Le régime méditerranéen fait partie des méthodes efficaces pour perdre du poids sur le long terme. Il s’agit d’un régime santé d’origine crétoise basé sur une alimentation saine, variée et équilibrée. Cela se reflète à travers la pyramide du régime méditerranéen. De quoi s’agit-il exactement ?
Le régime méditerranéen c’est quoi ? Définition et origine
Le régime méditerranéen est aussi connu sous l’appellation régime crétois ou encore diète méditerranéenne. Il s’appuie sur l’alimentation traditionnelle des pays situés autour de la Méditerranée. Celle-ci se caractérise par une forte consommation de fruits et légumes, mais aussi de céréales, d’herbes aromatiques, de légumineuses et de produits laitiers issus de la chèvre ou de la brebis. La diète méditerranéenne présente également une valeur culturelle, car elle consiste à partager un repas ensemble comme une tradition.
Quant aux origines du régime méditerranéen, c’est après la Seconde Guerre mondiale, en 1948, qu’il est découvert et étudié par la Fondation Rockefeller. Cette organisation a voulu découvrir comment les habitants de la Crète préservent leur forme. Il en est ressorti que les Crétois restaient en bonne santé grâce à une alimentation traditionnelle basée sur des produits d’origine végétale, mais faible en aliments d’origine animale.
Vers les années 50, le médecin américain Ancel Keys mène des études concernant le régime méditerranéen. Les résultats de ses observations ont démontré l’existence de liens entre l’alimentation et les maladies cardiovasculaires. Le régime méditerranéen aurait de ce fait différentes vertus sur la santé, en plus de favoriser la perte de poids.
Fonctionnement du régime méditerranéen
La diète méditerranéenne est facile à suivre. Il suffit d’adopter l’alimentation traditionnelle des pays aux alentours de la Méditerranée. Elle consiste à privilégier les aliments d’origine végétale, la graisse de qualité à l’image de l’huile d’olive, les céréales et les laitages autres que ceux issus du lait de vache.
Le régime crétois se distingue également par la consommation réduite de viandes, surtout de viande rouge. Les aliments gras, sucrés et transformés n’ont pas non plus leur place dans ce programme. Les plats sélectionnés assurent un apport non négligeable en fibres, en vitamine C et en nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.
D’une manière générale, le régime méditerranéen n’a pas vocation à faire perdre du poids. Il est davantage destiné à adopter une bonne hygiène alimentaire, à se protéger des risques de santé, entre autres des accidents cardiovasculaires et des cancers, puis à allonger l’espérance de vie.
Il est également recommandé de pratiquer des activités physiques régulières durant une diète méditerranéenne. Il peut s’agir de la marche, de la danse, du sport, du cyclisme et bien plus encore.
Étapes de la pyramide du régime méditerranéen
Une pyramide du régime méditerranéen a été mise en place pour mieux comprendre cette diète. Une liste d’aliments est répartie de la base au sommet. Elle va des produits les plus importants à ceux à consommer en faible quantité. Par ailleurs, les activités physiques sont le fondement de cette pyramide, puis viennent les céréales, les fruits et légumes, les produits laitiers, et enfin les aliments consommés en petite quantité.
Aliments autorisés dans la pyramide alimentaire pour une bonne nutrition
Même si le régime crétois n’est pas un programme minceur en soi, il met l’accent sur une variété d’aliments à privilégier. Il s’agit d’une liste d’aliments autorisés qu’il faut consommer en abondance durant cette diète :
- Les produits céréaliers, surtout les céréales complètes, sont à consommer en grande quantité comme le quinoa, le boulgour, le riz, les pâtes complètes, le pain complet, etc. Ces céréales peuvent être accompagnées de légumineuses telles que les pois chiches et les lentilles. Ces aliments constituent la source d’énergie du régime méditerranéen.
- Les fruits frais et les légumes sont à consommer au quotidien, crus ou cuits, selon les préférences. L’important est d’en glisser quelques variétés à chaque repas pour un apport quotidien en vitamines, surtout en vitamine C et en d’autres minéraux essentiels.
- Les viandes sont à manger en quantité raisonnable pour un apport en protéine animale. Il est recommandé de manger de la viande blanche, comme la volaille, deux fois par semaine. Le poisson, surtout le poisson gras, est aussi autorisé comme la sardine, le hareng, le saumon, etc. Il est aussi possible de manger des œufs deux fois par semaine.
