Faire du sport et adopter une bonne hygiène alimentaire sont indispensable pour maigrir et garder un poids de forme. Cependant, il ne suffit pas de réduire le contenu de son assiette ni de courir 30 minutes par jour. Pour un résultat sur le long terme, un programme pour maigrir permet de mieux contrôler les calories, et d’organiser les menus de la semaine ainsi que les séances de sport. Suivez le guide.
Programme de sport & perte de poids : exercices fitness maison pour femme
Pour accélérer la perte de poids par la fonte de graisse, faire un programme minceur comme un rééquilibrage alimentaire est un premier pas. Mais l’activité physique et sportive permet d’avoir des formes harmonieuses et un corps tonique et de rendre la perte de poids effective sur le long terme. De plus, faire des exercices n’est pas seulement un moyen de dépenser de l’énergie, mais aussi de déstresser et de réguler l’appétit.
Quel sport fait maigrir vite ?
En salle de sport, à la maison ou à l’extérieur, les exercices à faire ne manquent pas. Avant de commencer une nouvelle activité physique, demandez-vous quels est votre objectif. Perdre du ventre ? Perdre des cuisses ? Perdre du poids et améliorer votre condition physique générale ? Lorsque vous l’aurez identifié, vous pourrez choisir le sport qui vous rapprochera le plus de votre but, des exercices qui ciblent les zones à problèmes de votre corps. Pour une débutante, il faut y aller en douceur et intensifier progressivement le rythme. Ensuite, il faut continuer à s’exercer pour contourner l’effet yo-yo, exactement comme la reprise à l’arrêt d’un régime strict pour une perte de poids durable.
La course à pied
Courir dehors ou sur un tapis de course fait brûler 850 kcal par heure en faisant travailler le cœur et tous les muscles du corps, et c’est efficace contre la graisse du ventre.
Le saut à la corde
Avec seulement une corde à sauter, vous pouvez perdre 700 à 800 kcal par heure, et travailler votre respiration et votre endurance. Ce sport ne convient pas aux personnes atteintes de maladies cardiaques ou ayant des soucis au niveau des articulations.
La natation
Nager pendant une heure fait perdre environ 700 kcal. Cette discipline permet également de combattre la cellulite, le surplus de graisse et d’obtenir un ventre plat. Elle sollicite tous les muscles du corps, particulièrement ceux des jambes, des bras et des abdominaux.
Le vélo
Faire du vélo est efficace pour brûler les calories, environ 500 à 900 kcal selon l’intensité de l’effort. C’est un sport qui convient tout à fait aux personnes qui ont des problèmes d’articulations, surtout aux genoux. Il fait maigrir rapidement et permet le renforcement musculaire au niveau des cuisses, des mollets et du fessier.
Programme sportif : est-ce que faire du fitness fait vraiment maigrir ?
Une demi-heure de fitness permet de dépenser 350 calories. Seulement, pour obtenir un résultat sur le long terme à la hauteur de vos attentes, la régularité est de mise, et ce, combinée à alimentation saine et équilibrée. À quel rythme ? 3 à 4 séances hebdomadaires de 30 à 40 minutes. Au programme, cardiotraining (course, vélo, natation, etc…) et musculation pour faire fondre la graisse. Il faut savoir que le fitness a une équivalence métabolique à haute intensité parce qu’il permet de brûler 9 fois plus de calories qu’au repos. Si vous souhaitez dégonfler votre corps avec succès, il va sans dire que cette pratique est bien plus efficace que n’importe quelle autre.
Comment faire pour perdre du poids en 1 mois ? Quel exercice brûle vite les graisses et fait perdre du poids rapidement à la maison?
En 1 mois, vous pouvez maigrir et muscler votre corps grâce à un programme basé sur le HIIT ou entraînement fractionné de haute intensité. Les séances sont rapides, avec des exercices intenses et un temps de récupération rapide. En faisant 3 à 4 séances de HIIT par semaine, vous pouvez faire pencher la balance du bon côté dans les meilleurs délais. Il est adapté à tous les profils, du niveau débutant à avancé, et ne nécessite aucun matériel. Le plus, vous pouvez le faire à la maison et l’intégrer à votre emploi du temps sans contraintes.
Quel entrainement pour maigrir et comment l’intégrer efficacement au programme minceur pour 1 mois ?
