Régime dash avant après

Initialement adopté pour stabiliser la pression artérielle, le régime dash s’avère également efficace pour stimuler la perte de poids. Il est même classé par le personnel médical parmi les meilleurs régimes pour perdre du poids efficacement et sainement. De quoi s’agit-il ? Comment ça fonctionne ? Est-ce vraiment efficace ? Zoom sur les effets avant-après du régime dash.

Le « régime dash de 2019 » c’est quoi ? Définition et origine

Le régime DASH ( Dietary Approaches to Stop Hypertension) se traduit en français par Approche diététique pour stopper l’Hypertension. Il a été mis au point par l’Institut de Santé des États-Unis en 1990 dans le but de réduire efficacement et durablement la tension artérielle et de prévenir les complications cardiovasculaires.

L’hypertension artérielle est causée par plusieurs facteurs, les deux principaux étant le surpoids et l’excès de sodium. En effet, l’excès de sodium engendre une augmentation du volume sanguin qui circule dans les vaisseaux sanguins et augmente la pression artérielle. Le régime dash est donc mis en place afin de contrôler l’apport en sodium dans le sang en limitant celui-ci à 2 ou 3 g par jour soit l’équivalent d’une cuillerée à café. Par ailleurs, cette mode alimentaire préconise également la limitation de la consommation de certains groupes d’aliments et la pratique d’une activité sportive régulière.

Au fil du temps, une nette efficacité a été observée en matière de perte de poids. D’où la popularité de ce régime dans le monde de la diète minceur.

Fonctionnement du régime dash

À l’instar du régime méditerranéen, le régime dash préconise une alimentation saine et variée en privilégiant les aliments naturels et ayant un taux de sodium très faible tel que les fruits et les légumes.

Dans le cadre du régime dash, la quantité d’aliments par portion doit être scrupuleusement respectée pour chaque groupe alimentaire afin de contrôler l’apport énergétique pour chaque individu. Cet apport est défini suivant le sexe, l’âge, la corpulence et le niveau d’activité physique pratiqué par la personne. À titre d’exemple, les besoins caloriques d’une femme âgée de 19 à 30 ans pratiquant des exercices physiques s’élèvent à 2 000 calories par jour. Elle aura donc besoin d’environ quatre à cinq portions de légumes. Cet apport calorifique devra être revu à la baisse, avec bien sûr un avis médical, si elle veut perdre du poids.

Afin d’optimiser la perte de poids, le régime dash recommande également une prise alimentaire normale soit trois repas et deux encas par jour selon les sensations alimentaires. Celle-ci étant associée à la pratique d’une activité physique régulière à raison de 2 h 30 d’exercice à intensité modérée par semaine.

Étapes de la diète dash

L’adoption du régime dash passe indéniablement par un changement du mode de vie et un réajustement alimentaire pour tendre vers une alimentation saine et équilibrée. Dans ce contexte, le plus important est de réduire le sel et les aliments riches en graisses saturées. Il est en revanche recommandé de manger des aliments riches en calcium, en magnésium, en potassium et en fibres. Néanmoins, afin d’atteindre les objectifs, il est essentiel de prendre en compte plusieurs facteurs, dont les besoins métaboliques de chaque individu. Si on considère les valeurs de références  :

• Pour une femme qui veut perdre du poids, il est conseillé de limiter l’apport calorique journalier à 1 600 kcal. Pour ce faire, il suffit de réduire les portions et de bien choisir les ingrédients qui composent les assiettes ;
• Pour un homme, un apport énergétique limité à 2 000 kcal par jour est recommandé pour stimuler la perte de poids. Pour une femme le même apport calorique ne permet pas d’éliminer la surcharge pondérale, mais plutôt de stabiliser le poids ;
• Pour les personnes qui pratiquent une activité physique importante, les besoins métaboliques pour optimiser le fonctionnement de l’organisme et la perte de poids sont de 2 600 kcal par jour ;
• Enfin, si l’objectif est simplement de réduire la tension artérielle, il n’est pas nécessaire de baisser l’apport énergétique quotidien, il suffit de réduire le sel. À savoir qu’il est possible de diminuer l’apport en sel jusqu’à 1,5 g, mais uniquement sous avis médical.

Outre le rééquilibrage alimentaire, il est également nécessaire de pratiquer une activité sportive régulière afin d’obtenir des résultats intéressants. Il peut s’agir d’une marche rapide, de cyclisme, de natation ou d’une autre discipline, il faut simplement que l’activité soit assez intensive pour stimuler la fonte des graisses et le renforcement musculaire. Pour les débutants, il est cependant recommandé de procéder progressivement. En effet, selon l’Anses, la pratique d’un sport intense chez les personnes qui n’ont pas l’habitude de faire du sport peut causer une insuffisance cardiaque, des malaises d’hypoglycémie et de déshydratation sur le court terme.