- Les produits laitiers ont aussi leur place dans la diète. Les Méditerranéens préfèrent ceux issus de la chèvre et de la brebis, mais surtout les laitages fermentés comme le yaourt et le fromage.
- La graisse de qualité est indispensable, notamment l’huile d’olive. Cette dernière est à incorporer à chaque repas pour toutes les préparations culinaires. L’huile d’olive est la principale source de lipide dans ce type de régime.
- Les herbes aromatiques et épices font également partie intégrante de cette diète ainsi que l’ail, les oignons et les gingembres.
- Les boissons non sucrées restent une priorité. L’eau est à consommer en abondance, et le vin rouge en quantité modérée soit un verre par jour.
Aliments interdits pour assurer une perte de poids
Il n’existe pas d’aliments strictement interdits dans une diète méditerranéenne. Toutefois, puisque ce régime s’appuie sur des produits équilibrés et sains, les aliments transformés et industriels n’y ont pas leur place. D’autres produits sont aussi à consommer avec modération :
- Les viandes rouges ne sont pas plébiscitées dans le régime crétois. Elles ne sont toutefois pas totalement interdites soit seulement 2 ou 3 fois au cours du mois ;
- Les charcuteries sont à éviter pour une alimentation saine et équilibrée et pour éviter de stocker de la mauvaise graisse ;
- Les aliments trop sucrés sont aussi à éviter pour manger sain et perdre du poids sur le long terme.
Exemple de menu et recette selon le programme d’une alimentation méditerranéenne
Une alimentation traditionnelle méditerranéenne consiste à manger des aliments sains à chaque repas. Voici quelques idées de menus et recettes :
- Petit-déjeuner : un fruit frais, du pain complet avec de l’huile d’olive (en substitution du beurre), un yaourt au lait de brebis avec du miel et quelques graines d’amandes ;
- Déjeuner : des légumes à l’ail et au basilic, du riz sauté à l’huile d’olive et aux petits légumes, des pois chiches avec de la coriandre, puis une salade de fruits de saison en guise de dessert ;
- Dîner : tomates à l’huile d’olive ou poivrons grillés accompagnés de sardines, du pain complet et un verre de vin rouge.
Régime méditerranéen : dangers pour la santé
Le régime méditerranéen ne présente pas de grands risques pour la santé. Néanmoins, la consommation de vin au quotidien n’est pas recommandée. En effet, certaines personnes présentent des intolérances. À cela s’ajoute la présence abondante d’huile d’olive à chaque repas. Il faut savoir que ce produit affiche une forte teneur en calories. De ce fait, il doit être consommé avec modération.
Régime méditerranéen : avantages de cette diète
La diète méditerranéenne présente divers avantages pour la santé. De nombreuses études ont démontré les effets bénéfiques de ce type d’alimentation sur la santé humaine en général. Ce régime santé réduirait les risques d’accidents cardiovasculaires, mais aussi de cancers. En effet, les aliments consommés permettent de réduire la pression artérielle et d’éviter les récidives d’AVC.
Le régime méditerranéen est également un moyen utilisé par les personnes en surpoids pour maigrir sur le long terme. Il permet d’éliminer les kilos en trop en adoptant une bonne hygiène alimentaire.
Le régime crétois n’est pas également limité dans le temps. Cela signifie qu’une personne peut l’adopter à n’importe quel moment de sa vie pour s’assurer une meilleure santé et accessoirement perdre du poids.
Régime méditerranéen : inconvénients et risques
Certains constats ont été effectués sur le régime méditerranéen, notamment concernant une carence en vitamine D. En effet, il semblerait que cette diète ne soit pas adaptée aux pays nordiques dans la mesure où l’alimentation recommandée ne contient pas suffisamment cette vitamine.
Pour ceux qui habitent dans les pays peu ensoleillés, il est recommandé de manger plus d’œufs et poissons gras que l’impose cette diète. En effet, ces aliments sont l’une des principales sources de vitamine D. Il est donc conseillé d’en manger plusieurs fois par semaine sans tomber dans l’excès. Le but est d’assurer un apport constant en vitamine D.
Pour éviter les problèmes de carence, l’avis d’un diététicien nutritionniste reste important.
