuvent pas disparaître tout d’un coup après l’année écoulée. La fréquence des signes de la ménopause diminue progressivement pendant le début de la post-ménopause (environ 4 ans). À la fin, il n’y en a plus.

En règle générale, la période de la pré-ménopause à la post-ménopause dure 8 à 9 ans. Toutefois, la durée exacte de la ménopause va dépendre de chaque femme. Pour certaines, cette période sera courte et facile à vivre, alors que pour d’autres elle sera plus longue, intense voire insupportable.

Comment savoir si la ménopause est terminée ?

Il est possible de savoir si la ménopause est terminée tout simplement lorsque la femme commence à se sentir mieux dans sa peau. En effet, à la fin de cette période de la vie, les symptômes désagréables sont atténués ou disparaissent complètement. Après la ménopause, la femme se sent plus elle-même et éprouve un sentiment de bien-être. De plus, elle retrouve l’énergie drainée par son cycle menstruel, ce qui lui permet d’être plus concentrée et plus active.

Généralement, ce stade arrive 3 ou 4 ans après la cessation complète de la menstruation. Dans le cas contraire, si un mal-être persiste, il est conseillé d’aller voir un médecin spécialiste. Des problèmes de santé dont les symptômes rappellent ceux de la ménopause peuvent apparaître.

Comment lutter contre la fatigue à la ménopause ?

La sensation de fatigue est souvent inévitable lors de la ménopause, mais elle est toutefois remédiable. En effet, il existe des méthodes simples à adopter pour retrouver de l’énergie pendant cette période difficile. Il s’agit notamment de :

• Éviter la consommation de boissons alcoolisées et de boissons excitantes comme le thé, le café ou le cola. Elles sont surtout déconseillées en soirée parce qu’elles favorisent l’apnée du sommeil et allongent la durée de l’endormissement.
• Prendre des repas légers et au plus tard 2 heures avant l’heure de se coucher.
• Avoir du temps pour soi en prenant soin de son corps, en faisant de la lecture, en profitant de moments de relaxation…
• Éviter les situations stressantes ou angoissantes surtout la nuit.
• Pratiquer une activité physique régulière, car le sport permet de lutter contre les effets négatifs de la ménopause comme la prise de poids, la fatigue, les sautes d’humeur…

Des compléments alimentaires sont également formulés pour aider les femmes à mieux vivre leur ménopause. Grâce à leurs principes actifs spécifiques, ils favorisent la relaxation et offrent une meilleure qualité de sommeil. Ils aident également à lutter contre la fatigue.

En outre, beaucoup de femmes se tournent vers les médecines alternatives pour éviter la fatigue à la ménopause. Il peut s’agir en effet de :

• L’acupuncture : des points d’acupuncture au niveau du corps et du visage aident à stimuler certaines zones du cerveau liées à l’apparition de la fatigue répétée liée à la ménopause. Les séances durent généralement une vingtaine de minutes par semaine au début, puis progressivement les séances sont espacées.
• La luminothérapie : ce type de thérapie utilise des techniques qui font croire au cerveau qu’il est face à une lumière naturelle pour ralentir la production de mélatonine, l’hormone responsable du sommeil. Résultat, le corps devient plus énergique.
• Le traitement à base de plantes : il existe des plantes dites « adaptogènes » qui boostent le corps et l’esprit tout en augmentant la résistance de l’organisme aux différentes sources de stress. Il s’agit du Giseng et de l’Éleuthérocoque. Bien entendu, il est toujours recommandé de consulter l’avis d’un médecin avant de commencer à les prendre.

Il ne faut pas non plus oublier d’adopter un régime alimentaire sain et équilibré pour pallier le manque de tonus à la ménopause.

L’idéal est de consommer des aliments à index glycémique bas comme le riz, le quinoa, le pain complet…

La femme ménopausée a également besoin d’apports en calcium, en vitamine D et en protéines afin de lutter efficacement contre la fatigue.

Enfin, les poissons gras, les œufs, les légumes verts, le chocolat, les fruits oléagineux… sont aussi à intégrer dans les recettes quotidiennes.