Si avoir une alimentation saine est préconisé dans la quasi-totalité des régimes minceur, pratiquer régulièrement une activité physique l’est tout autant pour perdre du poids. En effet, faire du sport contribue énormément à brûler les calories. De ce fait, pour maigrir vite, il est conseillé de faire le plus souvent des exercices, que ce soit à la maison ou en extérieur.
Comment perdre du poids rapidement tout en restant à la maison ?
Pour se débarrasser des kilos en trop, beaucoup optent pour un régime draconien. Cependant, ce type de programme minceur engendre souvent un effet yo-yo, des carences alimentaires, voire des complications médicales. Pour maigrir sainement, rien ne vaut un rééquilibrage alimentaire. Outre les repas équilibrés, faire du sport est aussi nécessaire. Cependant, s’entraîner en salle pour perdre du poids n’est pas à la portée de tous. Entre le prix de l’abonnement, la qualité du coaching et les frais de déplacement pour s’y rendre, un certain budget doit être prévu. Heureusement, une alternative gratuite s’offre à vous : pratiquer quelques exercices à la maison.
Quels exercices brûle-graisse pour maigrir vite et perdre rapidement du poids ?
En plus de suivre un régime minceur, il est conseillé de pratiquer une activité physique pour perdre du poids. Dans cette optique, ces quelques exercices sont conseillés pour maigrir tout en restant à la maison :
- Les burpees sans saut, un exercice complet et facile à réaliser en plus d’être efficace. Pour effectuer correctement un burpee, il faut se tenir debout, puis s’accroupir en tendant vers les jambes vers l’arrière et se mettre en position de pompes. Ensuite, il faut se relever en faisant un bond vers l’avant en regroupant les jambes. Il s’agit des mouvements de base les plus faciles à réaliser. Il vous est néanmoins possible de rajouter de la difficulté en sautant en extension pendant que vous vous relevez ou en posant votre torse au sol pendant la phase descendante de l’exercice.
- Le mountain climber, un exercice particulièrement efficace pour brûler la graisse au niveau des jambes et des abdos. Pour réaliser le mouvement correctement, il faut se placer au sol, un peu comme pour faire des pompes. Ensuite, ramenez votre genou droit vers la poitrine, puis le genou gauche, et ainsi de suite.
- Le plank jumping jacks, un exercice à mi-chemin entre la planche et le jumping jack. Le plank jumping jacks consiste à se mettre dans la même position que pour effectuer le mountain climber. Ensuite, écartez vos jambes et resserrez-les rapidement pour augmenter l’intensité de l’exercice. Il est également possible de se servir des coudes comme appui pour gainer en parallèle votre sangle abdominale.
Quel est le meilleur programme fitness minceur pour la perte de poids ?
Il existe une multitude de programmes fitness pour maigrir. En règle générale, le programme minceur parfait se divise en 3 étapes précises :
- La phase 1, relative à la musculation en circuit-training et qui a pour objectif de faire fondre la masse grasse, d’augmenter la tonicité, de gagner en masse maigre et d’augmenter le métabolisme basal. Durant cette phase, il faut effectuer une douzaine d’exercices tels que le gainage coda, les pompes sur genoux, le soulevé de fesses, le crunch inversé, le gainage ventral, etc.
- La phase 2, qui consiste à alterner le squat et la corde à sauter pour brûler des calories tout en tonifiant les cuisses et les jambes.
- La phase 3, qui consiste à maigrir des zones ciblées, les hanches pour les hommes et les cuisses pour les femmes.
Comment faire du sport chez soi pour perdre du ventre ?
Ces quelques exercices faciles à réaliser sont conseillés pour perdre du ventre tout en restant chez soi :
- Le gainage : un exercice qui ne requiert pas de matériel spécifique. Pour réaliser un gainage correct, il faut s’allonger face au sol, puis tendre les jambes en prenant appui sur les coudes et les pointes des pieds. Veillez à ce que votre colonne vertébrale et votre tête soient correctement alignées.
- La respiration abdominale : cet exercice consiste à s’allonger au sol sur le dos en disposant les bras le long du corps et en repliant les jambes. Ensuite, tout en relâchant le ventre, il faut prendre une profonde inspiration. Enfin, pendant que vous expirez très lentement, contractez votre périnée ainsi que vos abdos. La respiration abdominale est également efficace pour se relaxer et est conseillée tant aux débutants qu’aux femmes voulant perdre du ventre après l’accouchement.
- Les abdos obliques : un exercice conseillé pour redessiner la taille. Il faut s’allonger au sol sur le dos, croiser une jambe au-dessus de l’autre et chercher avec le coude opposé le genou relevé. Refaites le même mouvement, mais du côté opposé.
