Atteindre ses objectifs minceur n’est pas toujours aisé et avec la multitude de programmes minceur proposés, il est facile de s’y perdre rapidement. Pour perdre du poids rapidement, certaines personnes ont recours au régime hypocalorique consistant à réduire l’apport calorique pour maigrir. Pour atteindre ses objectifs de perte de poids, il importe avant tout de connaître le nombre de calories à ingérer au quotidien. Le point.
Régime hypocalorique : comment créer un déficit calorique pour perdre du poids ?
Le régime hypocalorique consiste à diminuer l’apport quotidien en calories d’une personne. Les individus suivant ce type de régime cherchent généralement à perdre rapidement leurs kilos superflus.
Qu’est-ce que le régime hypocalorique ? Quel apport calorique journalier ?
Figurant parmi les nombreuses diètes amincissantes proposées dans les sociétés occidentales, le régime hypocalorique désigne un programme minceur faible en calories. Il consiste à créer un déficit calorique en limitant ou en supprimant la consommation de certains aliments. Pour atteindre ses objectifs de poids, le régime basses calories fournit moins d’énergie au corps par rapport à la dépense énergétique quotidienne. En conséquence, le corps est obligé de puiser l’énergie indispensable pour bien fonctionner dans ses réserves, favorisant ainsi une perte de poids rapide et considérable. Il existe différents types de régimes hypocaloriques avec un apport calorique de 800 ou 1 000 Kcal par jour. D’autres programmes minceur basses calories un peu moins restrictifs assurent un apport calorique de 1 200 à 1 500 Kcal par jour.
Comment faire un régime hypocalorique ?
Pour suivre un régime hypocalorique, il convient de réduire la quantité de calories ingérées tout en assurant la sensation de satiété. Pour cela, les aliments à faible densité énergétique fournissant moins de calories, mais comblant l’appétit, sont à privilégier. Il en est de même pour les protéines. Les lipides sont généralement à limiter en contrôlant la consommation d’aliments gras. En outre, la consommation de glucides doit être modérée ou évitée (biscottes, pain de mie, baguette, autres féculents…). En fonction des régimes basses calories, il peut être nécessaire de réduire le nombre de plats ou la taille des portions prises à chaque repas. Par ailleurs, les menus et les quantités d’aliments varient en fonction de la ration calorique adoptée au quotidien. En principe, le régime hypocalorique implique :
- La réduction de l’apport calorique ;
- La consommation d’aliments à densité énergétique faible ;
- La consommation quotidienne de fibres alimentaires présentes dans les céréales complètes, les légumes et les fruits ;
- La diminution de l’apport en matières grasses ;
- La réduction de la consommation de sucre, quelle que soit sa provenance.
Tout au long du régime, il est primordial de bien s’hydrater en buvant au moins 1,5 à 2 litres d’eau par jour. Une bonne hydratation permet de compenser les pertes hydriques et de favoriser le drainage pour éliminer les toxines. Pour atteindre rapidement ses objectifs de perte de poids, le régime hypocalorique peut être accompagné d’activités physiques régulières. Pour mincir et avoir le corps de ses rêves, mais aussi pour être en bonne santé, le sport est bénéfique pour tout individu. Cependant, en raison de la quantité limitée de calories consommées, il est conseillé de réduire les activités physiques pour éviter la sensation de fatigue. N’hésitez pas à faire appel à un coach sportif pour vous conseiller sur les exercices à réaliser dans le cadre de votre régime.
Comment savoir combien de calories je dois manger par jour pour perdre du poids ?
Les besoins énergétiques d’un individu varient en fonction de plusieurs paramètres : l’âge, la morphologie, le niveau d’activité physique… Ces besoins varient aussi selon qu’il s’agisse d’un homme ou d’une femme.
Quel apport calorique par jour pour maigrir ? : calcul du nombre de calories
Le corps fonctionne comme une balance énergétique et pour stabiliser son poids, la dépense calorique au quotidien doit être égale à l’apport. Lorsque l’apport calorique est faible, le corps puise dans ses réserves engendrant un amaigrissement. Pour atteindre son objectif de perte de poids, il est avant tout nécessaire de connaître ses besoins caloriques journaliers. Pour cela, il importe de connaître son métabolisme de base et de déterminer son niveau d’activité physique. Cela permet d’atteindre ses objectifs en adaptant son alimentation en fonction des résultats obtenus.
Le métabolisme de base correspond à la quantité d’énergie minimale indispensable au corps lorsqu’il est au repos, et qui lui permet d’assurer ses fonctions vitales (fonctionnement des organes, posture, digestion, maintien de la température corporelle…). Le métabolisme de base représente en moyenne 60 % des dépenses énergétiques totales. Celui-ci varie en fonction de plusieurs facteurs, notamment le poids (particulièrement la masse musculaire), la taille (le travail du cœur sera plus ou moins important pour assurer la circulation sanguine), le sexe, l’âge… Pour calculer le métabolisme de base, il est possible de se baser sur la formule de Harris et Benedict :
- Pour une femme : [9,5634 x Poids (en kg)] + [184,96 x Taille (en m)] – (4,6756 x Age) + 655,0955
- Pour un homme = [13,7516 x Poids (en kg)] + [500,33 x Taille (en m)] – (6,7550 x Age) + 66,473
À titre d’exemple, pour une femme âgée de 35 ans de 58 kg et mesurant 1,60 m, le calcul du métabolisme de base se fait comme suit :
554,6772 + 295,935 – 163,646 + 655,0955 = 1342
Cette femme a ainsi besoin de 1 342 Kcal par jour pour couvrir ses besoins de base.
