D’origine chinoise, la sauce soja est un condiment obtenu par la fermentation de protéines végétales. Actuellement, cette sauce occupe une place de choix dans la cuisine asiatique. Elle intègre de nombreuses recettes chinoises, japonaises, vietnamiennes ou encore coréennes. Le point sur les origines, la composition, les bienfaits et les recettes à préparer avec ce produit.
Origines
La sauce soja est une sauce de couleur ambrée déviant vers le brun ou le rouge foncé. Ce condiment provient de la fermentation des graines de soja.
Les premières recettes mentionnant la sauce soja ont été trouvées en Chine. Au XIIe siècle, les Chinois utilisent la sauce soja « Jiangyou » comme assaisonnement pour les légumes et les poissons. À cette époque, la sauce soja est préparée en suivant 3 processus. Il faut tout d’abord préparer les ingrédients. Ensuite, il est nécessaire de les laisser moisir pendant un certain temps. Enfin, le produit moisi obtenu est fermenté dans une saumure.
La sauce soja japonaise ou « Shoyu » est la plus utilisée actuellement. Elle est fabriquée à partir d’un mélange d’une quantité égale de graines de soja et de blé. Pour obtenir le shoyu, il faut faire cuire les ingrédients séparément, les mélanger, puis les ensemencer avec de la moisissure. Ce mélange est ensuite fermenté avec du sel marin.
Traditionnellement, la durée de la fermentation pour obtenir la sauce soja peut s’étaler de plusieurs semaines à plusieurs années selon sa variété. Cependant, actuellement, de nombreux types de sauces soja chimiques ne sont plus fabriquées par fermentation, mais uniquement par hydrolyse. Pour ces produits, la production ne dure que quelques jours.
Les différentes variétés de sauce soja
Les différents types de sauce soja se démarquent par leurs ingrédients, leur processus de fabrication, le temps de fermentation nécessaire et leur goût.
La sauce soja japonaise ou shoyu
Le shoyu est la plus accessible sur le marché. Il existe deux principales variétés de sauce soja japonaise : la sauce soja foncée et la sauce soja claire.
La sauce soja foncée
Ce type de shoyu également appelé « koikuchi » est la sauce soja classique. Elle ne se conserve pas longtemps et peut être pasteurisée ou non. Le koikuchi non pasteurisé est désigné par l’appellation « nama-shoyu ».
La sauce soja claire ou sauce soja salée
Il s’agit d’une variété de sauce soja salée. Cette sauce est appelée « usukuchi » et présente une couleur plus claire. Elle est utilisée en petite quantité pour assaisonner les plats.
Le tamari : sauce soja sans gluten
Cette troisième variété est aussi une sauce soja japonaise. Cependant, le tamari est la sauce soja japonaise la moins accessible sur les marchés. Sa propriété sans gluten, qui différencie le tamari des deux principales variétés, est due au fait que sa fabrication ne nécessite pas l’ajout de blé. Ce condiment a une couleur plus foncée que ses pairs et un goût très prononcé.
La sauce soja chinoise
Cette sauce est fabriquée avec moins de blé que la sauce soja japonaise. Le blé est souvent remplacé par la farine. Il existe également deux variétés de sauce soja chinoise : claire et foncée. Cependant, elles ne présentent pas les mêmes caractéristiques que celles du japon.
La sauce soja claire
Contrairement à la sauce soja japonaise, la sauce soja claire est la plus courante en Chine.
La sauce soja foncée
Cette sauce est de couleur sombre et a une texture plus épaisse. Elle est souvent produite en ajoutant du colorant et du sucre.
La sauce soja coréenne
Appelée « ganjang », la sauce soja coréenne existe en deux principales variétés.
Le wae-ganjang
Ce type de sauce soja a des caractéristiques proches de la sauce soja foncée japonaise. Elle est soit fermentée, soit hydrolysée, soit produite par le mélange des deux processus.
Le guk-ganjang
Communément appelée « sauce soja pour soupe », cette variété est fabriquée avec peu de blé. Elle peut également être sans gluten. Elle est idéale pour assaisonner les soupes et les légumes.
La sauce soja Thaï
Il existe deux types de sauce soja Thaï : la sauce soja blanche et la sauce soja noire.
La sauce soja blanche
Cette sauce est connue pour être une sauce soja légère. L’appellation sauce soja blanche ne fait pas référence à sa couleur qui est brune, mais à sa propriété « light ».
La sauce soja noire
Moins salée que la sauce soja blanche, la sauce soja noire a des caractéristiques proches de la sauce soja foncée chinoise.
La sauce soja sucrée indonésienne
La sauce soja indonésienne se distingue par son goût très sucré. De son appellation « kepap manis », elle est fabriquée avec un mélange de sucre de palme, de sauce soja et d’épices.
Comment et quelle sauce soja choisir ?
Pour choisir la bonne sauce soja, il est conseillé de l’acheter en fonction du type de recette à préparer, selon le pays d’origine du plat. Cependant, la sauce soja japonaise s’adapte à tous les types de cuisines et est idéalement le type de sauce soja standard à avoir dans les placards.
Il est également conseillé de choisir une sauce soja fermentée naturellement et d’éviter les produits bourrés de substances chimiques. De ce fait, la sauce soja hydrolysée chimiquement est la moins bonne.
Composition
La sauce soja est un condiment qui représente une source intéressante en nutriments.
Valeurs nutritionnelles
100 g de sauce soja classique apportent environs :
- 0,6 g de lipides ;
- 4,9 g de glucides ;
- 8,1 g de protéines ;
- 71,1 g d’eau.