Aliments autorisés

Les aliments recommandés dans le cadre du régime dash sont les suivants :

• Les légumes verts, dont les asperges, l’artichaut, les haricots verts, les courgettes, le chou, le poivron et le concombre. En plus d’être peu caloriques, ces aliments sont riches en vitamines, en fibres et en antioxydants. Il est donc conseillé d’en prendre 4 à 5 portions par jour ;
• Les fruits de saison bio (à raison de 4 à 5 portions par jour) : tout comme les légumes, les fruits sont riches en nutriments essentiels ;
• Les céréales complètes et les produits dérivés (pâtes, riz complet, quinoa, pain complet…). Efficaces pour prévenir les fringales et bonnes sources de protéines, ces ingrédients doivent être consommés chaque jour à raison 7 à 8 portions ;
• Les produits laitiers pauvres en matière grasse pour faire le plein de probiotiques ;
• Les viandes maigres et les poissons pour les Oméga 3, l’iode et la vitamine 12 ;
• Les légumineuses ;
• Les graines et les fruits oléagineux ;
• Le sucre naturel (chocolat noir, sirop d’agave, miel… ;
• L’alcool soit un verre de vin rouge par jour pour avoir du polyphénol.

Aliments interdits

Parmi les boissons et aliments à éviter la consommation par le régime dash figurent :

• Les aliments riches en sodium tels que les charcuteries, les exhausteurs de goût  (bouillons en cube) ;
• Les aliments et les boissons sucrées;
• L’alcool ;
• Les aliments gras (fritures et fast-food) ;
• Les aliments industriels ;
• Le tabac ;
• Les viandes rouges.

Exemple de menu : Astuce livres et blogs

Pour un régime dash, voici un exemple de menu pour une journée type :

• Petit-déjeuner : thé, café ou tisane + 1 banane + 1 yaourt nature + la moitié d’un pamplemousse ;
• Déjeuner : carotte râpée et chou blanc mariné au citron et huile d’olive ou à l’huile de colza+ 150 g de blanc de poulet grillé aux épices et aux herbes de Provence + 1 portion de riz complet ou quinoa à la tomate + kiwi ;
• Dîner : Omelette aux légumes ou aux champignons avec des fines herbes + salade d’endive ou d’asperge + yaourt ou compote de pommes sans sucre.

« Régime dash » : dangers pour la santé

D’une manière générale, le régime dash peut représenter quelques risques pour la santé. Comme tout autre régime minceur, cette mode alimentaire ne conduit pas uniquement à la fonte des graisses, mais également à la perte de masse musculaire et osseuse. Par ailleurs, la diminution de l’apport en matière grasse peut entraîner des carences en acides gras essentiels tels que les Oméga 3 et les Oméga 6, des éléments indispensables à la santé du système cardiovasculaire et du système nerveux.. Enfin, la privation est généralement à l’origine de frustrations et  de troubles du comportement alimentaire tels que l’anorexie et la boulimie. C’est pourquoi il est fortement conseillé de toujours demander l’avis d’un médecin avant d’adopter ce type de régime.

« Régime dash » : avantages. Résultat avant après

Classé parmi les 6 meilleurs régimes du monde par le magazine américain US news and world report, le régime dash témoigne d’une nette efficacité dans plusieurs domaines avec des effets avant/ après bien perceptibles.

Associé ou non à un traitement médicamenteux, le régime dash est efficace pour réduire la tension artérielle, le taux de cholestérol et de triglycérides. Il agit également sur l’insomnie, la goutte, le diabète et certaines formes de cancer, dont le cancer colorectal. D’après une étude publiée par la revue JAMA Internal Medicine, le régime dash associé à un sport et à une perte de poids permet chez les personnes souffrant d’obésité de réduire la pression systolique de 7.1 mm Hg.

En matière de perte de poids, les données sont rares vu que cela n’est pas son objectif initial. Cependant, en réduisant les apports énergétiques et en préconisant l’adoption d’une alimentation saine et équilibrée, ce type de régime intervient indéniablement dans la perte de poids. En outre, les aliments de base consommés au sein de ce régime optimisent le transit intestinal et le brûlage de la masse graisseuse. Ils contribuent également au contrôle de la sensation de faim et permettent ainsi de manger moins. Associé au sport, le régime dash permet alors de perdre du poids efficacement. À condition néanmoins de tenir sur le long terme et de ne pas céder aux compulsions alimentaires intempestives.

« Régime dash » : inconvénients et risques

D’un certain point de vue, le régime dash peut s’avérer trop restrictif et difficile à tenir sur le long terme. En effet, avec un apport en sucre, en sel et en matière grasse très limité, les plats peuvent paraître fades et peu appétissants d’où un sentiment de réticence et de dégoût face aux aliments. À cause de cette restriction, la frustration s’installe progressivement et engendre des troubles du comportement alimentaire. Deux options peuvent alors se présenter,soit la personne cède face aux fringales pour calmer ses frustrations, soit elle se décourage et abandonne. Dans les deux cas, la personne peut vite reprendre du poids, se sentir coupable et sera moins sûre d’elle.

Par ailleurs, le régime dash est assez coûteux. Préconisant la consommation de fruits et légumes, de viande et de poisson frais et bio ainsi que des produits à base de céréales complètes, ce régime peut être budgétivore sur le long terme. Sans oublier le fait que pour adopter ce régime, il faut prendre le temps de cuisiner ses plats afin de bien contrôler les apports caloriques et en sel.