Au cours de ce programme, vous aurez 3 séances de HIIT avec les exercices suivants :
HIIT 1 :
- Montée de genoux dynamique
- Mountain climbers
- Burpees sans pompe
HIIT 2 :
- Squat + touché de genou-coude opposé
- Marche de l’ours
- Fentes sautées
- Planche main-coude
HIIT 3 :
- Pas du patineur
- Pompe + planche latérale pivotée alternée
- Jumping jacks squat
- Elévation alternées de genoux
Voici comment intégrer le HIIT à votre programme minceur sur 30 jours :
Jour 1 : 3 fois HIIT 1, 15 secondes chaque mouvement et 45 secondes de récupération
Jour 2 : repos
Jour3 : 3 fois HIIT 2, 15 secondes chaque mouvement et 45 secondes de récupération
Jour 4 : repos
Jour 5 : 4 fois HIIT 3, 15 secondes chaque mouvement et 45 secondes de récupération
Jour 6 : repos
Jour 7 : 3 fois HIIT 1, 20 secondes chaque mouvement et 40 secondes de récupération
Jour 8 : repos
Jour 9 : 4 fois HIIT 2, 20 secondes chaque mouvement et 40 secondes de récupération
Jour 10 : repos
Jour 11 : 4 fois HIIT 3, 20 secondes chaque mouvement et 40 secondes de récupération
Jour 12 : repos
Jour 13 : repos
Jour 14 : 4 fois HIIT 1, 25 secondes chaque mouvement et 35 secondes de récupération
Jour 15 : 4 fois HIIT 2, 25 secondes chaque mouvement et 35 secondes de récupération
Jour 16 : repos
Jour 17 : 4 fois HIIT 3, 25 secondes chaque mouvement et 35 secondes de récupération
Jour 18 : repos
Jour 19 : 4 fois HIIT 1, 30 secondes chaque mouvement et 30 secondes de récupération
Jour 20 : repos
Jour 21 : 4 fois HIIT 2, 30 secondes chaque mouvement et 30 secondes de récupération
Jour 22 : 5 fois HIIT 3, 30 secondes chaque mouvement et 30 secondes de récupération
Jour 23 : repos
Jour 24 : repos
Jour 25 : 5 fois HIIT 1, 30 secondes chaque mouvement et 30 secondes de récupération
Jour 26 : repos
Jour 27 : repos
Jour 28 : 5 fois HIIT 2, 30 secondes chaque mouvement et 30 secondes de récupération
Jour 29 : repos
Jour 30 : repos
Programme minceur gratuit : au régime 1 mois, quel aliment prioriser pour maigrir vite ?
Lors d’un programme minceur, il n’est pas question de se mettre au régime en se privant de nourriture. Pour affiner sa taille, on peut manger de tout, mais en quantité raisonnable: 1400-1600 calories au lieu de 1 800 à 2 000 calories. C’est aussi au cours de cette période qu’on renoue avec les bonnes habitudes bannissant les aliments transformés, trop gras, trop salés et trop sucrés. On s’oblige à cuisiner pour manger sainement et bien doser les quantités pour un menu équilibré. Cet équilibre est respecté lorsque ce que vous mangez vous fournit les vitamines, minéraux et oligo-éléments dont votre corps a besoin. Pour le trouver, il faut prioriser les aliments à basse densité énergétique, riches en nutriments, mais faibles en calories pour manger sans culpabiliser.
Menu minceur 7 jours
Maigrir en 1 mois, c’est possible avec des menus équilibrés comme ceux que nous allons vous présenter. Seulement, ce genre d’alimentation doit devenir une habitude, voire un mode de vie, afin de garder votre poids et votre forme et ne pas subir l’effet yo-yo.
Jour 1
Petit déjeuner : Café + 1/3 de baguette aux céréales + beurre 10 g + 1 yaourt nature + 2 kiwis
Déjeuner : Salade d’endive et noix + riz complet + poulet au curry et pomme
Dîner : Salade de gésier et pomme de terre + soupe de brocoli + 1 pot de fromage blanc + 1 pomme
Jour 2
Petit déjeuner : Café au lait + 4 biscottes + beurre 10 g + 1 càs confiture d’abricot + 2 clémentines
Déjeuner : Céleri rave + frites + salade de mâche + 1 poire
Dîner : Salade de lentilles + soupe de potiron et châtaigne + 2 tranches de jambon de poulet + yaourt à la vanille
Jour 3
Petit déjeuner : Chocolat chaud + 2 crêpes légères + 1 càs de miel + 1 poire
Déjeuner : Salade de pâte et surimi + haricots + escalope de dinde + yaourt nature + salade de fruits
Dîner: Verrine de betterave + 1 galette au blé noir complète + 2 clémentines
Petit déjeuner : Jus d’orange pressé + 2 tartines de pain complet + 30 g de fromage à tartiner
Déjeuner : Salade frisé et vinaigre balsamique + côte de porc au miel + un légume au choix + crème brûlée légère
Dîner : Salade de quinoa + papillote de merlan au citron + fondu de poireaux + 2 petits suisses + salade de fruits
Petit déjeuner : Thé au lait + 1 pain au chocolat + 2 kiwis
Déjeuner : Salade verte et noix + chili con carne + 2 clémentines
Dîner : Salade chou-fleur + soupe à l’oignon et aux lardons + cheesecake léger
Petit déjeuner : Thé + 30 g de muesli + 1 càs de miel + fromage blanc +2 kiwis
Déjeuner : Salade de haricots verts + ratatouille + aiguillettes de poulet + 1 yaourt aux fruits
Dîner : Salade de haricots verts + 1 part de pizza légère + salade verte + poire au four à la cannelle
Petit déjeuner : Café au lait + 1 œuf à la coque + ¼ de baguette + 1 yaourt nature + 1 banane
Déjeuner : Duo de carottes et betteraves + saumon au citron + spaghetti aux courgettes + 1 fromage blanc + compote de pomme au caramel
Dîner: Salade de pomme de terre et betterave + gratin de chou-fleur + gruyère + 1 poire