- La posture du cobra : cet exercice consiste à s’allonger sur le ventre, à tendre les jambes en joignant les pieds, à placer les mains de chaque côté du corps, puis à solliciter uniquement le buste pour soulever le corps. Rester quelques secondes dans cette position. Durant tout l’exercice, il est important de respirer profondément. La position du cobra est un exercice qui, non seulement renforce la sangle abdominale, mais travaille également la colonne vertébrale. De plus, cet exercice aide à lutter contre la constipation.
Quel est le meilleur exercice physique et sportif à faire en extérieur ?
Si faire des exercices en intérieur procure plusieurs avantages, aller à la salle ou faire du sport en extérieur est également intéressant. En effet, en allant à la salle, il est possible de profiter des appareils spécialement conçus pour la musculation ou pour la perte de poids. De plus, il est possible de profiter des conseils avisés d’un coach sportif pour augmenter l’efficacité du programme minceur.
Combien de fois par semaine aller à la salle et quels exercices privilégier pour perdre du poids ?
Aller à la salle tous les jours pour se remettre en forme en faisant une séance de 2h est fortement déconseillé. En effet, passer autant de temps à s’entraîner est contre-productif, vu que le corps a besoin de récupérer pour être en pleine forme. Ainsi, le mieux est de privilégier des séances plus courtes si vous voulez y aller tous les jours ou de faire des séances maximales d’une heure, 2 à 3 fois par semaine.
Pour s’entraîner correctement à la salle, il faut au préalable s’échauffer afin d’écarter tout risque de blessure. Dans cette optique, servez-vous du tapis de course en commençant par une marche normale et en augmentant progressivement le rythme. Pendant votre échauffement sur le tapis, il est important de regarder droit devant vous, d’avoir une posture bien droite et que vos abdos soient gainés. Un bon échauffement doit durer 10 minutes environ.
Après l’échauffement, toujours sur le tapis de course, commencez à brûler les calories en faisant des montées de genoux. Pour ce faire, il faut régler la vitesse du tapis sur une allure lente afin de pouvoir garder l’équilibre. Ensuite, montez un genou après l’autre devant vous tout en gardant une posture bien droite et en gainant les abdos. Dans l’idéal, durant 5 minutes, il faut réaliser 30 montées de genoux, puis 30 secondes de marche rapide pour finir avec un rythme plus lent avant de recommencer l’exercice.
Après en avoir fini avec le tapis de course, il est conseillé de faire du rameur pendant 10 minutes pour éliminer les graisses. Cet appareil est un incontournable de la salle de sport pour tous ceux et celles qui souhaitent maigrir, car il travaille le haut et le bas du corps en même temps, tout en renforçant les muscles et en travaillant le cardio. Cependant, veillez à gainer votre sangle abdominale et à ne pas lever vos coudes vers le haut pendant que vous ramez afin d’éviter les éventuelles blessures. Le meilleur geste à adopter est de garder les coudes vers l’arrière du corps.
Quels sports à pratiquer pour maigrir et s’affiner ?
Pour maigrir et s’affiner, il est en premier lieu conseillé de faire de la natation. Il s’agit d’un sport très complet qui a l’avantage de préserver les articulations. Nager pendant une heure équivaut à brûler 400 à 700 calories. D’ailleurs, si la natation est conseillée pour perdre du poids, elle est également efficace pour se muscler et pour remédier aux problèmes de dos. La natation aide également à se relaxer et peut être pratiquée par les petits, les grands et les femmes enceintes.
Sinon, il est possible de faire de la course à pied pour affiner ses cuisses et ses jambes. En fonction de votre poids et de votre allure, vous pouvez perdre en une heure de course entre 400 et 1 000 calories. De plus, la course à pied aide à stabiliser le poids et contribue à avoir un bon moral. Cependant, la course à pied est déconseillée aux personnes qui souffrent au niveau des genoux.
Enfin, le vélo est conseillé pour perdre du poids. Ce sport fait brûler plus de 900 calories en une heure, en fonction de l’intensité. Si faire du vélo est idéal pour travailler le bas du corps, il n’en reste pas moins efficace pour les abdominaux et les bras. De plus, faire du vélo est important pour prévenir les risques de maladies cardiovasculaires.
Diététicienne Nutritionniste Qilibri – Lauren Haddad
Source :
Les moyens mis en œuvre pour perdre du poids chez 1000 sujets en surpoids ou obèses – JM Lecerf, B Waysfeld, P Klein, J Filipecki – Obésité, 2007 – Springer
