Vieillissement, ménopause, mauvaise habitude alimentaire, changement de vie… sont des facteurs pouvant entraîner la prise ou la perte de poids chez la femme. En effet, avec l’avancée de l’âge, la majorité de la gent féminine connaît des problèmes de poids. Si certaines maigrissent au fil du temps, beaucoup prennent des kilos en plus et ont du mal à retrouver leur poids normal. La meilleure solution est de suivre un programme alimentaire adapté à soi-même et de le concilier avec la pratique régulière d’un exercice physique. Toutefois, il ne s’agit pas d’une décision facile à prendre. Pour y arriver, voici les informations essentielles à retenir au sujet du plan minceur idéal pour la femme.
Quel est le programme alimentaire de perte de poids idéal pour la femme ?
En plus de la pratique d’une activité physique régulière, l’alimentation joue un rôle important dans la perte de poids de la femme, quelle que soit l’ampleur de l’objectif à atteindre. De ce fait, il est conseillé d’adopter un programme alimentaire basé sur des menus équilibrés. La méthode consiste à privilégier les aliments bénéfiques pour la santé tels que les fruits, les légumes, les féculents, les protéines… et à limiter les produits trop sucrés, trop salés et trop gras.
Pour varier les plaisirs et les sources de protéines sachez qu’on les retrouve dans les viandes et les poissons, les produits laitiers ainsi que les légumineuses (pois chiches, lentilles…).
À part cela, les glucides à index glycémique bas ainsi que les légumes riches en fibres sont également indiqués pour renforcer la sensation de satiété. Ces nutriments doivent constituer environ 45 à 50% des apports au quotidien. De ce fait, il est conseillé de privilégier les aliments comme les flocons d’avoine, le quinoa, les pâtes complètes…
Pour booster le fonctionnement de l’organisme, les lipides doivent être intégrés dans les repas, mais à une quantité raisonnable. Ils ne doivent composer qu’environ 35% des apports journaliers de la femme. On les trouve essentiellement dans les aliments tels que les poissons gras, les avocats, les graines et les oléagineux.
Quel programme diététique adopter durant la pratique régulière d’un sport chez la femme ?
L’adoption d’un programme diététique spécifique est recommandée pour les femmes qui pratiquent un sport d’une manière régulière. L’idéal est de suivre un programme alimentaire équilibré avec des repas équilibrés, mais riches en vitamines, en fibres et en nutriments essentiels. De ce fait, il faut éviter les régimes restrictifs qui interdisent la consommation de certains aliments, la monodiète qui n’autorise que la consommation d’un aliment, et le jeûne qui modifie le fonctionnement du métabolisme.
Le programme alimentaire des sportives doit contenir suffisamment de protéines provenant de sources variées telles que le poisson, la viande, les œufs, les produits laitiers et les légumes secs. Les glucides apportent également l’énergie nécessaire aux muscles lors des séances d’activité physique et jouent un rôle important dans la synthèse protéique. De même, il est conseillé de privilégier les glucides à index glycémique moyen et bas comme le riz complet, les légumes secs, les céréales bio et les produits céréaliers dérivés.
Les sucres à fort index glycémique sont également autorisés, mais avec modération surtout pendant l’effort physique et la période de récupération. Il s’agit notamment des boissons énergétiques, des produits laitiers sucrés et des barres céréalières.
En outre, il est recommandé aux femmes sportives d’opter pour un plan diététique limitant les excès en lipides. En effet, les excédents de graisse, qu’elle soit d’origine animale ou végétale, entraînent une prise de masse grasse conséquente et la diminution de la performance physique.
Comme autre option, il est aussi conseillé de débuter un rééquilibrage alimentaire adapté aux besoins quotidiens. Idéale non seulement pour prendre du poids, cette méthode permet également de maigrir efficacement et durablement. Le plus avantageux avec l’alimentation équilibrée est en effet, la possibilité de manger avec liberté et sans restriction.
De même, ce régime alimentaire convient tant aux sportives qu’aux femmes qui font des efforts physiques moindres. Dans ce contexte, manger sainement permet d’éviter l’effet yo-yo ainsi que diverses maladies, comme l’hypertension, le diabète, le cancer… En plus de cela, ce type d’alimentation permet d’éviter la fatigue, la perte de concentration ou d’autres conséquences résultant d’un mauvais régime dans le cadre de la pratique d’un sport.
Quel programme diététique combiner avec le fitness chez la femme ?
En plus des séances d’entraînement, il est essentiel de maîtriser le concept de l’alimentation idéale afin de booster les effets du fitness. Il est à cet effet, conseillé de suivre un programme diététique avec un apport calorique suffisant pour la femme sportive, soit au minimum 1800 kcal par jour. Cette règle permet d’éliminer efficacement les graisses et de favoriser en parallèle la croissance musculaire.
À part cela, les glucides doivent représenter environ 45 à 50% des nutriments apportés dans le cadre de l’alimentation équilibrée. Il faut également privilégier les glucides à index glycémique bas pour fournir de l’énergie tout en évitant les pics d’insuline. Il s’agit, par exemple, des flocons d’avoine et du quinoa. Il est de même préconisé d’éviter les sucres transformés.
Afin de nourrir les muscles et de leur permettre de se développer facilement, un apport suffisant en protéines est également nécessaire tant pour les hommes que pour les femmes. Pour y parvenir, il est recommandé de consommer des aliments comme les poissons maigres, le poulet, le fromage blanc, les légumineuses ou les céréales complètes.
Les aliments sources de lipides doivent aussi figurer dans le programme alimentaire d’une femme exerçant du fitness. Ces nutriments sont en effet essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme. Comme d’habitude, une bonne hydratation s’impose pour éliminer rapidement les toxines et pour éviter les risques de rétention d’eau.
En cas d’incertitude, la meilleure alternative est d’opter pour un rééquilibrage alimentaire adapté aux femmes pratiquant des exercices physiques réguliers. En plus de préserver la santé, cette méthode permet d’atteindre l’objectif que chacune s’est fixé. De plus, les recettes préparées dans le cadre d’un programme équilibré sont à la fois accessibles à tous et faciles à cuisiner. Il est possible de concocter de délicieux repas adaptés à la pratique du fitness, juste pour se remettre en forme ou pour gagner du volume.
Quel programme diététique suivre pour la musculation de la femme ?
La prise de masse musculaire passe inévitablement par l’augmentation des apports caloriques quotidiens. Pour atteindre un objectif en musculation, il faut suivre un programme diététique du type calorique riche en protéines et en hydrates de carbone.
En principe, l’apport énergétique nécessaire pour une femme active est d’environ 1 800 kcal par jour. Toutefois, pour un gain musculaire notable, il est important d’augmenter l’apport calorique de 2 000 à 2 200 kcal par jour. Les protéines sont également essentielles pour la croissance musculaire et pour l’organisme en général.
Pour les lipides, il est conseillé de privilégier les aliments riches en bonnes graisses, à savoir le poisson, les noix, les graines et les huiles vierges. De plus, l’apport quotidien en glucides doit provenir d’aliments non transformés ou naturels comme le riz, les pommes de terre, les légumes verts et les céréales entières.
Pour établir un plan alimentaire adapté à la musculation et avoir un accompagnement personnalisé, il est préférable de demander les conseils d’un professionnel en nutrition. Dans ce cas de figure, il sera plus facile de prévoir d’une manière détaillée la quantité et la qualité des aliments à consommer.