La sauce soja est composée de nombreux minéraux et oligo-éléments tels que :
- Le magnésium ;
- Le phosphore ;
- Le potassium ;
- Le calcium ;
- Le manganèse ;
- Le fer ;
- Le cuivre ;
- Le zinc ;
- Le sélénium ;
- L’iode.
Il s’agit également d’un condiment qui se distingue par sa forte teneur en vitamines et qui contient :
- De la vitamine A (Bêta-Carotène et Rétinol) ;
- De la vitamine D ;
- De la vitamine E ;
- De la vitamine K ;
- De la vitamine C ;
- De la vitamine B (B1, B2, B3, B5, B6, B9 et B12).
Est-ce que la sauce soja est calorique ?
La sauce soja n’est pas calorique et n’apporte environ que 44 Kcals d’énergie pour 100 g.
Quelle saison pour la sauce soja ?
Il n’existe pas de saison particulière pour intégrer la sauce soja dans les plats. Elle se consomme toute l’année. Elle peut agrémenter les plats comme les salades, les rouleaux de printemps, les marinades des barbecues en été ou encore les recettes de l’hiver telles que les soupes.
Bienfaits : est-ce que la sauce soja est bonne pour la santé ?
Hormis ses vertus gustatives, la sauce soja présente de nombreux bienfaits pour la santé. L’existence des versions sans gluten telles que le tamari en fait une sauce qui peut être intégrée dans tous les types de régimes.
Un allié minceur
Contrairement aux autres sauces telles que la mayonnaise ou le ketchup, la sauce soja est très peu calorique. Elle peut être utilisée pour assaisonner les recettes minceur et éviter les calories. En effet, cette sauce riche en acides aminés libres se distingue par sa saveur salée qui se marie avec les légumes et les viandes grillées.
Des effets bénéfiques sur le système digestif
La sauce soja facilite la digestion et renforce la flore intestinale. Elle permet d’assimiler les nutriments et prévient les maladies liées au système digestif.
La sauce soja pour les défenses immunitaires
La sauce soja est bénéfique pour le système immunitaire grâce à ses propriétés antimicrobiennes, anti-allergiques et à sa teneur élevée en minéraux et oligo-éléments. La consommation de sauce soja réduit les risques de contracter des maladies en renforçant les défenses immunitaires.
Dangers et effets indésirables
Bien que disposant de nombreux bienfaits, la sauce soja peut présenter également des dangers pour la santé et avoir des effets indésirables.
La sauce soja industrielle est composée d’une grande quantité d’histamines. Cette substance peut être toxique et provoquer des maux de tête, des troubles de la digestion, des vertiges, une dérégulation de la tension artérielle ainsi que des éruptions cutanées.
Il est important de noter que la sauce soja est composée d’une quantité élevée de sel. Consommer excessivement de la sauce soja peut prédisposer aux pathologies liées à l’excès de sodium telles que l’hypertension artérielle, l’ostéoporose ou encore les cancers attaquant le système digestif.
Recettes
La sauce soja est un condiment facile à intégrer dans les recettes. Elle donne énormément de goût aux plats.
Poulet sauce soja
Pour réaliser ce plat pour 4 personnes, il faut :
- 500 d’ailes de poulet ;
- 2 gousses d’ail ;
- 10 g de gingembre frais râpé ;
- 30 cl de sauce soja ;
- 2 cuillères à soupe de sucre ;
- Du sel et du poivre.
Pour la préparation, il faut :
- Faire frire les ailes de poulet dans de l’huile végétale ;
- Dans une autre poêle, faire revenir l’ail et le gingembre dans de l’huile et verser la sauce soja ;
- Ajouter le sucre, le sel et le poivre et laisser réduire le tout à feu moyen pendant 1 minute ;
- Incorporer les ailes de poulet dans la sauce et laisser caraméliser pendant 30 secondes.
Ce plat peut être servi avec du riz blanc, des pâtes ou des légumes sautés.
Sauce bolognaise à la sauce soja
Pour réaliser cette recette, il faut :
- 250 g de viande hachée ;
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ;
- 1 oignon ;
- 1 gousse d’ail ;
- 2 cuillères à café de concentré de tomate ;
- 300 g de sauce tomate ;
- 4 cuillères à soupe de sauce soja ;
- 1 cuillère à soupe de sucre ;
- 20 cl de bouillon de légumes ;
- Du sel et du poivre.
Pour la préparation, il suffit de :
- Faire revenir la viande hachée dans l’huile d’olive avec l’ail et l’oignon préalablement émincés ;
- Ajouter le concentré de tomates et la sauce tomate ;
- Ajouter le bouillon de légumes et laisser mijoter le tout pendant 15 minutes ;
- Assaisonner avec le sucre, la sauce soja, le sel et le poivre.
Il est possible d’opter pour des boulettes de viande à la place de la viande hachée pour cette recette.
Vinaigrette à la sauce soja et au miel
La vinaigrette à la sauce soja est idéale pour assaisonner les salades ou les crudités. Pour la réaliser, il suffit de mélanger :
- 2 cuillères à soupe de sauce soja ;
- 1 cuillère à soupe de miel ;
- 4 cuillères à soupe d’huile d’olive ;
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de balsamique ;
- 2 cuillères à soupe de moutarde ;
- Du sel et du poivre.
Des zestes d’orange peuvent être ajoutés à la vinaigrette pour en accentuer le goût.
Marinades à la sauce soja
La marinade à la sauce soja est très appréciée pour les brochettes et les barbecues. Pour la préparer, il faut mélanger :
- 6 cuillères à soupe de sauce soja ;
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive ;
- 2 gousses d’ail écrasées ;
- Du sel et du poivre.
Psycho Nutritionniste Qilibri – Laura Fernandes
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