Pendant un régime minceur, il est important de bien choisir la qualité et la quantité des aliments à intégrer dans les menus journaliers. L’apport calorique est évidemment un critère important pour opter pour tel ou tel aliment. Toutefois, il est également conseillé de voir plus loin en s’intéressant aux autres indicateurs qui peuvent agir sur la perte de poids. Le pain est connu pour être une source de glucides importante, sa consommation est souvent limitée pendant un régime minceur. Cependant, il existe de nombreux types de pain dont les apports nutritionnels diffèrent selon leur composition. Quel type de pain est idéal à consommer pour perdre du poids sainement et durablement ?
Les origines du pain
Le pain est un aliment qui est consommé depuis l’Antiquité. Il apparaît pour la première fois dans l’Égypte antique. Le pain de levain est alors fabriqué à partir de grains écrasés ou moulus mélangés avec l’eau du Nil. Le pain est consommé sous cette forme crue. Plus tard, avec l’évolution des outils, il est cuit sous la cendre ou sur des pierres de cuisson sous forme de galettes. La civilisation grecque poursuit les expériences sur la liste d’ingrédients et invente de nombreuses variétés de pain. Le pain devient l’une des bases de l’alimentation de ces peuples au début du moyen âge et le métier de boulanger naît.
Le pain, qui est un aliment de base à l’origine, devient un accompagnement vers le XVIIIe siècle. D’autres recettes sont élaborées afin de le rendre plus digeste et lui donner un bon goût.
Actuellement, il existe une multitude de variétés de pain et beaucoup se rapprochent du pain traditionnel. La recette reste la même : farine, eau, levure et sel. La différence entre les différents types de pain réside dans la qualité des ingrédients utilisés, l’apport calorique, l’apport en sucre, l’index glycémique et l’apport en nutriments qui ne sont pas les mêmes. La recette peut être agrémentée avec du lait, des huiles végétales ou encore des herbes.
Composition
Le pain est un aliment source de glucides. Sa composition diffère selon la variété. Il existe des pains qui ont un intérêt nutritionnel plus important que d’autres. La principale différence de composition est le type de farine utilisé.
Valeurs nutritionnelles
Dans une portion de 100 g de pain baguette classique, on retrouve généralement :
Les différents types de pain
Il est important de bien choisir le type de pain à intégrer dans un régime minceur afin d’assurer l’atteinte des objectifs de perte de poids fixés. Il est important de garder en tête que le pain est riche en glucides et que sa consommation en grande quantité peut faire grossir.
Pain complet
Le pain complet est le pain le plus conseillé pendant un régime minceur. Il est préparé à base de farine complète. L’appellation « complet » est utilisée lorsque le pain est composé de plus de 50% de farine complète. Le pain complet est riche en antioxydants, en fibres et en vitamines.
Pain au levain
Le pain au levain est composé de levain, de farine de blé ou de seigle, d’eau et de sel. Il se caractérise des autres types de pain par sa fermentation complètement naturelle.
Pain blanc ou pain de mie
Le pain blanc ou le pain de mie est le plus déconseillé pendant un régime minceur à cause de sa composition essentiellement concentrée en glucides et en lipides. Les pains blancs ont un index glycémique élevé. Ils font augmenter rapidement le taux de sucre dans le sang. De ce fait, le sucre est stocké sous forme de graisse dans le corps, ce qui favorise la prise de poids.
Pain de seigle
Le pain de seigle est un pain complet qui est préparé à partir de 1/3 de farine de blé et 2/3 de farine de seigle. Il est riche en calcium, en fer, en sodium, en potassium et en autres nutriments qui sont présents en grande quantité dans le seigle. Il s’agit d’un pain intéressant pour un processus de perte de poids, mais il peut provoquer des ballonnements et d’autres troubles de la digestion s’il est consommé en excès.
Pain sans gluten
Le pain sans gluten est adapté aux personnes souffrant d’une intolérance au gluten contenu dans la farine de blé. Il est fait à partir de farine de maïs, de sarrasin, de riz ou de châtaigne. Le pain sans gluten industriel peut contenir de nombreux additifs. Il est donc conseillé de choisir un pain sans gluten bio.
Quel pain contient peu de sucre ?
Dans un régime minceur, il est préférable de s’intéresser plus à l’index glycémique des aliments qu’à leur teneur en sucre. En effet, les aliments à IG bas sont des alliés minceur de par leur action favorable sur la glycémie. Ils aident à ne pas stocker les glucides sous forme de graisse dans le corps et à perdre du poids sainement.