Pour connaître le nombre de calories nécessaires par jour, le niveau d’activité physique doit aussi être pris en compte. Le corps assure des dépenses énergétiques supplémentaires liées à l’activité quotidienne. Il est de ce fait nécessaire de multiplier le métabolisme de base par le coefficient correspondant au niveau d’activité physique quotidienne.
Ci-après la valeur de ce coefficient selon le niveau d’activité physique :
- Niveau sédentaire : 1,3
- Niveau d’activité physique légère : 1,375
- Niveau d’activité physique modérée : 1,55
- Niveau d’activité physique intense : 1,725
- Niveau d’activité physique très intense : 1,9
Pour une femme de 35 ans ayant une activité physique légère, le métabolisme de base doit être multiplié par 1,375 pour connaître ses besoins caloriques quotidiens, soit 1 845 Kcal. Pour perdre du poids, cette personne doit ainsi consommer moins de 1 845 Kcal par jour.
Combien de calories par jour pour maigrir pour une femme ?
Connaître ses besoins caloriques permet de contrôler son alimentation pour atteindre et maintenir son objectif de poids. Ceux-ci varient entre autres en fonction de la corpulence et de la dépense physique. Pour une femme de taille et de poids moyens, pratiquant une activité physique légère de moins de 30 minutes par jour, les besoins caloriques journaliers sont de 1 800 Kcal. En cas d’activité physique modérée de 30 minutes au quotidien, les besoins journaliers d’une femme sont de 2 000 Kcal. Pour les femmes pratiquant une forte activité de plus d’une heure par jour, 2 400 à 2 800 Kcal sont nécessaires.
Combien de calories par jour pour maigrir pour un homme ?
Pour déterminer les besoins en calories par jour pour un homme, il faut aussi prendre en compte divers paramètres comme la taille, le poids ou le niveau d’activité physique. Ainsi, pour un individu de taille et de poids moyens, pratiquant une activité légère de moins de 30 minutes par jour, 2 100 Kcal sont nécessaires. Les besoins caloriques journaliers d’un homme passent à 2 500 jusqu’à 2 700 Kcal pour 30 minutes d’activités quotidiennes. En cas d’activité intense avec plus d’une heure de pratique par jour, 3 000 à 3 500 Kcal sont indispensables.
Pour perdre du poids, qu’il s’agisse d’un homme ou d’une femme, un déficit calorique de 10 à 15 % du besoin calorique total est nécessaire. Il convient toutefois de préciser que le déficit énergétique ne doit pas être trop important pour éviter les carences alimentaires et l’apparition de mécanismes d’adaptation pouvant être néfastes pour l’organisme.
Combien de calories faut-il brûler par jour pour maigrir ? Dépense calorique journalières
En connaissant son métabolisme de base et ses besoins caloriques réels, il est par la suite possible de connaître le nombre de calories requises pour maigrir. Outre une alimentation saine et équilibrée, la pratique d’une activité physique régulière est recommandée pour atteindre son objectif de poids. Pour cela, faire appel à un coach sportif est conseillé.
Combien de calories pour perdre 1 kg par semaine ?
Vous êtes décidé à éliminer vos kilos superflus ? Perdre 1 kg par semaine constitue un rythme raisonnable pour ne pas maigrir trop vite. Cela évite l’effet yoyo et les éventuelles conséquences sur la santé. Pour ce faire, il est nécessaire d’adopter une alimentation saine et équilibrée, comprenant tous les nutriments essentiels au bon fonctionnement du corps. La pratique d’une activité physique adaptée à votre hygiène de vie ainsi qu’à votre condition physique est aussi nécessaire. Pour déterminer quel type d’exercice physique est le plus adapté, n’hésitez pas à solliciter l’aide d’un coach sportif. Pour éliminer vos kilos superflus, il importe de brûler de la graisse, mais pas du muscle. Il faut préciser que 1 g de graisse équivaut à 9 calories. Pour perdre 1 kg de graisse, il est ainsi nécessaire de brûler 9 000 calories en une semaine, soit environ 1285 calories par jour.
Quelle perte de poids avec 1500 calories par jour ?
Bien qu’un régime de 1 500 calories par jour engendre une perte de poids, la quantité de poids éliminés dépend de l’âge, de la taille, de l’apport calorique ou encore du niveau d’activité physique. En moyenne, un régime de 1 500 calories par jour permet de perdre 0,5 kg à 1 kg par semaine.
Comment brûler 500 calories par jour ?
Si vous désirez perdre 500 calories par jour, vous devez avant tout modifier vos habitudes alimentaires, mais aussi pratiquer des exercices physiques réguliers. Grâce à l’appui d’un coach sportif, vous pouvez faire le test en faisant différentes activités sportives pour brûler des calories :
- Natation ;
- Burpees ;
- Running ;
- Vélo d’intérieur ;
- Rameur ;
- Zumba ;
- Corde à sauter ;
- Etc.
Régime hypocalorique : les inconvénients
Bien que le régime hypocalorique fasse perdre du poids, il peut engendrer des conséquences sur la santé. En effet, en ne couvrant pas les besoins minimums quotidiens, cette diète augmente notamment les risques de carences. La baisse de la consommation de féculents et de pain (baguette, pain de mie…) entraîne par exemple une réduction des apports en magnésium, en vitamine B1 et en fibres. Par ailleurs, ce régime peut être à l’origine d’une grande fatigue surtout s’il est suivi sur le long terme.
Pour perdre sainement et durablement du poids, le rééquilibrage alimentaire constitue une excellente alternative. Dans le cadre de ce programme, il est possible de manger de tout, mais à des quantités adaptées à ses besoins. Il n’occasionne aucun sentiment de frustration ni de faim et permet de se sentir bien dans son corps. C’est la méthode préconisée par Qilibri pour les meilleurs résultats sur le long terme.
