Régime hypocalorique: exemple de plat à moins 400 et 300 calories

Pour perdre du poids, vous n’êtes pas obligé de vous priver ni de suivre un régime restrictif. En effet, vous risquez de rencontrer différents soucis comme des carences, un déséquilibre alimentaire ou une reprise de poids par effet yo-yo. Atteindre un poids idéal est faisable tout en restant gourmand, à condition de réviser les recettes, alléger les sauces et choisir des ingrédients peu caloriques. Par exemple, une assiette de pommes de terre frites, servie avec de la mayonnaise et du ketchup n’a pas le même apport calorique qu’une purée de pommes de terre.

Maigrir vite: on mise sur des repas peu caloriques

Pour maigrir rapidement sans effet secondaire, il faut savoir gérer son apport calorique.

Comment limiter les calories ?

Une femme active a besoin d’environ 2000 calories par jour contre 2500 calories pour un homme actif. Pour garder la ligne et continuer de manger à sa faim. Voici quelques principes de base à respecter :

• Prenez 3 repas protéinés par jour pour repousser la faim et éviter les grignotages ;
• Maîtrisez vos goûters ainsi que les portions dans vos repas. Par exemple, si vous avez mangé un plat copieux au déjeuner, ne prenez plus de collation l’après-midi ;
• Faites l’impasse sur les sodas ou autres boissons hypercaloriques et buvez de l’eau, les jus de fruits frais sans sucre coupés à l’eau pétillante, les cafés, thés et infusions toujours sans sucre.
• Essayez d’incorporer des légumes le midi comme le soir.
• Écoutez votre faim et répondez à votre sensation de faim sans consommer en excès ou par gourmandise.

Idée recette gourmande à faible calorie pour une entrée ou un dessert

Sorbet léger tomate basilic

Pour 4 personnes

Préparation 30 minutes

Cuisson 8 minutes

Temps de pause 3 heures

Les ingrédients :

• ½ kg de tomates ;
• 2 concombres ;
• Le jus d’un demi-citron ;
• 6 oignons grelots ;
• 2 brins de cerfeuil ;
• 3 càs d’édulcorant liquide ;
• 10 feuilles de basilic ;
• Sel et poivre.

La préparation

1. Lavez, épluchez et épépinez les tomates. Mixez leur chair avec le cerfeuil, le basilic et les oignons, puis ajoutez l’édulcorant ainsi que le jus de citron.
2. Salez, poivrez et mettez le mélange dans une sorbetière.
3. Laissez refroidir pendant 3 heures au congélateur.
4. Dressez avec les feuilles de basilic et les oignons grelots finement découpés, puis servez.

Régime hypocalorique: exemple de plat à moins 400 et 300 calories

Suivre un régime hypocalorique consiste à manger des plats à faible calorie. Cependant, le nombre de calories dépend de l’objectif à atteindre :

• Pour perdre du poids rapidement : 1200 calories par jour, à raison de 3 repas de 400 calories ;
• Pour garder un poids stable : 1600 calories par jour, à raison de 3 repas et une collation de 400 calories

Ce régime fonctionne, car le corps est contraint de puiser dans ses réserves pour compenser l’énergie dépensée, d’où le déclenchement de la perte de poids. Dès la première semaine, vous pouvez perdre 2 kg. Cependant, ce rythme ne doit pas durer plus de trois semaines, car mis à l’épreuve, votre corps pourrait se fatiguer. En effet, il sera obligé de puiser dans le tissu adipeux, voire le tissu musculaire, pour couvrir ses besoins. Prolonger le régime hypocalorique peut causer des carences et l’arrêt brusque peut entraîner une reprise de poids rapide. Il est important de demander un avis médical avant de se lancer dans ce type de régime ou de demander à un diététicien nutritionniste. Voici quelques recettes pour suivre un régime hypocalorique :

Burritos déjeuner 396 calories

Pour 4 personnes

Préparation 15 minutes

Cuisson 5 minutes

Les ingrédients

• 8 œufs ;
• 1/2 boîte de haricots rouges, rincés et égouttés ;
• 1/2 tasse de cheddar léger râpé ;
• 4 petites tortillas de blé entier ;
• 1 oignon rouge ;
• 1 poivron vert ;
• 3 càs de persil haché ;
• 1 càs d’huile d’olive ;
• Sel et poivre.

La préparation

1. Fouettez les œufs dans un bol avec le persil et le cheddar. Salez et poivrez.
2. Dans une poêle, chauffez l’huile et faites revenir l’oignon rouge, le poivron et les haricots de 2 à 3 minutes.
3. Versez les œufs battus, laissez cuire à feu doux pendant 2 à 3 minutes et remuez.
4. Répartissez la préparation au centre des tortillas. Roulez-les, appuyez dessus et fixez à l’aide d’un cure-dents.