Le pain complet est à privilégier pendant un régime minceur. Il a un indice glycémique bas et une teneur élevée en fibres qui contribuent à favoriser le transit intestinal et la digestion. Il est également très riche en nutriments grâce à l’utilisation des graines entières.
Le pain de seigle est également un pain ayant un index glycémique bas. Il s’agit d’un pain nourrissant et sain. Il est riche en minéraux et a une grande valeur nutritive. Il est important de choisir un pain contenant plus de 65 % de seigle au lieu de ceux qui n’en comportent qu’une petite quantité, soit 10 à 30 % de farine de seigle avec de la farine de froment.
Calories : quel pain manger le matin pendant un régime amaigrissant ?
Le pain est un aliment calorique. Cependant, il n’est pas nécessaire de l’exclure de l’alimentation pour perdre du poids. Une baguette de pain classique apporte 285 kcal pour 100 g. La même portion de pain complet a une valeur énergétique de 250 kcal. 100 g de pain de campagne n’en apporte que 237.
Il est possible de consommer du pain pendant un régime minceur sans grossir. Cela est même conseillé afin d’assurer les apports énergétiques et glucidiques quotidiens dont le corps a besoin pour éviter la fatigue. En effet, pour une personne qui a besoin de 2000 calories par jour, la quantité de glucides à consommer est de 50 %.
Quelle saison pour le pain ?
Il n’existe pas de saison particulière pour consommer du pain. Généralement, cet aliment est accessible dans les commerces toute l’année.
Bienfaits : manger du pain pour maigrir
Il est conseillé d’intégrer le pain dans l’alimentation, même pendant un régime minceur. Pour perdre du poids, il est important de bien manger le matin afin de limiter la sensation de faim qui prédispose aux grignotages entre les repas. Le pain complet est un allié minceur à consommer au petit-déjeuner. Moins calorique et à indice glycémique bas, il aide à se rassasier sans faire grossir.
Les pains riches en fibres favorisent le transit intestinal. Une bonne digestion est importante pour perdre du poids. Il faut tout de même faire attention au type de pain consommé, car certains tels que le pain de seigle peuvent irriter le côlon et sont difficiles à digérer. Les fibres jouent un rôle dans la biodisponibilité des aliments permettant ainsi de réduire l’absorption des graisses et des sucres.
Le pain complet est composé de sucres lents. De ce fait, il ne fait pas grossir s’il est consommé avec modération.
Il est conseillé de choisir les pains dont la mie est foncée, dense et compacte. Ce type de pain est plus riche en fibres à raison de plus de 4 g pour une portion de 100 g.
Dangers : pain et perte de poids
Consommé excessivement, le pain peut être un frein à la perte de poids. Il existe également des types de pain qui font plus grossir que d’autres. Le pain blanc est un ennemi de la perte de poids.
Les pains composés de graines raffinées sont mauvais pour la santé et font grossir. Ils ont un index glycémique élevé et font augmenter rapidement le taux de sucre dans le sang. C’est pour cela que le pain blanc et les biscottes ne sont pas conseillés pendant un régime minceur.
Il est également important de consommer le pain, non pas comme une nourriture de base pendant un régime, mais comme un aliment d’accompagnement. Il est important de privilégier une alimentation équilibrée et de ne pas abuser du pain afin de maigrir sainement et durablement.
Il est conseillé de se limiter à 4 tranches de pain, soit 100 g par jour, pendant un régime minceur. Cependant, il n’est pas nécessaire de manger du pain tous les jours. Cet aliment peut être remplacé par d’autres contenant des sucres lents tels que les haricots rouges, les lentilles ou encore la pomme de terre.
Recette minceur : le pain complet maison
Afin d’éviter les additifs alimentaires qui peuvent être mauvais pour la santé ou freiner la perte de poids, opter pour les recettes fait maison est toujours une bonne idée pendant un programme minceur.
Pour préparer 4 portions de pain complet maison, il faut :
- 250 g de farine complète ;
- 15 cl d’eau tiède ;
- 1 cuillère à soupe de sel ;
- ½ sachet de levure boulangère déshydratée.
La préparation se déroule comme suit :
- Mélanger la farine, la levure et le sel dans un saladier ;
- Ajouter l’eau ;
- Pétrir à la main ou au robot afin d’obtenir une boule de pâte homogène ;
- Recouvrir le saladier d’un linge humide ;
- Laisser reposer 30 minutes ;
- Pétrir à nouveau pendant quelques secondes ;
- Laisser lever pendant 1 heure dans un moule recouvert d’un linge humide ;
- Enfourner la préparation pendant 35 minutes à 180 degrés.