Gâteau au chocolat minceur

Pour 8 personnes

Préparation 20 minutes

Cuisson 1h30

Les ingrédients ;

• 8 œufs ;
• 100 g de pépites de chocolat noir ;
• 60 g de cacao en poudre amer ;
• 15 cl de crème liquide allégée ;
• 40 g de poudre d’amandes ;
• 4 càs d’édulcorant liquide ;
• 10 g de margarine ;
• 1 sachet de levure chimique.

La préparation

1. Préchauffez le four à 150°C. Pendant ce temps, faites fondre les pépites de chocolat noir au micro-onde. Dans un grand bol, mettez les pépites de chocolat fondues, ajoutez-y le cacao, puis mélangez. Faites bouillir la crème liquide avant d’en couvrir le chocolat. Remuez jusqu’à ce que la pâte soit lisse et homogène.
2. Séparez les jaunes des blancs d’œufs, puis ajoutez la poudre d’amandes, la levure chimique et le chocolat aux jaunes. Montez les blancs en neige et incorporez petit à petit l’édulcorant. Ajoutez ensuite les blancs en neige à la préparation au chocolat.
3. Beurrez le fond et les parois d’un moule à gâteau. Versez la préparation dans le moule et veillez à ce qu’elle ne dépasse pas les 3/4 à la cuisson, car le gâteau va gonfler. Enfournez 1 h 30 à 150°. Une fois cuit, laissez refroidir, puis démoulez.

Menu minceur basse calorie : recettes à moins de 200 calories

Voici notre sélection de recettes hypocaloriques à moins de 200 calories pour vous aider à composer un menu minceur à savourer avec plaisir.

Entrée : Velouté de courgette

Pour 2 personnes

Préparation 10 minutes

Cuisson 20 minutes

Les ingrédients :

• ½ kg de courgettes ;
• 1 oignon ;
• 2 fromages Kiri ;
• 1 cube de bouillon ;
• 15 cl d’eau ;
• Beurre ;
• Sel et poivre.

La préparation :

1. Dans une casserole, faites revenir les oignons émincés dans le beurre fondu ;
2. Pelez les courgettes, coupez-les en dés, puis faites-les revenir 5 minutes dans la casserole ;
3. Ajoutez l’eau, le sel et le poivre ainsi que le cube de bouillon, puis laissez cuire à couvert pendant 15 minutes ;
4. Retirez du feu, mettez les courgettes au blender avec un peu d’eau de cuisson, puis ajoutez les 2 fromages Kiri ;
5. Mixez et servez !

Plat : Spaghetti jambon façon carbonara

Pour 4 personnes

Préparation 5 minutes

Cuisson 15 minutes

Les ingrédients :

• 250 g de spaghetti ;
• 200 g de jambon blanc ;
• 3 œufs ;
• 20 cl de crème fraîche ;
• Gruyère râpé ;
• Sel et poivre.

La préparation :

1. Faites cuire les spaghettis.
2. Coupez le jambon en petits morceaux et faites-les revenir dans une poêle à feu vif. Ajoutez la crème fraîche et laissez cuire 10 minutes.
3. Cassez les œufs et battez-les en omelette dans un plat chaud. Une fois cuites, égouttez les spaghettis puis ajoutez-les à l’omelette.
4. Ajoutez la préparation au jambon et à la crème au plat de spaghettis.
5. Servez avec du gruyère râpé.

Dessert : Mousse légère de fraises

Pour 4 personnes

Préparation 10 minutes

Les ingrédients :

• 40 cl de crème semi-épaisse ;
• 400 g de fraises ;
• 4 blancs d’œuf ;
• 8 càs de sucre.

La préparation

1. Mixez les fraises avec la crème jusqu’à obtenir une purée moelleuse. Montez les blancs en neige avec le sucre. Mélangez un quart des blancs en neige à la purée de fraise, puis incorporez le reste au fur et à mesure. Remuez doucement le mélange avec une spatule.
2. Dressez dans des coupes décorées de feuilles de menthe et de morceaux de fraises, puis mettez au frais avant de servir.

Recette très pauvre en calorie : 100 calories

100 calories suffisent pour manger et se régaler sans culpabiliser.

Sauce allégée au citron

Pour 4 personnes

Préparation 10 minutes

Les ingrédients :

• 2 yaourts nature ;
• 1 citron jaune ;
• 1 échalote ;
• 1 càc de moutarde forte ;
• 1/2 botte de ciboulette ;
• Sel et poivre.

La préparation :

1. Récupérez le jus du citron. Pelez et hachez finement l’échalote et la ciboulette.
2. Mélangez le jus de citron aux yaourts et la moutarde forte. Ajoutez l’échalote et la ciboulette, puis remuez la sauce jusqu’à ce qu’elle soit bien lisse. Salez et poivrez, mélangez, puis couvrez le mélange et réservez au frais.
3. Dégustez avec des crudités, des bâtonnets de légume ou du poisson.

Diététicien et Nutritionniste Clément Baubant

Source :

Quel “régime” pour perdre durablement du poids   –  D Letonturier, G Bergua, JP Boissel, JC Grall, D Pinson… – Médecine, 2007 – jle.com